跑步卡關怎麼辦？9 個突破跑步卡關的方法

前陣子我很誠實地寫了一篇，說我自己跑步卡關了——卡在 30 分鐘、卡在「無聊」這件事突破不了。

每次跑到 10 分鐘就想看錶，20 幾分鐘就開始想放棄。

不是累、不是痠，就是覺得無聊。

沒想到留言區大爆滿，跑友們給了超多真實又好用的經驗。身為教練，我也會有盲點，所以這次換我當學生，把大家的建議整理成 9 個方法，分享給跟我一樣跑步卡關的你。

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▏方法 1：幫耳朵找一個「比無聊更強」的東西

這是留言裡出現最多次的解法。重點不是逼自己愛上跑步，而是讓跑步變成「順便」做別的事的時間。

有人靠一直聽自己最愛的知識內容（股票、投資理財），一直聽一直聽就突破了 30 分鐘大關；有人說沒音樂真的跑不下去；有人邊跑邊聽英文準備考試，「反正停下來也是要坐著聽，不如邊跑邊聽」。Podcast、有聲書（Audible）也都有人靠它撐過去。

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▏方法 2：用「成就感」取代「無聊」

有跑友講了一段我超有感的話——「你的問題是怎麼克服無聊，那就讓成就感取代無聊」：

1. 享受每一個小小的進步，一直回味它。
2. 每次練習前設一個小目標，去突破它。
3. 一週只練一次，保持「永遠期待」的感覺。

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▏方法 3：給自己一個「不得不」的理由——直接報名

有跑友的破關 SOP 我直接收藏：第一個月連續跑 30 分鐘不間斷 → 第二個月跑 30 分鐘還很輕鬆 → 第三個月直接跑 10K → 然後硬著頭皮去跑半馬。

也有人設了半馬目標、天天跑 5K（他很誠實補一句：天天跑沒休息其實是錯的練法，但心態真的被養出來了）。

報名下去，你就從「想不想跑」變成「不得不跑」。

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▏方法 4：把路線變好玩——遊戲化與換場景

換路線是很多人的共識。有人乾脆邊跑邊玩寶可夢，邊跑邊抓寶、賺金幣，不同路線還能拿到不同的蛋；也有人騎 Ubike 騎到離家遠一點再跑回家，「不要讓自己有很方便撤退的環境」。

把跑步包裝成一場小遊戲，大腦就比較不會喊無聊。

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▏方法 5：找伴，把跑步變成社交

一個人跑容易無聊，揪跑團、找朋友互相鼓勵就熱鬧多了。有人說找人一起跑、邊跑邊聊天，時間很快就過。

甚至有跑友直接吐槽我：「那是因為你沒跟我一起跑！」

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▏方法 6：把無聊重新定義——撐過去就海闊天空

這派的人覺得，無聊是一道門檻，過了就不一樣。

有人說 30 分鐘的無聊卡，一突破就海闊天空；有人用當兵數饅頭來比喻——先去跑幾次 2 小時的長距離慢跑（LSD），回頭再看 30 分鐘還算不算無聊；也有人天天跑之後反而愛上跑步，現在輕鬆跑 5K 只是熱身，放空專注在呼吸跟心率就好。

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▏方法 7：卡住的時候，換個方式動

不一定要硬跑。沒跑到 30 分鐘，可以回去做保加利亞分腿蹲、阻力訓練，練小腿和膝關節；也可以改走步道、用時間分段慢慢加。「雖然一樣會喘，但出一身汗的感覺實在太爽了。」

先用輕鬆配速維持一週 2 次、連續幾週，再慢慢延長時間，身體和心態都會比較穩。

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▏方法 8：也許，順其自然也是一種答案

也有跑友很坦白：可能你對跑步本來就沒那麼有興趣，你已經跑出心得了，不需要逼自己變全能。還有人經歷過「跑步很無聊」的階段，後來那個想跑的感覺莫名其妙又回來了。

放過自己，有時候反而是讓你願意再回到跑道上的開始。

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▏方法 9：把無聊，當成這趟旅程的一部分

這次發問讓我最大的收穫，不是哪一個技巧，而是發現「跟無聊相處」本身，就是跑步在教我的事。

打網球的快樂是即時的、刺激的；
跑步的快樂是延遲的、安靜的。

我想擁有跑完一場全馬的能力。I want this experience in my life。

謝謝每一位留言的跑友，這篇我會一直回來複習。如果你也正在跑步卡關，希望這 9 個方法能陪你跨過那道牆。

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