40歲後，瘦不下來？女性常見的減重難題 ft.Mandy營養師

這些問題，都是來自我電子報會員的真實提問，以及我與Mandy營養師提供給大家的方法。完整訪談影片在此：

https://youtu.be/j0wrgx9JT4o

減重困擾1：下班很晚，晚餐該怎麼選？

來自苗栗的朋友提問：
她平常下班七點多，九點半就睡覺，晚餐應該吃什麼才不會胖？

 

Mandy營養師的分享

晚上的確會有一種「我今天很累我應該要犒賞一下自己」的心情。

 

但這種心態，常常會讓我們在晚餐吃進過多熱量，尤其是油炸、燒烤、鹹酥雞這類食物，消化速度慢，還可能影響睡眠。

 

建議你：

• 晚上七點後，可選擇好消化、低脂的原型食物

• 像是：涼拌豆腐、無糖豆漿、茶葉蛋、沙拉盒搭配一拳頭大小的地瓜、南瓜、芋頭

• 如果時間不夠，建議下班前就先買好，避免餓到才去買東西，容易做出錯誤選擇

吃飯也要像運動一樣，事前先被計劃，別讓自己在很餓的時候，才思考吃什麼。

---

減重困擾2：無法控制甜食的慾望，怎麼辦？

新北市的朋友提問：
他覺得吃甜點有幸福感，不吃就心情不好，一吃就停不下來。

 

Mandy營養師的分享

可能跟荷爾蒙有關，也有可能是血糖控制出了問題。先檢查你的正餐內容是否均衡：蛋白質、蔬菜要吃夠，再補一點碳水。

 

舉例：
你晚餐只吃了一碗炒飯，雖然飽，但因為都是碳水，血糖會快速上升又快速掉落，於是腦袋就告訴你「我還想吃東西」。

 

丸子教練分享

思考你吃甜的當下是不是情緒性進食：壓力太大、煩躁、焦慮都可能是原因。

推薦書單：《我不餓，但我就是想吃》這本書提到的「情緒性飢餓」，非常值得一看。

---

減重困擾3：更年期＋甲狀腺切除，體脂很難控制怎麼辦？

來自台東51歲的女性問：
自己處於更年期，且甲狀腺已切除，要如何控制體脂？

 

Mandy營養師的分享

確實不容易，因為荷爾蒙變化會影響代謝率。但飲食還是可以掌握關鍵原則：

• 每天要吃足夠蛋白質

• 每一餐都有蔬菜＋蛋白質＋拳頭大小的原型澱粉

• 搭配每日飲食指南，補充足夠水分與營養素

 

丸子教練的分享

• 建議加入肌力訓練與爆發力訓練

• 例如走路速度可以逐漸加快，或練習簡單的徒手深蹲、啞鈴訓練

• 運動的本質不是一下子看到變化，而是像健康存錢一樣，一天一塊錢慢慢累積

---

減重困擾4：不想一直吃茶葉蛋和雞胸肉，還可以吃什麼？

來自台中的朋友提問：
40歲外食族，想控制飲食，但不想天天吃雞胸肉跟茶葉蛋。

 

Mandy營養師的分享

蛋白質不只雞胸肉，還有很多選擇。

• 豆類（豆腐、豆漿、毛豆）

• 魚（鮭魚罐頭、秋刀魚罐頭）

• 蛋（溏心蛋、茶葉蛋、荷包蛋）

• 乳製品（優格、起司、牛奶）

 

不是不能吃零食或炸物，是要會搭配。

 

舉例：
你想吃蛋黃酥，那就讓前一餐、後一餐搭配多點蔬菜與蛋白質，減少油炸、澱粉的比例，就能減輕負擔。

---

減重困擾5：有在控制澱粉，且有上瑜伽課，但還是瘦不下來…

新北56歲女性提問：
澱粉已經吃很少，每週都有在做瑜伽，但體重還是瘦不下來。

 

Mandy營養師的分享

因為不確定澱粉到底吃多少。但基本建議都是：提高蛋白質佔比，再搭配蔬菜，碳水控制在每餐一個拳頭即可。

 

丸子教練的分享

瑜伽對放鬆很好，但對於想改變體態來說刺激力不夠。我還是會建議：

• 增加肌力訓練。

• 增加每天步行量（目標1萬步），走路時提高速度，轉變成「快走訓練」。

---

減重困擾6：有在做超慢跑，但好像體重沒什麼掉…

 

來自彰化的35歲女性提問：
身高154cm，體重55到56，做超慢跑一個月但體重沒變。

 

Mandy營養師的分享

先別急著看體重變化，觀察體態更重要。

 

丸子教練的分享

• 把「超慢跑」變成「間歇跑」

• 加入每週1~2次肌力訓練

---

減重困擾7：什麼時間運動，燃脂效果比較好？

 

其實時間對減脂的影響，沒有你想像的大。更重要的是：你什麼時間有空，身體狀態最好，比較能持之以恆？

 

那個時間，就是最好的時間。

 

如果你有飲食上的困擾，歡迎追蹤Mandy營養師IG，他目前人在台中。