骨盆底肌無力怎麼訓練？2個動作，喚回你的骨盆底肌 ft.白白教練

「教練，那個…我有一個問題，但我不知道怎麼問」、「你說~」、「恩，就是，我硬舉的時候拿50~60公斤都沒事，但我只要跳一下就會想要上廁所，甚至有時候直接就尿出來了，所以我都不敢跳繩…」

「你深蹲不錯，要不要試試看10kg？」、「恩..教練，深蹲我沒辦法拿超過8公斤的重量，一拿就想上廁所…」

......

以上兩個對話，都是我跟我身邊的教練，實際遇到的故事。而這兩個人的共同問題，就是：「骨盆底肌無力」

骨盆底肌是什麼？

骨盆底肌，其實是一大堆小肌肉的「合稱」。

骨盆底肌有三層，每一層都有好幾條肌肉組成，而且這些肌肉纖維的走向都不一樣。或許他必須如此複雜，才能支撐著我們所有器官不會掉出來。

有些人形容，骨盆底肌跟橫隔膜，就像小碟子＆倒過來的大碗公，支撐你的器官可以維持住不掉出來。剛好找到一個網站，有圖有真相，大家也可以參考：https://bodytalkether.com/2021/01/04/pelvicfloor1/

但骨盆底肌們的命比較不好。因為我們現在常常久坐、駝背、呼吸很差，導致他的工作量大增。多數人的骨盆底肌都是非常緊張，但又沒有力量。

以至於當我們年紀漸長，這些肌肉彈性越來越差，你就會開始出現漏尿、大小便失禁等問題。

骨盆底肌無力會有什麼徵狀？

骨盆底肌其實屬於「深層核心」的一員，當他開始無力時，你會有以下徵狀：

• 下背疼痛

• 痔瘡

• 便秘

• 尿急或尿不出來

• 疝氣/腹直肌分離

• 流向生殖器官的血液不足

• 坐著、運動、上廁所、射精時，鼠蹊部或髖關節疼痛。

• 大笑、咳嗽，或跳躍時會「滲漏」

• 子宮脫垂

骨盆底肌不只是「無力」，而且也「太緊」！

很多人聽到「無力」，直覺會想到：「啊～是不是我的肌肉鬆弛了，那是不是要趕快訓練？」。其實「無力」有兩種不同的意思：

1.你的肌肉軟趴趴，不會用力（ex.低張兒）。

2.你的肌肉太緊繃，彈性不好，用不出力量（大部分的人其實是這種）。

你可以想像一條橡皮筋，如果我一直拉緊不放開，拉個40年。到最後，這條橡皮筋就回不到原本的樣子了。

你的骨盆底肌就有點像這樣的橡皮筋，只是，是很多條橡皮筋，一起被拉得太緊了～

骨盆底肌無力，是不是因為我都拿很重？

骨盆底肌無力，跟你拿的重量沒有太大關係。主要還是跟我們久坐不動＋錯誤的呼吸模式有關。

如果你看過前面幾篇電子報（後續我會再放到網站上）就會知道，大部分的人都是屬於「垂直呼吸」，也就是你的呼吸都是用脖子跟肩頸。很少用到橫隔膜、骨盆底肌、腹橫肌…這些深層核心的肌肉。

如果你的骨盆底肌恢復正常彈性，就算拿個50～60公斤也不成問題。

我可以怎麼訓練骨盆底肌？

這才是你最關心的，怎麼訓練？我特別邀請產後的骨盆底肌教練，白白教練，直接示範1個放鬆動作，跟1個訓練動作

[embed]https://youtu.be/iybMhnXVghM?si=-hXFBEK4seliaoUS[/embed]

你可以在家跟著練習，記得找一條大毛巾跟小毛巾。

如果你有疑惑，也可以IG私訊他，我相信他會很樂意回答你。(IG連結)他目前有一個線上課程，可以視訊一對一教你怎麼訓練骨盆底肌。當然，你如果住台北或台南，也可以直接找他本人。

呼吸也能訓練骨盆底肌？

是的，3D呼吸其實除了訓練你的橫隔膜、腹橫肌、其實還有骨盆底肌。我之前那部3D呼吸影片，其實比較沒有講到骨盆底肌的收縮跟放鬆。

（考量時間因素，講完就一個小時沒了）

在這裡我可以用文字簡單＋圖片說明：

• 當你吸氣時，「伸展」你的骨盆底肌。
• 當你吐氣時，溫柔的「上提」你的骨盆底肌（想像是要把一個小葡萄慢慢的推到頭頂）。

這個影片有展示，當你呼吸時，骨盆底肌會是怎麼活動？

如果你想完整了解，怎麼透過呼吸去訓練骨盆底肌？我也會跟白白教練討論，是否邀請他開個線上課或實體課。因為真的超多人敲碗..

凱格爾運動可以訓練骨盆底肌嗎？

可以，但他只訓練到一部分。

你八成聽過凱格爾運動，多數凱格爾運動的提示方式，就是：「想像你要憋尿，或是縮著肛門…」。但看一下圖片，其實當你做憋尿或是縮肛這些動作，大都是訓練到靠近這些地方的肌肉。

而我們的「骨盆底肌們」，其實還有很多肌肉是連接坐骨跟尾骨。這些凱格爾運動其實不太容易練到。

「其實凱格爾沒有不能做，只是他只練了一小部分」白白教練說。

話雖如此，但我也遇過很多人，完全不會凱格爾運動，或是做不出這樣的用力。（你也不可能用觸摸的方式去提示他，會被告的…）

其實，你的肌肉可能不是「不會用力」，而是「不會放鬆」。回到上面說的，大部分的人的骨盆底肌都是被拉得「太緊」，緊到不會用力。這時候，你可以先幫骨盆底肌做一些「放鬆」，放鬆完了再開始訓練，你的肌肉才會知道怎麼用力。

白白教練的影片中有教大家怎麼用毛巾放鬆骨盆底肌，歡迎打開一起做。

男生需要練骨盆底肌嗎？

說到這裡，好像骨盆底肌無力都是「女生」的問題。

如果男生骨盆底肌無力會怎麼樣呢？以下是男性可能會出現的問題：

• 性功能障礙，勃起困難。這點應該就足夠各位中年男性開始練起來…

• 頻尿。中年男性會開始遇到攝護腺肥大的問題，而這也會壓迫你的骨盆底肌，造成你一直想要上廁所，或是晚上會要一直起床上廁所。在嚴重一點，可能就是尿失禁…

什麼時候可以練骨盆底肌？要練多久才有效？

任何時間，任何時候。如果你已經理解骨盆底肌的用力方式，基本上你就不需要毛巾，隨時都可以練習。

「每天身體比較放鬆的時刻，就可以做一次這樣的練習」白白教練說。

至於要練習多久？真的很不一定，重點是你能不能掌握到這個「感覺」。有可能是一個月，也有可能要半年，但不管怎麼說，你只要開始放鬆跟訓練骨盆底肌，一定會有所進步。

請放鬆心情練習即可。