【阿丸來解惑】自律神經失調，該怎麼減重？

ysanne提問：

看了這期電子報，很有共感。因為我是自律神經失調體質，長期有吃身心科藥物。

 

這一年以來覺得體重跟肚子肥肉突飛猛進，在夏天時，陪女兒上游泳課時也跟著游泳運動，並想減重，運動前只喝一杯蛋白飲，一開始狀態很好，一天游的比一天多趟。

 

過了約莫一個禮拜，某天醒來，很久沒出現的胸悶無力感襲來，讓我驚覺，我的身體在抗議這種狀況，大概休息一個禮拜沒下水運動，才慢慢恢復。

 

我170公分，體重從60上下，增加到現在70。身為一個即將45歲的中年婦女，還是會擔心。

 

於是昨天身心科回診，詢問醫生，我是否能打個瘦瘦針來減重，醫生表示不用，你現在覺得身心狀態很好，這樣就好。

 

我想對於想改善體態，是不是就是做些重量訓練，循序漸進即可，要放開對數字的執著？

 

 

嗨 Ysanne 妳好，

你的狀況，的確比其他人困難，所以我要先說一聲辛苦你了～

 

你的故事，讓我想到一個很久以前的會員。

 

她也是自律神經失調，想要透過運動，改變自己的狀態。但最後的結局，有點感傷（完整故事在這裡）

 

自律神經失調的影響，是很全面的。最麻煩的是，你很難透過「努力」去改善。你越努力，反而越糟。（關於自律神經的小知識，可以參考這篇文章：自律神經失調怎麼辦？改善自律神經失調的6個方法！第4個，我每天都做...）。

 

所以，你在發現自己有胸悶無力的狀況，選擇先停下來修復，是明智的選擇。

 

多數人其實不太知道一件事：

 

任何的運動、訓練，都是要對身體產生「微破壞」。這個破壞，要剛剛好。

太多，你就會出現各種不適、肌肉痠痛、疲倦、情緒低落、甚至不再喜歡運動。
太少，身體不需要修復，就沒有變強壯的機會。

運動後的修復計畫，包含放鬆伸展、營養、睡眠，這些，才是幫助你進步的關鍵之一（另一個影響進步原因，是基因跟身體接受刺激的反應，但以後再說）。同樣一份訓練課表與修復計畫，用在不同人身上，效果可能完全不一樣。

即使，我們需要的運動能力是一樣的，但能讓每個人進步的日常訓練與飲食課表，可能是不一樣的。

 

觀察你身體對於訓練的反應以及感受，調整訓練頻率及訓練量，補充適合自己的營養，才能真的幫到你自己。

 

▋自律神經失調，可以減重嗎？

 

我會說，可以減，但要用適合你身體的方法跟速度。

肌力訓練是一定要的，但我恐怕不能在這篇文章寫太多（不然要變成論文了）

 

尤其是如果有伴隨其他症狀，像是三高、自律神經、憂鬱症…。都原本簡單的減重行動，變得更有挑戰性。

我認為這些朋友，可能要丟棄：「為了減脂所以要嚴格控制飲食，大量運動」的觀念。

 

不管是實務上，還是研究，我都一再看到，就算是正常人，在過度運動，過分控制飲食的情況，多數人是越減越胖。

隨著知道的越多，以及實際經歷過這些失敗，我慢慢幫助我自己，也幫助我的會員，丟棄這樣的想法。

 

如果你問我，該不該丟棄數字的執著？或許，我會更想知道：你想減重的真正理由是什麼？

你可以滑到最後，關於這個問題，我自己的故事。

 

以你現在的狀況，假如你真的要控制體重，應該要做什麼運動，可以幫助自己？根據你目前給我的訊息，以下是我可以給你的資訊：

 

▋自律神經失調的運動建議

 

1.維持游泳的習慣，但降低頻率

我認為你的游泳是很好的，但如果你本來是一週五次，可以調整成一週2~3次，看看身體反應，以及自己的心情感受。

 

最簡單的方式就是：你每次去游泳，是感覺很開心？還是很有壓力？

 

2.安插1次肌力訓練

最好去找教練，先從學習動作開始，安排在沒有游泳的天數中，先從一週1次就好。覺得身體恢復的狀態不錯，再考慮增加到2次。

讓你的身體接受新的刺激。但要注意一開始不要太急，慢慢來，比較快。

 

其他日子，就是保持多走動就好。偶爾跟著我的影片，練習一下也可以（我的YT頻道：阿丸玩運動）。

 

保持「想運動」的心情，如果今天不想動，就不要勉強自己。

 

▋自律神經失調的日常修復建議

 

1.飲食

以你的體重，就算不減重減脂，一天大概要攝取70克的蛋白質（體重x0.8~1克），大約是9~10份蛋白質。

減脂需要更多一點，因為你可能會限制澱粉（雖然我是覺得可以吃啦），蛋白質要到體重x1.2~1.5左右。

 

但是但是但是…..

 

關於飲食，我還是會建議你先諮詢營養師，我推薦兩位營養師，絕對物超所值。

 

• Mandy營養師IG：https://www.instagram.com/mandy_and_her543/ (YT訪談：https://youtu.be/j0wrgx9JT4o）
• Melody營養師FB：https://www.facebook.com/liu.yu.xuan.626470/ (YT訪談：https://youtu.be/YcXpAsq4pYc）

不是蛋白質吃多就會長肌肉，還是要根據你實際的狀況，去微調份量。

 

2.睡眠

這可能是你最困難處理的，請根據身心科醫師的建議做就好。

 

3.壓力

或許可以做個瑜伽、皮拉提斯，找個比較不激烈的運動就好。

 

如果你在北部，推薦幾位老師給您，

• 皮拉提斯老師：白白教練https://www.instagram.com/momtopia.tw/、
• 瑜伽老師：Master Soni（會講中文的印度老師） https://www.facebook.com/satendra.k.soni.9?locale=zh_TW。

 

如果不想花錢，就做你喜歡的活動就好。

▋延伸思考：想減肥的真正理由是？

 

我們大家都想要減肥，那個真正的理由是什麼？

想要自己感覺更好？想要別人稱讚？想要穿下想要的衣服？

還是，害怕生病？害怕被別人照顧的人？

 

那麼，請繼續問下去：

為什麼你想要感覺更好？為什麼想要別人稱讚？為什麼想要穿下想要的衣服？為什麼你害怕生病？


最後，請問自己：
如果目標是要讓自己感覺更好（或是其他的理由），那麼，變受是唯一的方法嗎？還是也有其他的方式可以做到？

 

我從國中開始就開始減肥，一開始就是想變瘦。

但那個時候，我不會去深掘，做這件事的真正理由（國中就懂這道理就天才了）。

 

其實是，為了得到他人的讚美跟認同。

 

直到開始當了教練，當我面對會員時，總是困擾一件事：為什麼大家嘴上想減肥，但行為上總是背道而馳？

 

又或者，大家可以堅持個一兩個月不吃垃圾食物，但只要時間一到或是體重達到數字，就全部打回原形？

 

這也發生在我自己身上。所有我努力過的減重計劃，到最後都是徒勞無功。

 

我不認為是意志力或是行動力的問題，因為許多會員，意志力跟超人一樣。但他們全部都失敗了，無一倖免。

 

後來，我才慢慢得出一個道理：

不是什麼意志力不夠，行動力不強的問題，而是，

 

我們從未認真的問自己：做這件事，我「真正」想要得到的是什麼？

 

這不是一個容易回答的問題，我也問自己很久。

 

後來，我發現，

如果控制體重，是為了要穿下我想要的衣服，想要穿下好看的衣服，是為了獲得他人的稱讚，是為了讓自己感到開心。

 

那麼，會不會也有別的方法，也能達到同樣的效果？而且，體重達到了目標，真的我就會開心嗎？

 

這也是為什麼，我沒有為了數字，增重或減重了。（除非我被雷打到，想去比健美比賽）

 

因為我明白，想要運動，把自己訓練的更強、或是改變自己的飲食，讓自己作息更規律，有3個理由：

 

1.在朋友家人有需要的時候，我是有能力保護大家的人。

2.成為我小孩的榜樣，讓他們知道，只要你身體強壯，你就有能力成為你想成為的人

3.過上我想要的自由，想做什麼都可以做。

這3個理由，已經強大到，我願意為這3個理由，去改變我過去垃圾的行為跟習慣。

這個過程很漫長，但你會找到的。