有輕鬆訓練核心的方法嗎？1個練習，讓你隨時隨地練核心！

有的！就是呼吸。使用好的呼吸方式，讓你可以隨時隨地無痛的訓練核心。

 

▋隨時練核心的方法：3D呼吸

我們的核心肌肉，可以簡單分成深層核心和淺層核心。一般你在網路上看到的訓練，多數是針對淺層核心；

而深層核心訓練，多數只能透過呼吸來強化並改善。
可以使用到深層核心的訓練，就是所謂的「3D呼吸」或是「橫隔膜呼吸」。
 

▋什麼是3D呼吸？

是我們出生時，呼吸的原廠設定。
只要還沒去上學的小孩，大部分都是用3D呼吸。如果你仔細觀察他們睡覺時，你會發現他們的呼吸聲很小，但可以很明顯看到肋骨的起伏。

3D呼吸，你會使用到：橫隔膜、肋間肌、腹橫肌，骨盆底肌這些深層的核心肌肉，通常這些肌肉，你摸不到，也很難感覺到。

這些深層的核心肌肉，會負責讓你的身體軀幹「穩定」的工作。包含姿勢、體態以及各種動作的效率。

所以這也是為什麼現在許多教練或者是運動，甚至是跑步（特別是我最近在看的跑步資訊），都會提到呼吸這件事情。

▋你是用3D呼吸嗎？5個步驟，測試你的呼吸方式

STEP 1. 坐直，雙腳踩穩地面。

STEP 2. 先一手摸肚子，一手摸胸口，眼睛閉上。

STEP 3. 正常呼吸，感覺一下，哪一隻手的起伏比較大？

胸口起伏比較多：代表你平常使用胸式呼吸比較多，這容易導致肩頸僵硬，甚至形成駝背圓肩的體態問題。

腹部起伏比較多：可能你平常習慣用腹式呼吸，還行，但還不確定是不是我們想要的3D呼吸。我們需要再測其他位置，才知道你是否是使用3D呼吸。

感覺不到差異：沒關係，表示你可能平常呼吸會動到胸式也會有腹式呼吸，你可以再往下測驗。

STEP 4. 一手摸在側邊的肋骨，正常呼吸，感覺一下肋骨的起伏範圍。

STEP 5. 一手摸在後背中間的位置，正常呼吸，感覺一下背部的起伏範圍。

如果測驗到4跟5，你都能感覺到手有微微的起伏，表示你平常呼吸的時候，可以自然做出3D呼吸。

如果你感覺不到手的起伏，那也不用氣餒，因為很多人都跟你一樣，大家的呼吸因為生活跟工作上的壓力，會慢慢變成習慣用胸式呼吸。

 

▋腹式呼吸跟3D呼吸有什麼差？

腹式呼吸，可以說是「對一半的呼吸」。因為多數的腹式呼吸，強調把肚子往前鼓起。然而，我們的軀幹其實是「3D」的，就像一個圓形的汽油桶。

如果你一直用腹式呼吸，把肚子往前推，就像你從汽油桶裡面，一直用手用力推桶子某一面。

久了，那一面一定會被推到「凸出去」。

反而會讓這個桶子的結構變得脆弱，你的核心也會因此失去他的力量。

3D呼吸，當你吸氣時，會感覺肚子跟肋骨是往前後左右360度擴張，吐氣時，也會360往回收縮。

 

▋3D呼吸的初階練習

• 一手摸在肋骨位置。

• 鼻子慢慢吸氣，試著把手往外推。

• 嘴巴慢慢吐氣，讓肋骨縮回來，盡可能把氣吐乾淨，吐到沒氣為止。

• 呼吸越慢越好，看看能否把1個呼吸拉長到20~30秒。
   

▋3D呼吸的練習重點

慢！只有這個重點。

大部分的人會想要「一大口呼吸」，想要一次就把肋骨給撐開，但這樣反而容易變成胸式呼吸。

就我的觀察，大部分的人，吸氣太急，吐氣又吐不乾淨。所以請試著放慢心情，放慢呼吸，你比較容易用到3D呼吸。

▋什麼時間適合練3D呼吸？

什麼時間都可以，但最好的狀況，就是你在一個安靜的狀態下，例如睡覺前、起床前、車子裡、等待的時候、一個人獨處的時候….。

還有一個時間我也覺得很好，

就是當你感到焦慮、緊張不安時，可以透過練習3D呼吸來消除你的壓力感。

這裡有一個重點：你在練習的時候，試著去拉長吐氣的時間，因為吐氣會幫助你啟動副交感神經，進而幫助你放鬆。

 

▋其他訓練3D呼吸的小撇步

以下是我看過有人用來練習呼吸的方法，你也可以在家試試看。

•嘴巴含一根吸管：

用鼻子吸氣，嘴巴從吸管吐氣，吐得越長越好，最好吐到沒氣時，再多吐3秒，增加吐氣的阻力，會讓你比較用到深層核心。

•吹氣球：

真的吹汽球，但氣球阻力比較大，如果你有心血管疾病，不太建議用。

•呼吸練習器：

我有會員有買，原理跟含吸管吹氣一樣。不過，買了就忘記用了….

•彈力帶：

我最常用的方式，就是在肋骨處綁彈力帶，綁緊，然後試著鼻子慢慢吸氣，把一整圈的彈力帶撐開，慢慢吐氣，讓彈力帶平均的縮回來。因為彈力帶有阻力，你會比較容易感覺的肋骨有沒有擴張。
 

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▋40+核心這樣練，用簡單的方式練好3D呼吸

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