我今年1/15-4/15這三個月，進行增肌計畫，但結果變成減脂。體重掉了0.5kg，體脂率掉了1.4%，肌肉量一樣(差0.1可能只是我沒尿尿)。以下是我的心得重點，沒有你想知道的，就可以跳過這篇。

增肌心態面

1.你一定會變胖

這是我在一開始就知道的事情，但是，我覺得我沒有真的準備好要「變胖」。因為當我感覺褲子變緊、小腹微凸的時候，心情上就有點受影響了。

即便理性上，我知道增肌的過程，一定會增加一些脂肪，體圍也一定會變大。但情感上，我覺得我就跟一般女生一樣，沒辦法容忍褲子穿不上去的事實。

其實我知道這都是過渡時期，所以我暫時逼自己不要去在意大腿肉變粗的事實。如果下次，我還要再增肌一次，我會先去買大號一點的褲子。

如果你沒準備好要變胖，就別浪費時間增肌了。

2.比起數字結果，你可以更關注「過程」

當我結束這三個月，第一眼看到數字的時候，其實心裡不太高興：「蛤？我努力這三個月，肌肉才增加0.1kg?」由於太過挫折，我根本沒看我的體脂率跟體重。但我真的沒有進步嗎？

• 我學習到怎麼把飲食跟訓練配合在一起。

• 我知道怎麼調控自己的情緒，減少因為情緒而做出錯誤決定。

• 我知道我在什麼時候會心情不好，提前做出預防。

• 我知道我更適合10點睡覺，5點起床；不是12點睡覺，7點起床，即使睡眠時間都一樣。

• 比起控制飲食，我更喜歡控制自己的訓練量。

• 我學會更仔細「察覺」身體的聲音，學習分辨他現在的需求。

這樣寫出來，我發現自己這三個月學到很多東西。這也讓我不再因為數字感覺「沮喪」或是「挫折」。如果只看結果，你可能會覺得努力徒勞無功；但如果關注過程，你就會發現，你其實一直在進步。

3.察覺情緒

因為不管是增肌還是減脂，很多時候，你是用理性在「對抗」自己的感性。你想要用理性的大腦告訴自己：

「黑！別管你現在是難過，還是生氣，你現在應該吃生菜沙拉，生菜沙拉裡面有很多纖維素.....」、「不！不是點薯條，薯條熱量有230大卡，還有超高的鈉...。」以上對話是我擷取我大腦的OS。

通常你用理性告訴自己「不能吃」，是完全無用，還有反效果。

原本心情不好的SOP：

• 不想吃正餐，非常想喝一杯手搖飲，尤其是加了珍珠的手搖飲。

• 走到手搖飲店，點一杯手搖飲。

• 喝完，但還是感覺不滿足。

• 繼續亂吃其他的甜食。

調整後的SOP：

• 先感受現在的情緒，是生氣、難過、還是焦慮？

• 告訴自己沒關係，停下來，練一下呼吸。

• 跟自己對話，確認自己是為什麼心情不好？

• 有沒有做什麼事，可以讓自己心情恢復？離開這個環境，或是其實冷靜一下就好？

到最後你會發現，你要解決的問題是「情緒」，而不是「飲食習慣」。

4.找出樂趣

大部分人對減脂或是增肌的經驗，都是痛苦或是挑戰。以至於一結束後，就很快打回原形。

為了增加肌肉，我這三個月接觸了不少訓練模式，也重新對自己的身體有更多認識。因為有走過這些訓練，對我在教學指導上，會更能體會會員的感受（快死的感受），但我非常樂在其中，也許是我本身就很喜歡運動吧！

至於飲食上，跟Mandy營養師調整飲食的過程，我也不斷更新自己的大腦好幾次。我覺得最有趣的，是我透過飲食，重新審視自己的「情緒」狀態。這也是我覺得有趣的地方：我真正要關心的是我的心理，而不是我的行為。

當然不是每件事都有趣，但我想表達的是，從中找出一些樂趣，或許對你延續好習慣會更有幫助。

增肌行動面

1.不要在很忙的時候增肌

在這過程，我遇到2個突發狀況：過年跟工作轉換。

如果過年圍爐的時候，你說：「抱歉，我現在在增肌，我就不跟大家一起吃了」。除非你的職業是健美選手，不然大家一定覺得你是不是有毛病。所以過年我就放給他去了，只是稍微留意有些東西不要吃太多就好，但年糕我還是吃了一堆。

再來就是工作轉換，今年初剛變成自由教練，有很多新的計劃想要開始執行，剛好跟增肌計畫卡在一起。

「今天有7堂課，要用中午時間去運動嗎？還是先去吃飯？」、「可惡！今天沒時間吃飯，只能吃麥當勞了！阿～～但是我不想吃生菜沙拉！」、「啊～還有影片還沒剪好，但是已經快10:00了，要去睡覺嗎？還是今天熬夜一下？」

這種短劇每天都在上演，演到後面就覺得心累：「我幹嘛在這個時間增肌？」

如果你決定開始增肌，可以先排除一些障礙跟事務，至少可以少一點天人交戰。

2.吃睡動，缺一不可

開始的前兩週，因為還沒搞清楚自己到底要吃什麼東西，也沒好好訓練，一下吃得太多。結果量出來的數字，很多是增加了脂肪。還好有營養師提醒，飲食要跟訓練量搭配（想知道怎麼配，請點連結）。

大概一個月後，飲食跟訓練才慢慢穩定。睡覺也是一大重點，當我有在10點前睡覺，隔天的狀態就會特別好，情緒會比較穩定，做每件事都特別有效率。但只要被手機或電視迷惑，沒在10:00睡覺，隔天直接GG。

增肌很難的是，你的注意力要同時關注3件事：「吃、睡、動」。減脂比起來就簡單多了，只要顧「吃」就好。

所以如果你看到網路那些，幾個月就瘦到肌肉分明的人類。其實是：他本來訓練很久，肌肉量很高，他們只要稍微「吃」乾淨一點，體脂減少，肌肉就出來了。

但如果你是體脂高，肌肉很少。恩，就乖乖花時間慢慢訓練，慢慢調整好生活作息吧！

3.2個月剛好，3個月是極限

我自己覺得，增肌前2個月是我最認真，也最順利的時間。但是到第3個月，我開始有時候偷懶沒拍照給營養師，然後覺得「我都知道了」，就開始憑「感覺」訓練跟飲食。

這絕對是大忌！但，卻是人之常情。因為你能專注的時間真的有限，2個月剛剛好，3個月可能是極限。即使是健美選手，他們增肌的時間也不會是一整年。

如果你真的下定決心要增肌，可以先試試2個月就好。

4.改變越小，持續越久

你一開始一定會想要「改頭換面」，覺得要我要生活作息規律，要調整飲食，要努力運動...。

跟我一樣。

但經過2個月後，我發現，有些習慣可以很輕鬆的改變。但有些習慣得要非常專注，才有辦法調整，而且有可能一忙，就會故態復萌。

回到前面的手搖飲，你可能以為我經過這三個月，應該成功戒掉手搖飲了吧！畢竟我都知道是心情不好，才會有這種情緒性飲食。

但就在昨天，我還是喝了一杯手搖飲。但不是心情不好，只是單純我累了，但晚上又跑出去，看到手搖飲店就忍不住點了一杯（結果珍珠賣完，可惡）。

不過，有些小習慣我的確成功戒掉，例如：吐司不要塗醬料、吃蛋餅不沾醬油膏。這個習慣即便是增肌結束，還是一直持續維持。至少我覺得90%的時間，我都記得跟老闆說：「不要加醬」

不要以為，一次增肌或減脂的計畫，就可以徹底改變累積好幾十年的習慣。但也不要小看，一個小習慣的改變，它可能換來數十年不發胖的成果。

5.記得回顧

很多人完成增肌或減脂之後，就覺得一切都結束，終於可以回歸正常生活。這就是復胖的原因：沒有回顧跟延續。

當我結束這三個月的增肌計畫後，我就寫下這篇文章。寫下我的心情，以及我的學習。

我以前也是不會「回顧過去」的人，覺得都做完了，繼續往前走就好。但「回顧」這個行為，讓我可以更仔細審視自己的行動。除了是穩定自己的心情，如果再進行下一次的增肌或減脂，我會了解我可以怎麼調整。

你可以用以下問題問你自己：

•我學到了什麼？

•我的情緒有什麼變化？

•有什麼習慣，我可以維持下去？

•如果下次還要再做一次，我會怎麼調整？

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總結以上重點：

▋增肌心態面

1.你一定會變胖

2.比起數字結果，你可以更關注「過程」

3.察覺情緒

4.找出樂趣

▋增肌行動面

5.不要在很忙的時候增肌

6.吃睡動，缺一不可

7.2個月剛好，3個月是極限

8.改變越小，持續越久

9.記得回顧

 

最後感謝不務正業的Mandy營養師，有興趣的人可以找她（FB）

也要謝謝Jimmy教官，跟他上一對一真的獲益良多（FB）。