40歲後，瘦不下來？女性常見的減重難題 ft.Mandy營養師
2025 Jul 14 中年女子肌力訓練
這些問題，都是來自我電子報會員的真實提問，以及我與Mandy營養師提供給大家的方法。完整訪談影片在此：
減重困擾1：下班很晚，晚餐該怎麼選？
來自苗栗的朋友提問：
她平常下班七點多，九點半就睡覺，晚餐應該吃什麼才不會胖？
Mandy營養師的分享
晚上的確會有一種「我今天很累我應該要犒賞一下自己」的心情。
但這種心態，常常會讓我們在晚餐吃進過多熱量，尤其是油炸、燒烤、鹹酥雞這類食物，消化速度慢，還可能影響睡眠。
建議你：
晚上七點後，可選擇好消化、低脂的原型食物
像是：涼拌豆腐、無糖豆漿、茶葉蛋、沙拉盒搭配一拳頭大小的地瓜、南瓜、芋頭
如果時間不夠，建議下班前就先買好，避免餓到才去買東西，容易做出錯誤選擇
吃飯也要像運動一樣，事前先被計劃，別讓自己在很餓的時候，才思考吃什麼。
減重困擾2：無法控制甜食的慾望，怎麼辦？
新北市的朋友提問：
他覺得吃甜點有幸福感，不吃就心情不好，一吃就停不下來。
Mandy營養師的分享
可能跟荷爾蒙有關，也有可能是血糖控制出了問題。先檢查你的正餐內容是否均衡：蛋白質、蔬菜要吃夠，再補一點碳水。
舉例：
你晚餐只吃了一碗炒飯，雖然飽，但因為都是碳水，血糖會快速上升又快速掉落，於是腦袋就告訴你「我還想吃東西」。
丸子教練分享
思考你吃甜的當下是不是情緒性進食：壓力太大、煩躁、焦慮都可能是原因。
推薦書單：《我不餓，但我就是想吃》這本書提到的「情緒性飢餓」，非常值得一看。
減重困擾3：更年期＋甲狀腺切除，體脂很難控制怎麼辦？
來自台東51歲的女性問：
自己處於更年期，且甲狀腺已切除，要如何控制體脂？
Mandy營養師的分享
確實不容易，因為荷爾蒙變化會影響代謝率。但飲食還是可以掌握關鍵原則：
每天要吃足夠蛋白質
每一餐都有蔬菜＋蛋白質＋拳頭大小的原型澱粉
搭配每日飲食指南，補充足夠水分與營養素
丸子教練的分享
建議加入肌力訓練與爆發力訓練
例如走路速度可以逐漸加快，或練習簡單的徒手深蹲、啞鈴訓練
運動的本質不是一下子看到變化，而是像健康存錢一樣，一天一塊錢慢慢累積
減重困擾4：不想一直吃茶葉蛋和雞胸肉，還可以吃什麼？
來自台中的朋友提問：
40歲外食族，想控制飲食，但不想天天吃雞胸肉跟茶葉蛋。
Mandy營養師的分享
蛋白質不只雞胸肉，還有很多選擇。
豆類（豆腐、豆漿、毛豆）
魚（鮭魚罐頭、秋刀魚罐頭）
蛋（溏心蛋、茶葉蛋、荷包蛋）
乳製品（優格、起司、牛奶）
不是不能吃零食或炸物，是要會搭配。
舉例：
你想吃蛋黃酥，那就讓前一餐、後一餐搭配多點蔬菜與蛋白質，減少油炸、澱粉的比例，就能減輕負擔。
減重困擾5：有在控制澱粉，且有上瑜伽課，但還是瘦不下來…
新北56歲女性提問：
澱粉已經吃很少，每週都有在做瑜伽，但體重還是瘦不下來。
Mandy營養師的分享
因為不確定澱粉到底吃多少。但基本建議都是：提高蛋白質佔比，再搭配蔬菜，碳水控制在每餐一個拳頭即可。
丸子教練的分享
瑜伽對放鬆很好，但對於想改變體態來說刺激力不夠。我還是會建議：
增加肌力訓練。
增加每天步行量（目標1萬步），走路時提高速度，轉變成「快走訓練」。
減重困擾6：有在做超慢跑，但好像體重沒什麼掉…
來自彰化的35歲女性提問：
身高154cm，體重55到56，做超慢跑一個月但體重沒變。
Mandy營養師的分享
先別急著看體重變化，觀察體態更重要。
丸子教練的分享
把「超慢跑」變成「間歇跑」
加入每週1~2次肌力訓練
減重困擾7：什麼時間運動，燃脂效果比較好？
其實時間對減脂的影響，沒有你想像的大。更重要的是：你什麼時間有空，身體狀態最好，比較能持之以恆？
那個時間，就是最好的時間。
如果你有飲食上的困擾，歡迎追蹤Mandy營養師IG，他目前人在台中。
