【阿丸電子報#12】50歲後增肌，我的8個實務經驗，讓你更輕鬆增肌
2024 Oct 05 每週電子報
很多人認為，50歲後增肌根本天方夜譚。但我倒覺得，50歲後才是最棒的增肌時機點。
以下我從「心態面」跟「行動面」來告訴你，50歲後增肌，也可以開心增肌的8個方法。
心態面
不要為了外表增肌
這個動機真的很「薄弱」。因為你不是20歲，我們有太多需要顧慮的人事物，你沒辦法完全只顧自己。
50歲後你有工作、有家庭、有事業，有一大堆人際問題要處理，
為了外表而「增肌」，你的雄心壯志，很快會被生活瑣事丟到宇宙邊緣。
我上課喜歡三不五時問會員一個問題：「你現在有什麼想要改善的地方嗎？為什麼你想改善這個問題？」
剛開始大家都會回答不出來，練習不斷問自己這個問題，你就會知道，你是為了什麼而在這裡訓練。
我自己想要增肌，除了為了比賽，還有就是想「成為小孩的榜樣」，我想讓我的小孩知道，年紀跟能力不是限制你進步的障礙，「心態」才是。
別跟別人比較
不要拿健美網紅的身材，來跟自己比較，你永遠會覺得自己很差。
他們用的方法：一週5天刻苦訓練、每天都吃的健身餐、花數萬元買營養補充品、還要乖乖10點前睡覺，
這方法可能無法套用在常人身上。
而你看見的身材，也不一定是他們真的很認真，或許他們起步早，加上基因優勢，比較容易練出傲人身材。
而如果你50歲才開始，除非你財務自由還有過人毅力，我會建議，用每天一點小改變的方式，像是每天走路超過10000步，每天做一次丸子YT的課表（哈哈）。
你會過得更快樂，也能達到你想要的效果。
找出壞習慣背後的真正原因
很多人覺得，自己因為有很多壞習慣，所以增肌總是失敗。
但如果你只關注自己的壞習慣，沒發現這些壞習慣背後的成因，你永遠都改不了這些習慣。
例如：
•你覺得你太愛吃垃圾食物，所以你沒辦法增肌。
但有可能是你晚下班，沒吃晚餐，意志力消磨殆盡，就會無意識找垃圾食物吃。
也許只要能提早吃點食物，肚子不餓了，你也就不需要找垃圾食物吃。
•你覺得你胃很小，常常吃一點點就飽了，沒辦法吃這麼多蛋白質，所以沒辦法增肌。
但也許是你活動量太少，身體根本不需要這麼多熱量，你不會餓，自然也就不想吃這麼多。
也許只要每天多走30分鐘的路，讓自己有一萬步的活動量，你的胃口就會被打開了。
但我也覺得沒必要逼自己一定要吃到多少蛋白質，吃你覺得舒服的量就好。
•你覺得你超討厭訓練，所以沒辦法增肌。
也許不是你討厭訓練，只是你沒找到適合你的訓練，
我有一個會員，50多歲才開始接觸肌力訓練，剛開始他也是有一搭沒一搭的練，
.
直到某天，我教她做壺鈴擺盪這個動作後，他突然愛上這個動作，每天三不五時就拿家裡的壺鈴甩20~30下，
因為他覺得這個動作很好玩，又可以很快就練到全身，又有流汗的感覺。
原來，他不是不喜歡訓練，只是以前的訓練都太無聊了。如果你想要跟他一樣，來試試看壺鈴，歡迎你看這的系列的影片。
隨時幫自己喝采
當你決定，要開始為自己健康努力的那一刻，這個想法本身就值得大力鼓掌。不是要看到數字進步，才鼓勵自己，
而是，每天你為了自己努力運動，試著去改變自己的壞習慣，試著早點睡覺，試著多喝一點水，
這些努力，都是進步。每一個微小的行動，都會帶來巨大的改變。
試著去察覺每天自己做的努力，然後幫自己加油喝采吧！
行動面
寧願多吃，也不要少吃
增肌就是需要多攝取營養，你要身體製造出肌肉，沒有原料要怎麼生肌肉出來？
一昧地控制飲食，這個不能吃、那個不能吃。結果就是累死自己，但體態跟數字還是原地踏步，長不出肌肉，也減不了脂肪。
在這裡我分享Mandy營養師給我的方法，超級無腦好用：
• 低強度日：吃菜＋肉
你只是上班買菜走路，
沒有特別去做運動，
甚至是在家耍廢
• 中強度日：吃菜＋肉＋飯
你有自己做一些訓練，
但感覺都是在能負荷的範圍，
有點喘，但還可以接受。
• 高強度日：吃菜＋肉＋飯＋水果
教練把你操到死去活來，
或是你把自己操到死去活來。
認真看待你的壓力
如果你現在有各種壓力，情緒常常波動起伏，就先放過自己吧～增肌這個過程，都會帶給你更多的「壓力」。
你要吃得夠多，還要早早睡覺，還要一週做到足夠的訓練量。這些過程，都會產生「壓力」，如果你還有生活壓力、工作壓力，那你最後就會被壓到放棄。
壓力絕對是「增肌」終結者，即使你吃的很乾淨、訓練很認真，壓力可以把你一切努力全部「清空」。
難道壓力大不能運動嗎？也不是的，我會建議你可以做一些會流汗、但不用太燒腦的有氧運動：
• 快走
• 爬山
• 慢跑（或超慢跑）
• 游泳
• 有氧舞蹈（不要跳到吐血的）
• 騎腳踏車
讓自己微微出汗、稍微有點喘，這個時候反而會幫你舒壓。但不要去思考什麼動得夠不夠的問題，這個問題本身就是製造壓力。放寬心去享受運動的當下就好。
找出你喜歡的訓練模式
大部分的人都不喜歡訓練，我也是。但我們不知道的是，訓練有非常多種「模式」，
不是手機上看到，那種練到撕牙咧嘴，練到表情像被火車撞到一樣痛苦，才叫訓練。訓練也可以很開心有趣、很省時有效，
雖然你還是會痛苦一下下，但你馬上就會覺得很開心。
50歲後，你訓練是為了開心活著，不是為了體驗痛苦。
當然，如果你想知道，50歲後的訓練，怎麼樣可以練得很開心，有效增肌？歡迎來林口或是士林找我，或是訂閱我的電子報。
學會自己訓練自己
這才是你最終可以一直進步的方法。花錢找教練當然沒問題，但如果你最終，不會回家自己練習，就算教練再厲害再專業，也沒辦法幫你。（除非你可以每天請教練，就另當別論）
我有一個70幾歲的會員，他2~3週才跟我上次一課，但每一次上課，我都看見他在進步，因為每他都會自己訓練，即便他體能沒有很好，只能做2~3個動作，每次也只練15~30分鐘而已，
但他把訓練，放進每天的生活裡，比起跟我一次上一個多小時的教練課，還更有效。
只要能夠讓自己在沒有教練的時候，你還會自己練習，我相信你的肌肉，絕對，在不遠處等你了。
總結
50歲後要增肌的8個方法：
▍心態面
•不要為了外表增肌
•別跟別人比較
•找出壞習慣背後的真正原因
•隨時幫自己喝采
▍行動面
•寧願多吃，也不要少吃
•認真看待你的壓力
•找出你喜歡的訓練模式
•學會自己訓練自己
0則留言
