【學習】40 歲後的「減法訓練」，如何用最小努力，達到最大效果？4 位頂尖專家，關於預防醫學、肌力訓練與營養的深度對談

訓練跟吃飯一樣，剛剛好，效果最好。


近我看了一場訪談，這場訪談集結了當今健身與長壽醫學界最具影響力的四位大師：長壽醫學專家 Peter Attia 醫師、開創「肌肉中心醫學」的 Gabrielle Lyon 醫師、功能性訓練宗師 Mike Boyle，以及全球知名物理治療教練 Jeff Cavaliere (ATHLEAN-X)。

他們分別從預防醫學、代謝營養、運動表現與解剖力學四大維度，深度探討了阻力訓練，如何成為現代人延緩老化、提升生活品質的終極關鍵。

如果你想要理解完整內容，我放在這個notbooklm中。

▋你只需要「出現」就贏了：打破 70% 的心理阻礙

數據顯示約 50% 的美國人不運動，但專家們認為這數字應該更高，不達標的人可能高達 70%。為什麼？因為大家把「開始」想得太困難了。

Jeff Cavaliere 打了個比喻：「這就像有人想創業，花所有時間煩惱名片設計、Logo 長怎樣，卻從來沒有真正開始『做生意』。」人們為了給自己留後路，故意把門檻設得很高，例如：每週練五天、只吃水煮餐。當做不到時，就可以心安理得地說：「我沒時間」。

Mike Boyle 提出的解法簡單粗暴：降低門檻，只求出現。 他有一類「打卡型客戶」，不追求極限，把「去健身房」當作刷牙一樣的例行公事。事實上，成功的關鍵不在於拼命，而在於：

• 每週兩次（甚至兩小時/週就夠了）。

• 不追求痛苦（無痛原則至上，隔天不痠痛是正常的）。

• 只要出席。

只要做到這三點，一年後看著鏡子，你會發現那些微不足道的「打卡」，累積出了驚人的改變。過去我也曾要求會員一定要一週練 2 次、一定要做大重量，但我忘了多數人不像教練每天泡在健身房。能穿上運動鞋出門，就已經值得鼓掌了。

現在我的想法是：只要你願意開始，就算只有 5 分鐘，也是很棒的變化。當你願意開始累積這些微小的 5 分鐘、10 分鐘，很快就會感受到身體的變化。目前我平日會在 FB 直播 10 分鐘運動，如果你有興趣，可以隨時開始。

 

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▋六塊肌是「廚房」造出來的：關於代謝與營養

很多人羨慕 Jeff 的腹肌，他的經典回答是：「那不是靠做某個運動，是靠『把自己從餐桌推開』練出來的。」極低體脂完全是營養控制的結果，與你做了多少仰臥起坐無關。

意志力管理策略：一天五餐 很多人失敗是因為「餓過頭」。Jeff 提倡一天吃五餐（或三餐加兩次點心），這不是為了燃燒代謝，而是管理飢餓感。將意志力切分為 1.5 到 2 小時一段，能讓你更容易堅持健康的選擇，避免因意志力耗盡而暴飲暴食。

關於蛋白質的攝取建議（依個人需求與訓練量）： Gabrielle Lyon 醫師指出，40 歲後身體會出現「合成代謝阻抗」，必須依賴足夠的蛋白質特別是亮氨酸，才能強迫肌肉修復與生長。

• 0.8 ~ 1.1 克/公斤： 目標是讓你「活著且沒病」，完全不運動的坐式生活。

• 1.2~1.6 克/公斤： 健身界公認「有做阻力訓練」的起步標準，多數教練也常建議這個區間。

• 2.2 克/公斤 (1 克/磅)： 影片專家推崇的「理想值」，適合極致抗老或體脂極低的人。

阿丸小提醒： 上述高蛋白質建議前提是腎功能正常之健康成年人。對於 40 歲以上的人，一下子吃到 2.2 克壓力很大。我建議先設定在 1.2 ~ 1.6 克（以 70 公斤為例，大約 105 ~ 112 克）。這只需在每餐多加一顆蛋或多喝一杯豆漿/乳清就能達標，執行起來比較沒有挫折感！

我之前為了增肌，瘋狂攝取蛋白質，後來發現那行不通。你可以參考我上次「增肌失敗」的故事（吃得太過頭但訓練沒跟上，體脂反而上升）。現在我的目標轉向提升「力量」與「運動表現」。

【學習】增肌失敗的健身教練，3個月的增肌訓練，我學到的9件事


前陣子，最新的美國《飲食指南》掀起一波討論，因為內容大改過去我們認為的營養概念，不再過度妖魔化某些營養素，而是強調均衡，並減少添加糖。

飲食不需要極端，適合你的生活型態才是最好的。

 

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▋ 強度不能少，但不必死守「大重量深蹲」

Mike Boyle 在訓練運動員時，幾乎拿掉了傳統背蹲舉（Back Squat），全改用單腳蹲或分腿蹲。原因有三：

1. 避開脊椎限制： 很多運動員深蹲重不上去是因為「下背」受不了，而非腿沒力。單腳訓練能繞過脊椎限制，直接給腿部更大刺激，背痛也隨之消失。

2. 符合功能性： 走路、跑步都是單腳交替，單邊訓練更能強化功能。

3. 風險控管： 單腳動作受傷風險其實比雙腳深蹲低。Mike 認為：就像用力關車門夾到手，你該做的是別再那麼用力關門（換動作），而不是研究怎麼關才不會痛。

我的看法是：這關乎「風險回報比 (Risk-Reward Ratio)」。 但不代表「深蹲」是不好的動作，我也會教背蹲舉。但如果只會追求大重量，走路或跑步時真的會像一個「移動的冰箱」，看起來硬梆梆的。

目前，如果我要教會員深蹲，我會先用「徒手/高腳杯深蹲」建立模式，如果會員身體排列正確，負荷得了，我也會讓他練背槓深蹲。但同時，我會在訓練中，加入單邊動作（如分腿蹲、側蹲），因為日常移動（上下樓梯、跑步）其實都是單邊進行的，沒人雙腳跳著走路吧？

對 40 歲後的人來說，適當重量刺激是維持骨質與肌肉量的關鍵，不要因為年紀大就只拿小啞鈴。我自己偶爾也會挑戰最大重量來刺激身體，但那些數字不再是我主要追求的目標。

 

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▋女性不需要擔心練太壯

多數女生感覺練後變壯了，我可以誠實告訴你，一小部分是肌肉，但更多是因為飲食未調整，脂肪增加的速度比肌肉快。即便頂尖女子選手高強度訓練五年，也只是變強，不會變成金剛芭比。

Gabrielle Lyon 醫師強調，好的訓練就是好的訓練，沒有所謂「適合更年期的輕量運動」。 隨著荷爾蒙變化，女性更需要維持肌肉量來保護代謝健康。Jeff 也指出，因女性骨盆較寬導致 Q 角較大，受傷風險是男性的 2 到 8 倍，因此在跳躍落地時，需要更專注於臀部肌群啟動與膝蓋排列。

我完全理解女生對重量的恐懼，我不會一開始就逼你拿重。教練的大腦裡，應該有成千上萬的動作組合，可以幫你進步。不過當你練到一段時間，你會寧願拿重一點，科科。

 

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▋三位專家的思想轉變

訪談最後，專家們分享了過去五年的觀念翻轉：

• Gabrielle Lyon 醫師： 不再迷信體脂率，更關注「肌肉內脂肪組織 (IMAT)」，這能更精準預測代謝疾病。

• Mike Boyle： 經歷腸道切除手術後，他認為消化健康是最被忽視的領域。現代人嚴重缺乏纖維質與水分，他現在會嚴格監控纖維攝取。

• Jeff Cavaliere： 學會把時間留給孩子，並開始極度重視「平衡訓練」。長者最大的威脅是跌倒，他建議加上「閉眼」訓練，模擬黑暗中失去視覺時，大腦快速適應的能力。

 

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▋結語：重力最終會獲勝，我們終將衰老

▍從外表轉變成內在力量

身為中年人，我對訓練的想法已從「外表體態」轉變成「如何更好地生活」。我現在更理解如何跟身體合作，例如我發現自己不是愛吃甜食的人，會想吃甜的通常只有兩種情況：一是壓力（即便我無感），二是蛋白質或纖維沒吃夠。

▍訓練是科學，但教學是藝術

我不再花時間學過多複雜的矯正評估。我把評估內化在動作中，在熱身時默默觀察你的移動品質（動態評估）。 我的目標不是找出你哪裡很糟糕，而是找出我們能一起努力、讓你願意持續訓練的方法。

再來，學會不批評。已經不知道多少次打臉我自己，證明別人沒教錯，是我才疏學淺。教練就像藝術家，透過大量觀察與調整，繪畫出適合會員的訓練方式。所以我乾脆挑剔自己就好，自己打臉自己比較不會痛。

最後，推薦大家去看 YouTuber「張修修」關於 Peter Attia 著作《Outlive》的影片，對於長壽科學有非常精彩的精華解析。
影片：《超預期壽命》全球熱議的「醫療3.0」，揭露活到百歲還能遊山玩水的秘訣！我的 3 個啟發與 3 個行動

學會與自己的身體合作，一起好好變老，是我正在開始練習的新課題。

最後，歡迎你訂閱我的電子報，不只是分享40歲後的訓練指南，我也會分享身為一個中年人的掙扎與挑戰。希望我們都能從容的迎接第二人生。