「教練，我想讓手臂變細，但我不想要練太多肌肉出來。」很多女生去到健身房第一個會跟教練許的願望。大部分女性去到健身房，要不就是走跑步機，要不就是參加團體有氧課程。很少有人會直接去做肌力訓練。 一般人如此，更別說是上了年紀的阿姨媽媽們，一聽到練肌肉，第一個想到的畫面就是健美先生、健美小姐的身材跟臉部猙獰訓練的畫面。「喔！不不不！我沒有想要練成那麼壯！」 事實上，維持身材不過是肌力訓練的眾多好處之一。透過肌力訓練。不僅可以增加肌肉量，還能提高代謝率、提升心血管健康、增強骨骼密度、預防骨質疏鬆症、改善睡眠，甚至是減輕心理壓力及焦慮....。 在這篇文章中，妳知道6個女生要做肌力訓練的理由，理解肌力訓練對妳的重要性，以及如何妳該開始進行肌力訓練。

六個女生要做肌力訓練的理由

提高身體代謝率

女性的肌肉會隨著年齡逐漸減少，而肌肉量不足，不僅是沒力氣而已，你的器官代謝也會變得緩慢，脂肪堆積的速度就會越來越快。維持規律的肌力訓練，不僅可以增加肌肉、促進身體代謝，還可以減少身體多餘的脂肪。研究發現，在進行了12周的肌力訓練後，參與訓練的女性肌肉量增加了2.2公斤，同時身體脂肪減少了1.8公斤（相當於3瓶寶特瓶的油）。 以過去的經驗，只要規律一週做2~3次肌力訓練的女性，就算不特別飲食控制，他們的體態也不太會突然走鐘。但沒有訓練習慣的女性，體重常常會因為多吃一點而莫名飆升，就算後面辛苦的減下來，體重跟體脂率也會像溜溜球起伏很大。

預防骨質流失

女性更年期是一個生理上的轉變期，通常發生在45歲到55歲之間，此時女性荷爾蒙水平下降，骨質流失速度加快，這也是骨質疏鬆的風險增加的主要原因之一。 肌力訓練對於女性更年期骨質流失的影響一直是研究的熱點。研究指出，進行6個月以上的肌力訓練可以增加肌肉力量，改善更年期女性的骨質密度，特別是脊椎和髖部骨骼。 通常建議更年期女性每週進行至少2-3次的肌力訓練，包括使用器械、自重訓練、彈力帶等不同形式的運動。

去除身體疼痛

肌力訓練可以改變我們錯誤使用肌肉的方式。一些我們已經荒廢已久的肌肉只要重新鍛鍊，你就會發現身體的平衡和穩定性變得更好，從而減少跌倒的風險。一項研究發現，進行了12週的肌力訓練後，女性的身體姿勢得到了改善，並且肌肉力量和穩定性得到了增強。 我曾經指導過一位70多歲的阿姨，一開始也是被女兒逼著來訓練，原本一直有走公園的習慣，但最近她常常感覺走久了，右邊臀部跟腰部就非常痠痛，她以為是骨頭有問題，但去醫院檢查都一切正常，這讓她越來越不敢走路。 我們每週固定一次訓練，大概3個月之後，有天她發現自己走路已經不會痠痛了，而且還能小跑步。最意外的是，都沒特別控制飲食的她，居然還減了4公斤的體重。 而我只是放鬆他緊繃的肌肉，並重新訓練他不曾用過的臀肌跟腹肌而已。

減輕憂鬱及焦慮

肌力訓練可以幫助女性減輕壓力和焦慮，提高女性的自信心和自尊心，從而增強心理健康。此外，一項研究發現，進行了12週的肌力訓練後，女性的焦慮和壓麗都有顯著下降。 這裡自己的例子，我也有過一段因為照顧小孩極度焦慮憂鬱的日子，我明顯感覺到自己的情緒非常暴躁易怒，一點點小事就感覺人生好像到了盡頭沒有希望。 後來慢慢逼著自己恢復訓練，雖然氣喘吁吁，動作也不標準，但運動完後流汗的舒暢感，感覺好像找回一點以前的自己。大概做了幾個禮拜後，我終於比較能掌控自己的情緒，也比較會放慢下來，正視自己的情緒。

改善睡眠品質

2019年的研究表明，經過8週肌力訓練後，對中年女性睡眠品質有正面影響，可以被作為改善睡眠品質的一種選擇。

改善心血管健康

很多人以為，要改善心肺功能，就是要多做有氧運動，以為去公園散步或是快走就可以維持心臟的健康，但其實不然。 一項2014年的研究發現，進行肌力訓練可以改善中老年女性的心血管健康，一週3次的肌力訓練，反而讓女性的有氧能力提高29%，連體重跟腰圍都跟著下降。 我曾到府指導一位高齡90歲的阿嬤，80歲前，他都能走自家附近的公園3~5圈，但到了90歲，走到公園門口就比須停下來休息，連一半的路途都走不完。 雖然他不曾受傷跌倒，也有每天維持去公園散步的習慣，但這樣的運動方式，並無法對肌肉跟心肺造成有效的刺激，身體還是持續衰退。 幸好這些都是可以訓練的！我們從基本的肌力訓練開始慢慢練起，每週2次的訓練，雖然進步速度比較慢，但慢慢的她不像以前那麼容易感覺疲累，走路也變得穩定靈活許多。

女生要做肌力訓練!你可以這樣開始

如果你看完上面落落長的描述，有激起你一點點想嘗試肌力訓練的念頭，或是想幫你家人安排肌力訓練，以下有幾個建議：

尋求專業教練，建立肌力訓練計畫

找教練的目的不是要一直買課，而是要從教練那邊學會如何安全有效做肌力訓練，甚至是可以自己安排課表訓練．教練可以為你提供一個量身定制的訓練計畫，並教導你正確的訓練技巧，從而減少受傷的風險。 要找到合適的教練，最簡單的方式就是去試上一堂課看看，感覺教練的指導是否能讓你信任。

參考可靠的訓練書籍

以下推薦幾本跟女性肌力訓練及中高齡肌力訓練相關書籍，讓你對肌力訓練比較有完整的概念。但如果你操作動作上有任何疼痛或不舒服，應該立即停止並尋求專業醫生或教練協助。 女力！從零開始重量訓練 美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書 樂齡族力量訓練的第一本書：從零開始，十二週打造延齡慢老全身心 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

設定訓練計畫，隨時檢視訓練成果

很多人開始訓練都是前三個月最認真，但是過了半年後，訓練頻率跟動機就墜崖式下降，或是開始找許多理由逃避訓練。 跟教練一起設定時程表，可以幫助你保持訓練的節奏和紀律，你可以每2~3個月就回頭檢視你現在的成果，是否有達到你當初的期待？你可以跟你的教練討論，或是幫自己重新調整訓練課表。才不會練到後面都搞不清楚自己是為何而練。

結論

總的來說，女生做肌力訓練對於身體和心理健康都有很多好處。而且，不管你現在是什麼年紀，你都可以重新訓練你的肌肉，這也是我為什麼著迷肌力訓練的一點。 不管你的目標是為了身材還是健康，我都認為把肌力訓練安排到你的生活中，絕對是最高CP值的投資！

資料來源

Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-216. Layne, J. E., & Nelson, M. E. (1999). The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Medicine and science in sports and exercise, 31(1), 25-30. Kim, D. H., Kim, D. K., Oh, J. S., & Lee, Y. (2015). Effects of a combined exercise program on physical fitness and musculoskeletal disorders in women with osteoporosis. Journal of physical therapy science, 27(11), 3505-3509. Anshel, M. H. (2008). Effect of a 12-week resistance training program on mental health outcomes in sedentary Hispanic women. Ethnicity & disease, 18(2 Suppl 2), S2-77-82. Kim J, Lee Y, Park H. Effects of a 12-week resistance exercise program on skeletal muscle hypertrophy, body composition, and physical fitness in older adults. Journal of exercise rehabilitation. 2014 Feb;10(1):27-34. Gomez-Cabello A, et al. Effects of a long-term resistance training program on obesity measures in middle-aged women. Journal of Women's Health. 2018 Nov;27(11):1389-1395. Kelley, G. A., Kelley, K. S., & Tran, Z. V. (2001). Resistance training and bone mineral density in women: a meta-analysis of controlled trials. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 80(1), 65-77. Greendale, G. A., & Sowers, M. (1997). The menopause and its aftermath. Primary Care, 24(3), 545-559. Kerr, D., Ackland, T., Maslen, B., Morton, A., & Prince, R. (1996). Resistance training over 2 years increases bone mass in calcium-replete postmenopausal women. Journal of Bone and Mineral Research, 11(10), 1548-1555.