長輩居家運動指南！2個動作，改善上肢無力、不再怕跌倒！ft.Jimmy教官

今天這一集，我與Jimmy 應充明教官，示範兩個上半身動作，讓你在家也能有效鍛鍊手部與核心力量，強化日常生活中，推撐能力與肩背穩定性。

▋為什麼銀髮族需要練上肢？

對年紀漸長的人來說，「能把自己撐起來」這件事，關乎生活的自理能力。

尤其是當跌倒發生時，沒有足夠的上肢力量，可能來不及用手保護自己，也有可能無法從地上站起。

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 ▍動作一：牆壁伏地挺身

這個動作是伏地挺身的簡易版，強化手臂、胸肌與核心穩定，讓剛開始接觸訓練的長輩，也能安心開始。

 

• 操作方式：

1.找一面牆站好，雙腳與肩同寬，雙手撐牆，身體與牆面約成45度。

2.注意肚子不要掉下去，想像有人要推你，讓肚子自然繃緊。

3.手肘彎曲，身體慢慢靠近牆面，再推回來。

 

•注意：

1.肚子軟掉、腰凹下去。

2.手肘太高太開，造成肩膀過度出力。

3.肩膀聳起，壓力跑到肩頸。

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 ▍動作二：坐姿反向飛鳥

這個動作主要強化上背與肩穩定，可以改善駝背、圓肩，幫助你「把肩膀打開」。

 

• 操作方式：

1.坐在椅子上，身體往前傾約45度。

2.雙手比「讚」的姿勢，慢慢往左右兩側抬起。

3.抬高至手臂與地面平行即可，慢慢放下。

 

• 注意：

1.軀幹維持不動，不要邊抬手，邊搖晃身體。

2.想像「屁股往後推」，讓身體自然前傾，不是彎腰駝背。

3.肩膀遠離耳朵，避免聳肩。

 

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▋每天要做幾下才有效？

不用一口氣做100下，也不需要逼自己做到很累。對於初學者來說：

 

1.每個動作做10–15下，2–3組即可。

2.可以一天分早中晚各做一點。

3.每次只花10分鐘，也能累積成效果。

 

▋每天一點點，累積才是重點

以上這種做法，就像「運動零食」，想到就做一下，簡單又實用，讓運動變成日常習慣。

目標不是成為健美選手，而是讓自己能夠輕鬆起身、活動自如。

 

當你能夠穩定每天做一點，將來進健身房，做正式的訓練時，身體也會更有準備。


完整影片：https://youtu.be/eq4p8I_PNnE