都是睡8個鐘頭，早睡跟晚睡有差嗎？

2023/11/17 疼痛與恢復

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最近聽到一句有趣的名言：「熬夜一時爽，皮膚火葬場」，好笑歸好笑，但也讓我反思自己是不是最近都太晚睡了.... 常常有會員告訴我：「教練，我有睡7~8小時，不過我都是晚上2點睡到早上10點起床，這樣也是有睡飽吧？」、「早睡跟晚睡有差嗎？有睡飽就可以吧？」我以前也覺得，晚一點點睡沒關係，因為一樣都有睡滿7~8小時啊，應該沒什麼問題吧！直到我接觸到荷爾蒙的知識，加上年紀漸長（哭....），我越來越覺得，睡對時間，是影響我控制體重、情緒，壓力及運動成果最重要的一環。

早睡跟晚睡的差別：打亂荷爾蒙節律

荷爾蒙，就像古代的「傳令兵」，負責傳遞各種訊息到各個器官。每個荷爾蒙都有他負責要傳遞的訊息。例如：生長激素負責傳遞「肌肉長大」、「長高」的訊息給細胞，幫助我們合成肌肉跟長高。可體松（又成皮質醇），負責傳遞「壓力」訊息，刺激血壓、血糖、心跳去面對一天的壓力。睪固酮負責傳遞「合成蛋白質」，「骨頭變硬」、「提升體能」的訊息給身體，提升你的肌肉量跟骨質密度，幫助你的體能狀態更好。這些荷爾蒙都會在「固定時間」分泌，像是生長激素會在晚上10-2點衝到最高峰；可體松會在早上6點開始大量分泌，所以這時候你的身體就會準備醒來，面對一天的壓力，到傍晚他會慢慢下降，你的人就會感覺放鬆，慢慢進入休息狀態。睪固酮大約是在凌晨2點-10點分泌最高，到傍晚逐漸下降，因此，早上也會是你注意力最集中，做事效率最高的時候（寫這篇文章時是早上9:00，花不到1小時完成）。但如果你的晚睡時會怎麼樣？荷爾蒙不會因為你晚睡，就把所有的分泌時間都往後延。晚睡就像半路殺出一群「強盜」，把你的傳令兵（荷爾蒙）擋住不讓過，你的荷爾蒙分泌就會變少、變得不正常（如圖）。如果只是「擋一天」，可能你荷爾蒙都還能正常運作，但如果是三不五時就晚睡，或是長期晚睡，最後你的傳令兵（荷爾蒙），就會直接不幹了。就變成是我們常聽到的「內分泌失調」或是「荷爾蒙失調」。

早睡跟晚睡的差別：陷入肥胖-晚睡惡性循環

「我晚一點睡，就不吃早餐，直接吃午餐跟晚餐，而且我會控制好熱量，這樣可以吧？」不行，真的不行！當睡眠不足或睡眠品質不佳時，人體負責飢餓感的賀爾蒙「飢餓素」會大幅增加，而抑制食慾的賀爾蒙「瘦素」則會相對減少。因此，就算你只吃兩餐，大部分的人都會攝取過多的熱量，因為身體的飢餓素一直告訴你：「我很餓啊！快吃！」而當你變胖時，也會影響你的睡眠品質，因此就會陷入：晚睡-吃多-變胖-更晚睡-吃更多-變更胖...的無限輪迴。（延伸閱讀：這樣就瘦了！管好你的賀爾蒙系列 EP.1 ｜為什麼有人狂吃狂喝都不胖？你真的知道什麼是『新陳代謝』嗎？）因此，你沒辦法控制食慾，很多時候不是什麼意志力不夠，有可能只是，你好好睡覺，固定時間吃飯，讓你的傳令兵能正常工作，身體就會自己瘦了。

早睡跟晚睡的差別：思考能力變差

人體有一組時鐘基因，這個是從幾百萬年前就設定好的，這個時鐘，會幫助我們身體識別24小時的生理週期，配合日夜節奏，使身體能夠跟隨外在環境產生相對應的變化或是反應，確保睡眠、內分泌、代謝與免疫系統能夠有條不紊地運行。生理時鐘會受到光線、溫度、進食、社交及藥物的調節。但其中，最重要的那隻手，就是：光照當你的睡眠時間無法配合日夜的變化，譬如晚睡晚起時，會讓與睡眠節奏一致的生理活動也受到干擾，即使睡眠時間可以部份補償，但許多的生理功能卻無法獲得補償，例如：大腦和荷爾蒙分泌會開始混亂，久而久之便會產生許多慢性疾病。晚上10-2點有沒有進入深度睡眠，對你大腦細胞的修復有絕對的影響，你可以想像，10-2點就是大腦內的打掃阿姨（生長激素）要出來清理家裡的廢物，整理環境的時候。但是，這時候的你，還在像小孩一樣活蹦亂跳，打掃阿姨只能等你休息了，才能再開始打掃。但這時候，打掃時間已經不夠了，所以你大腦裡還是留了一堆垃圾只能明天再清。但如果你一直晚睡，大腦垃圾就會越堆越多，最後，你就會開始出現「腦霧」，無法專注工作，意志力不夠的狀況...

結論

以前的我，本來就不是晚睡的人，但偶爾我還是會熬夜。但自從讀了越多有關睡眠的知識，加上老了（哭...），有沒有早睡對我隔天的表現至關重要。當然我得承認，晚上我還是有時會想「啊放鬆一下看個電視吧」，但其實我內心知道，電視會害我更晚睡覺，然後我隔天一定就ooxx….。現在，我會告訴自己：「你現在不是想看電視，你現在是沒有意志力拒絕電視....」然後乖乖去睡覺。寫到這邊，我很感謝，昨天早睡的我。