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去健身房，不等於你有在訓練

2026 Aug 31 40+肌力訓練

內容目錄

去健身房、流汗、跑步，當然都是運動。

但它們不一定等於訓練。

真正的訓練，是先知道自己想改善什麼，再找出現在缺少哪一種能力，最後用自己接得住的負荷，一步一步把它練回來。

▋ 為什麼去健身房，不等於你有在訓練？

健身房是一個場域；訓練則是一個過程。

你可以去健身房洗澡、在跑步機上走路、跟朋友聊聊天，這些都沒有問題。運動能讓生活更有趣，也有它自己的價值。

但如果你的目標是上下樓不要害怕、膝蓋能承受跑步、蹲下去更順，光是「有去健身房」還不夠。你要問的是：我現在做的事，有沒有在改善我真正想改善的問題？

很多人把「很累、很喘、流很多汗」當作訓練有效的證明。

可是，你做得很累，仍可能沒有往目標前進。

例如蹲不下去，有可能是肌力不足，也可能是髖關節活動度不夠、動作模式還沒學好，或是心肺能力需要加強。問題不同，下一步就不同。一直加重量，或一直做自己最擅長的動作，不一定能補上那個缺口。

這也是我理解的「訓練」：不是拿了特別的器材，或把動作做得很花俏；而是真的改善，你想恢復的生活與行動能力。

▋ 這個故事，讓我又想起這件事

今天中午，我和 Jimmy 教官跑完步，到旁邊的小商店買水。

老闆看我們這個時間還在跑步，先寒暄了幾句，後來又問 Jimmy 幾歲。

「五十三。」Jimmy 說。

老闆整個嚇到：「哇！你看起來很壯耶。我兩個膝蓋都退化，不能這樣子跑了。」

Jimmy 回他：「我兩個膝蓋也都開過刀，半月板也開過。」

老闆更驚訝了。他看不出來 Jimmy 的膝蓋動過刀；除非很靠近看，才會發現很不明顯的傷口。

Jimmy 跟他說，就是把肌力慢慢練回來。

老闆卻搖搖頭：「我有去健身房啊。我去洗澡、跑步，去了半年，覺得沒什麼效果就沒去了。」

我覺得最可惜的，不是他去了半年後放棄。

而是他可能從一開始，就沒有練到自己真正需要的能力。

當然，Jimmy 的經驗不能用來判斷老闆的膝蓋，也不能證明每一個膝蓋退化或術後的人，都能做同樣的事。

但身體有限制，不代表你只能停在原地。

前提是，你知道自己，要鍛鍊什麼；或者有專業人員協助你訓練。

▋ 真正訓練的意義，是把缺少的能力練回來

膝蓋開刀後，到底該怎麼練？不是一句：「練大腿肌力就好」。

半月板手術後的安排，會因為受傷型態、手術方式、是否有其他合併處置，以及實際恢復條件而不同；不會只因為你說膝蓋退化，就套上一張套版課表。Pujol et al., 2025 Spang et al., 2018

所以，真正的訓練，不是急著選一個「護膝」的YT影片，也不是馬上回家做 100 下伸膝的練習。

而是先在醫療端已確認的安全邊界裡，教練會重新看這個人，目前能怎麼動、能承受多少，再決定要練活動度、動作控制、肌力、肌耐力，還是體能。

例如深蹲時，教練可以觀察你怎麼找重心、膝蓋和身體如何協調、在目前範圍裡能不能控制動作。

教練該做的是：在已知限制下，把問題拆成可以練習的部分，循序增加你做得來的負荷，讓你慢慢回到想過的生活能力。

這才是我認為訓練最重要的意義。

不是把人操到很累，而是讓身體真的在進步。

▋ 你需要馬上找教練嗎？

不一定。

有教練當然對你維持運動會有幫助，但畢竟這也是不小的開銷。我倒是會覺得，如果是初學者，

但如果你有明確的目標，卻一直卡住；或是已經完成復健、醫生也說你可以開始恢復活動，卻仍然有些日常動作無法做到，這時候找一位有相關經驗、願意觀察和調整的教練，會很有幫助。

如果現在有新發生或持續的疼痛、腫脹、卡住、明顯無力，或剛經歷手術，第一步仍是先回到手術醫師、物理治療師或其他醫療團隊確認狀況與限制。教練會在安全邊界明確之後，陪你練好肌力、體能，讓你能重拾自由、強壯的身體。

▋ 對膝蓋、特殊狀況或術後恢復訓練有經驗的教練

如果你正在找相關經驗的教練，我想先推薦兩位。

Jimmy 教官（Facebook 個人頁｜Facebook 粉絲專頁），對特殊族群有很深入的研究與實務經驗。

他的著作：《超高齡社會居家鍛鍊全書》。

山姆伯伯（Facebook 專頁）。我上過幾次他的研習課，也很早就開始看他的書和文章；他在膝蓋訓練的研究與實務經驗上，真的很強。

他的著作：《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》與《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》。

至於我，如果你想在 30 天內有人協助你釐清、調整訓練，可以看看我的〖40＋線上服務〗30 天個人化訓練方案。它以非同步方式提供訓練追蹤、必要調整與動作影片回饋。

而訓練，也不必佔滿你的人生時間。只要方向對了，只需要少少的時間，也能獲得你想要的生活品質。

｜參考資料

1. Pujol N, et al. The Formal EU-US Meniscus Rehabilitation 2024 Consensus: An ESSKA-AOSSM-AASPT Initiative: Part I—Rehabilitation Management After Meniscus Surgery (Meniscectomy, Repair and Reconstruction). Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2025. 全文

2. Spang RC III, et al. Rehabilitation following meniscal repair: a systematic review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2018;4:e000212. doi: 10.1136/bmjsem-2016-000212

山姆伯伯：Facebook 專頁｜《強膝訓練》｜《無痛登山肌力訓練》

本文提供一般訓練觀念，不構成診斷、手術後處方或復健治療建議。膝蓋術後或有疼痛時的運動安排，請以手術醫師、物理治療師與個別醫療團隊的指示為準。