一群停經後女性在 15 週監督式阻力訓練後，肌肉體積與訓練負重出現什麼改變？
停經後才開始肌力訓練，肌肉長得回來嗎？15 週阻力訓練帶來的改變
2026 Jul 17 40+肌力訓練 40+ 族群專題
一群原本活動量偏低的停經後女性，經過 15 週監督式阻力訓練後，受測肌群總體積增加約 4%，訓練負重也明顯提升。體重沒下降，不代表訓練沒有效。
很多女生進入更年期之後，會開始擔心一件事：
雌激素下降、肌肉開始流失，現在才做肌力訓練，是不是已經太晚了？
我先講答案：不是。
最近我讀到一篇 2026 年發表的研究。研究找來有熱潮紅症狀、原本身體活動量偏低的停經後女性，安排其中一組接受 15 週、每週 3 次的監督式阻力訓練，另一組則維持原本的低活動量。
15 週後，她們的體重幾乎沒變，但肌肉真的變大了，也可以拿起更重的重量。
這件事，我覺得很值得跟正在面對更年期的你分享。
▋ 這篇研究做了什麼？
這是一項隨機對照試驗的次級分析。原始研究共有 65 名女性被隨機分組，其中完成這次 MRI 分析的有 40 人：介入組 22 人、控制組 18 人，平均年齡約 55 歲。
介入組每週接受 3 次監督式阻力訓練，持續 15 週。訓練與測試包含胸推、腿推、坐姿划船、腿彎舉、坐姿下拉與腿伸展。
研究人員使用 3.0 T 磁振造影，測量股四頭肌、腿後肌、臀肌、背闊肌與胸大肌的瘦肌肉體積，也評估肌肉脂肪浸潤；介入組的訓練負重則以 8RM 測試追蹤。
8RM 的意思是：選擇一個你最多大約能完成 8 下的重量。它反映的不只是肌肉大小，也包含神經控制、動作熟練與不同肌群之間的協調。
▋ 第一個結果：15 週後，總肌肉體積增加約 4%
介入組所有接受測量的肌群，體積都出現顯著增加；控制組則沒有明顯改變。
- 全部受測肌肉總體積：6.960 公升增加到 7.237 公升，約增加 4%。
- 股四頭肌：左右側約增加 4.3%～5.2%。
- 背闊肌：左右側約增加 9.6%～12.4%，是相對增幅較大的部位。
- 胸大肌：左右側約增加 7.6%～8.1%。
腿後肌與臀肌的增幅較小，但仍然有顯著進步。更重要的是，這些肌群的變化不只介入組自己前後有差異，與控制組相比也達到顯著差異。
這代表什麼？
停經之後，肌肉仍然保有回應阻力訓練的能力。
這篇研究不能證明她們把以前流失的肌肉「完全長回來」，因為研究不知道她們停經前原本有多少肌肉，也沒有測量雌激素變化。但至少它很清楚地告訴我們：停經不是「肌肉從此練不起來」的分界線。
▋ 第二個結果：肌肉只增加約 4%，負重卻進步 20%～29%
從第 3 週到第 15 週，介入組所有測試動作的 8RM 負重都明顯提高：
- 胸推、腿推、划船、腿彎舉與下拉：約進步 20%～23%。
- 腿伸展：約進步 28.5%。
- 腿推、腿彎舉與腿伸展三項合計：約進步 24.5%。
這裡有一個很重要的觀念：力量進步，不能全部算在肌肉變大頭上。
你的肌肉本來就存在。經過一段時間練習後，神經系統可能更知道怎麼使用它們：需要出力時，募集適當的運動單位，調整發出訊號的頻率，也讓不同肌肉在正確時間分工。
再加上同一個動作越做越熟，座椅怎麼調整、身體怎麼穩定、力量往哪裡送，這些動作學習都可能幫助你拿起更重的重量。
不過這篇研究沒有直接測量神經活動或肌電訊號，所以我們只能說這些因素「可能參與」，不能判定每一項各貢獻了多少。
還有一個限制：研究只列出介入組第 3 週與第 15 週的 8RM，沒有控制組同期的肌力資料，也不是從訓練前第 0 週開始比較。介入組在第 15 週時，六個動作都能拿起比第 3 週更重的重量。不過，研究沒有測量控制組的肌力變化，因此我們不能完全確定這些進步全部來自訓練。
▋ 體重幾乎沒變，訓練算有效嗎？
介入組平均體重從 77.0 公斤變成 77.2 公斤；控制組從 71.7 公斤變成 71.9 公斤。兩組都幾乎沒有變化。
這個結果，其實很符合我在教學現場的觀察。
很多女生開始做肌力訓練後，第一個回來告訴我的不是「我瘦了」，而是：
「我現在可以拿比較重了。」
「以前覺得很吃力的動作，最近好像比較穩。」
體重只是一個總數，沒有辦法單獨告訴你肌肉、脂肪和水分各自發生了什麼變化。所以體重沒有下降，不代表訓練沒有效；同樣地，我們也不能只靠體重不變，就判定她們到底減少了多少脂肪。
這篇研究沒有做飲食介入，也沒有比較「只做肌力訓練」和「肌力訓練搭配飲食調整」。所以它不能回答飲食控制是否能帶來更大的減脂效果。
如果你的目標包含體重或體脂下降，飲食與總能量攝取會是另一個需要個別評估的環節。但如果你現在壓力很大、生活已經有很多事情，我不會叫你一次全部改完。
先挑一件你做得下去的事，穩定開始，比同時做很多件、兩週後全部放棄更有用。
▋ 那肌肉裡面的脂肪，有沒有減少？
整體來說，沒有看到一致而明確的改善。
介入組有幾個肌群在前後比較時，肌肉脂肪浸潤下降；但真正拿去和控制組比較後，只有右側背闊肌達到顯著差異，其他部位大多沒有。
所以不能說「阻力訓練完全沒有影響任何部位」，也不能反過來說「15 週肌力訓練可以清除肌肉裡的脂肪」。比較準確的結論是：
15 週阻力訓練足以讓肌肉體積和訓練負重進步，但不足以證明能全面降低肌肉脂肪浸潤。
身體不同指標，改變的速度本來就不一樣。肌肉變大、力量進步、體重下降與肌內脂肪改變，不會按照同一個時間表一起出現。
▋ 如果你現在才想開始，可以怎麼做？
這篇研究使用健身器材與專人監督，所以我們不能保證在家隨便做幾個動作，就會得到一模一樣的增幅。但真正重要的，不是你一定要在哪裡練，而是訓練有沒有慢慢進階。
｜先建立固定頻率
研究採用每週 3 次、持續 15 週。你不一定第一週就要做到相同安排，但需要建立可以持續的節奏，而不是想到才練一次。
｜選擇可以涵蓋全身的動作
這次課表包含推、拉與下肢訓練。實務上可以從腿推或深蹲類、腿後側訓練、划船、下拉與推的動作開始，不需要一次塞進很多花俏動作。
｜穩定之後，再逐步提高挑戰
你可以增加重量、次數、組數、動作幅度或控制難度。重點是讓身體持續收到足夠的刺激，同時維持動作品質。
如果你在家訓練，也不是「一定沒有效」。啞鈴、彈力帶與徒手動作都可以進階；只是負荷是否足夠、能不能持續調整，以及你有沒有穩定執行，會影響最後得到的結果。
▋ 這篇研究真正想告訴你的事
停經之後才開始訓練，不代表太晚。
在這群約 55 歲、原本活動量偏低、有熱潮紅症狀的停經後女性身上，15 週監督式阻力訓練讓受測肌群總體積增加約 4%，訓練負重也明顯提高。
她們的體重沒有下降，肌內脂肪也沒有全面改善。但這不會抹掉肌肉與力量已經發生的進步。
我覺得對更年期女性來說，這才是最重要的提醒：
你不是要等身體狀態完美才開始。你可以從現在的狀態出發，慢慢讓自己變得更有力量。
▋ 研究限制
- 這是單篇隨機對照試驗的次級分析，MRI 分析只有介入組 22 人、控制組 18 人，樣本不大。
- 受試者集中在約 55 歲、有熱潮紅、原本活動量偏低的停經後女性，不能把相同數字直接套用到所有年齡與訓練背景。
- 肌力資料只呈現介入組第 3 週至第 15 週，缺少控制組同期比較。
- 研究使用監督式器材訓練，不能直接推定無監督居家訓練也會產生相同效果。
- 兩位作者與提供身體組成分析技術的 AMRA Medical AB 有持股或薪資關係；這不代表研究結果必然有問題，但閱讀時應保留這項資訊。
▋ 參考文獻
Thorell, S., West, J., Lindblom, H., Hammar, M., Borga, M., & Spetz Holm, A.-C. (2026). Effects of resistance training on postmenopausal women's muscle strength, muscle volume and muscle fat infiltration: A secondary analysis of a randomised controlled trial. Maturitas, 207, 108856. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2026.108856
試驗註冊：ClinicalTrials.gov NCT01987778
▋ 關於丸子教練
嗨，我是丸子，一名專注於 40 歲後中年族群的肌力教練，也是阿丸玩運動有限公司創辦人。從 2014 年開始教學，我長期陪伴更年期與中年族群，練習用簡單、有效，而且做得下去的方式建立肌力。
我具備 NSCA-CPT、EXOS Level 1、KBC Level 1、AFAA 重量訓練教練、SMT Level 1 與 CPR／AED 等專業資格。我的工作，是把複雜的運動科學翻成一般人聽得懂、也真正能做到的練習。
這篇文章依據研究原文與表格整理，並加入我的教學經驗。內容用於運動知識分享，不取代個別醫療診斷或治療建議。
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