屁股大不是你的錯！假胯寬的3大成因，4種改善下半身線條的訓練動作

沒有人天生是屁股大，但為什麼屁股會跟著年紀一起增加？

以下是我重點整理跟Jimmy教官直播的內容，完整的​影片連結​跟​podcast連結​在此。
 

▋什麼是假胯寬？

假胯寬是因為我們大腿骨「向外凸出」而形成的體態，又或是因為脂肪堆積看起來在大腿外側多出一些「肉肉」。
 

▋假胯寬的三大成因

脂肪堆積

女性的脂肪比較容易堆在臀部、大腿、手臂後側，男性比較容易堆在肚子。如果你體脂太高，自然臀部跟大腿也會囤積比較多的脂肪，視覺看起來好像擁有假胯寬。

但或許你稍微飲食控制，讓體脂慢慢下來，假胯寬的問題就自己消失了。

骨骼排列

簡單說就是X型腿的人，大腿骨會往內旋轉，造成假胯寬的問題。你可以從站立姿勢觀察：

•看得到足弓嗎？如果站起來，足弓完全被壓平，大概率就是X型腿。

•膝蓋會夾在一起嗎？如果會，也表示你有X型腿。

肌力不平均

當有些肌肉沒什麼力，有些肌肉太緊繃，就會改變骨骼排列的位置，造成上面說的X型腿，進而有假胯寬的問題。

•太緊繃的肌肉：小腿、大腿內側、大腿前側，這些肌肉需要的是放鬆跟伸展。

•沒什麼力的肌肉：臀部及核心肌群，這些肌肉需要的是訓練。

▋改善假胯寬的4種動作

在直播中，我們分享4個動作改善假胯寬，但我分成2個方向：

伸展太緊繃的肌肉

小腿、大腿內側、大腿前側，這三個部位的肌肉很容易緊繃，進而造成假胯寬的產生，完整的訓練影片請看此(​小腿伸展​、​大腿內側伸展​、​大腿前側伸展​)。

訓練無力的肌肉

能幫助大腿骨「歸位」的肌肉就是臀部，至於核心肌群，則是幫助骨盆跟脊椎的排列恢復正常，畢竟上樑不正下樑歪呀～

影片我們主要分享訓練臀部的動作(​臀部訓練動作​)，核心動作則是大概提到呼吸練習（因為講完呼吸就可能要講半小時）。

如果想完整知道核心訓練，我的YT有目前核心訓練課程的完整錄影(​連結​），歡迎大家上去看看。

▋假胯寬要練多久才會有效？

假胯寬的形成是多年累積的結果。所以，訓練也不太可能一時半刻就看出效果。

我自己的經驗，大概都要3個月到一年的規律訓練（選對動作跟運動強度）才比較看得出改變。而且還要搭配日常生活的動作改善，例如減少久坐、不要翹腳、少穿有跟的鞋子..。

▋假胯寬的個人心得

我的屁股也不算完美，如果要用網路上「蜜桃臀」的標準，我肯定是不及格。

但我想跟大家說，用別人的標準來檢視你自己的身材，你會永遠感到焦慮。或許有時候，我們需要訓練的是：「接受」自己的不完美。

慢慢你就會知道，你的缺點，搞不好是別人欣賞的優點。對我來說，有用的屁股比完美的屁股更重要。當然，有用的屁股看起來也不會太差。

 

▋假胯寬訓練講座

如果你想知道更多關於假胯寬的訓練動作，今年我在台北到台南各辦了6場，2024年12/21前都可以報名（因為最後一場是12/21）報名連結 󠀠 以上內容，都在我的週五電子報優先分享，也歡迎你訂閱我的電子報