【阿丸來解惑】反覆受傷，該怎麼訓練自己？

以下是戴安的來信：

我曾經上過教練課，但過程中我可能因為關節炎發作、受傷或是工作太忙碌，從一開始一週二次到一週一次，後來可能變成三天捕魚兩天曬網，我也想過自主訓練，但就是沒有恆心。

 

之後考慮經濟因素，改上團課，但我太常受傷，反而變得很常請假，後來也是沒辦法堅持一週一次的團課。

 

後來搬到一個有簡易健身器材的社區，但卻極少使用，原因是我不知道怎麼開始，要練什麼，要怎麼練。

 

但我的骨質密度偏低，體重沒有超標，但體脂又一直創新高（目前32%），理性告訴我就是要運動，現實卻不容易做到。是生理限制加上心理動力不足，我該怎麼辦？


 

你的問題，就是我最想要解決的問題。我完全理解！

其實你需要的，是一個你可以安心操作的訓練課表，越簡單越好！

 

但這做這件事之前，你可能要先這樣試試：

 

第一步：安全優先！重新評估你的身體狀況

低骨密度和關節炎病史，意味著您「暫時」不能的隨意進行高衝擊的訓練。

像是跑、跳，這種會「腳離地落下的動作」，就算是超慢跑，也不一定適合。

 

我會請你先去找一個，做徒手治療的物理治療師，不需要找骨科醫師，主要是評估一下，

你現在哪些動作「絕對不能做」，哪些肌肉是需要「加強訓練或加強放鬆」？

 

其實我只需要知道這些資訊，以及你過去的一些健康病史

大致上，我就可以安排一個簡單的訓練課表給你，包含教學影片。

 

至於徒手治療的物理治療師要去哪裡找？現在所有自費的物理治療所都可以。找你方便的就好。

我目前認識的不多，或許之後會做個檔案庫給大家參考。

 

當你出現關節不適的的症狀，你可以第一步先去找「物理治療師」評估，如確定問題比較嚴重，在根據物理治療師的建議，去找復健科或是骨科。

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第二步：克服心理障礙，建立「最小行動」的運動習慣

你提到「不知道怎麼開始，要練什麼，要怎麼練」是你極少使用社區器材的原因，

相信我，90%的人都跟你一樣，沒人搞得懂那些器材是要幹嘛。

 

你需要的是知道你要練什麼部位？以及，能幫助你練到這個部位的「動作」。

 

用哪個器材，並不是重要的。

 

舉個例子：

如果現在要訓練你的大腿肌肉，我可以用啞鈴，也可以用壺鈴，也可以什麼都不用，都能訓練到你的大腿肌肉。

 

當然，如果你想學會你家健身房的器材怎麼操作，拍個照，我就大概知道是在幹嘛了。

 

1. 專注於「習慣」而非「效果」

 

忘掉過去一週兩次或團課的標準，您的目標是建立簡單的習慣，而非強度。

 

制定一個「即使最忙碌、最累」也能完成的極低標準，像是走路20~30分鐘。

更低一點，明年我會在FB帶大家運動5分鐘，有空你也可以來。

 

只要你完成「最低的運動標準」，都要當做你做完一次運動，累積成功值而不是失敗值。

 

真的再不行，就是躺在床上練習呼吸，都可以算。

 

2. 允許中斷，但不責備自己

 

您提到「三天捕魚兩天曬網」，這不是失敗，這是常態。

 

包含我也是。畢竟生活，還有很多重要的事。

但那不代表，你不能規律運動，就只能放棄健康。

 

雖然我們常說要「規律」，但每個人的「規律」是不一樣的。

 

你可以用你的規律，他用他的規律，只要這件事，可以很好的被融入你的生活，那就是對你是最好的運動習慣。

如果我是你的教練，我會很詳細的了解你的生活型態，然後，給你幾個選擇，看看哪個方法，你認為是最容易執行的。

 

不要追求完美執行，可以輕鬆的完成就好。

 

當運動能被輕鬆的完成，你就會想要繼續下去。

而繼續下去，就會慢慢看到效果。