小腿一到下午就又脹又緊？3 個動作在家自己鬆開

哈囉，我是丸子。

不曉得你平常會不會覺得，自己的小腿每天一到下午就很脹、很緊繃；或是走路走一走，腳底會覺得痛痛的、不太舒服。今天我直接帶你做三個我覺得蠻有幫助的動作。

▶ 點上方影片跟著做，下面是每個動作的圖文整理

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▏動作一｜花生球放鬆腳底 + 小腿後側伸展

先用花生球簡單按摩腳底。踩上去之後，慢速地前後滾動就好，一隻腳大概做一到兩分鐘 —— 看電視的時候慢慢推就可以。

按摩時我會比較著重在足弓。很多人足弓一踩下去會覺得蠻痛的，記得痛感抓在「滿分 10 分裡的 6 分以下」，是你可以忍受的程度就好。

有個重點：不要直接去按腳跟。有些人有足底筋膜炎，直接踩腳跟的位置可能會讓它發炎。足弓稍微放鬆一下就夠了。

按完接著做伸展：把腳跟放在地板上，慢慢做一個體前彎，你會感覺整個小腿後側都有點拉緊。放輕鬆，再讓身體慢慢往左、往右做個旋轉，速度都不要太快，慢慢做 3 到 5 次，然後換腳。

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▏動作二｜弓箭步動態伸展

接下來是動態伸展，我最喜歡弓箭步，因為它真的很萬用。

往後踩一個弓箭步，後腳腳跟踩住地板，同一側的手往斜上方延伸上去。例如右腳在後面，手就往左上方延伸，你會感覺整個右側都被拉開。站起來、再往後踩，一邊做 10 下。

剛開始會有點晃、站不穩沒關係，可以做快一點，先把動作站穩。

• ▪ 小訣竅：後腳腳尖和前腳腳尖盡量朝同一個方向，小腿被拉伸的感覺會特別明顯。
• ▪ 每一下都比前一下再多延伸一點。
• ▪ 呼吸正常就好，不用刻意什麼時候吸、什麼時候吐。

重點是頻率：沒時間做 5 下就好，有時間做 10 下；早上、中午、晚上各做一次，一天也才 30 下而已。

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▏動作三｜單腳三點平衡（撐起你的足弓）

這個動作是用動作的方式，把你的足弓穩穩地撐起來。

一隻腳踩前面、另一隻腳輕輕點在後面，身體放輕鬆、不要用力。先找到前腳的三個點：

• ▪ 大腳球 —— 大拇指下方凸起的骨頭
• ▪ 小腳球 —— 小拇指下方的肉墊
• ▪ 腳跟

專注力全放在這三點，去感覺它們有沒有「平分你的體重」 —— 其他動作細節都先別管。接著支撐腳膝蓋微彎，另一隻手往支撐腳的外側慢慢摸下去再回來，做 10 次。

你會發現後腳一直想幫忙撐住，盡量把重心放回前腳那三個點；做對的時候，足弓會自己撐起來，連大腿內側都有感覺。剛開始大拇指會一直翹起來，記得把大腳球踩回地板。

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▏最後提醒

這三個動作，分享給後側老是很緊、不舒服，想用動作緩解的你。記得兩個前提：不會痛、不會害怕，這兩件事最重要 —— 會痛、會怕，就先跳過那個動作。

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