【40＋必修課】居家肌力課｜小班團練
教練手把手帶領，陪你建立正確動作基礎
居家肌力小班團練
10＋1 週，有教練陪你練
在家、用最簡單的器材，把全身肌力練起來。
每週一發影片自己練、每週五線上團練，
40＋的身體，跟著練就會變強壯。
7/3（週五）開學日
每週五 14:00–15:00 線上團練・全程 10＋1 週・報名至額滿為止
想在家練肌力，卻不知道從哪開始
不是你不夠認真，是少了一個會帶你、看你動作的人。
| 買了滾筒、彈力帶，放在角落生灰，不知道怎麼用 | YouTube 影片跟著做，但不確定自己動作對不對 |
| 怕拿重、怕受傷，一直不敢開始重量訓練 | 40 過後肌肉流失，搬東西、爬樓梯越來越吃力 |
| 一個人練很容易放棄，需要有人陪、有人催 | 想練全身，但不知道一份課表該排哪些動作 |
同樣的動作，「有人帶」跟「自己看」差很多
看影片最大的問題，是沒有人知道你今天有沒有練、動作對不對。
這一團，每週五我會線上帶你一起練、回答你這週遇到的問題；其他人也在一起練，你不會孤單。跟著走完，你不只是看過課，而是真的把肌力練進身體裡。
不追求完美動作
只要你開始了，身體就會回應你
有開始就好——就算你沒全部做完，你還是會進步。
只要動作沒有不舒服、疼痛或害怕，我都鼓勵你嘗試。
這一團，我會帶你從「放鬆、觀察自己的身體」開始，找到身體中立自然的排列位置，再慢慢加上蹲、推、拉三大類肌力動作。慢一點沒關係，只要你在前進。
有節奏、有陪伴地把肌力練起來
| 1 |
每週一：收到當週練習影片先自己跟著練，用最簡單的居家器材就能做。會附當週重點、常見錯誤、建議次數組數。 |
| 2 |
遇到問題，填寫練習問題回報表這週哪裡卡卡、哪裡會痛、動作做不出來，先寫下來，週五團練時我會一個一個回答。 |
| 3 |
每週五 14:00–15:00：線上團練我帶著大家一起動，一邊運動一邊回答你的疑問。當天無法參與也沒關係，會留回放可看。 |
| 4 |
LINE 社群打卡，一起練不掉隊把練習貼到專屬 LINE 社群，跟大家互相打氣。所有影片整團都看得到，課程結束也能練。 |
從放鬆觀察，到蹲・推・拉全身肌力
|
第 1–3 週｜放鬆・觀察・找中立
放鬆心情開始觀察身體、臀部＆蝴蝶袖入門、用 3D 呼吸找到骨盆與肋骨的中立自然位置。 |
第 4–5 週｜蹲・推・拉三大類
學會蹲、推、拉三類動作，課表有這三類就能確保全身都練到；本階段也會帶你練伏地挺身。 |
|
第 6–8 週｜動作組合與強化
把學過的動作排列組合，加上單邊肌力、深層核心，讓全身的力量更平均、更穩定。 |
第 9–10 週｜超級組與全身整合
學會用「超級組」省一半時間、從放鬆到訓練一次到位，帶走一份你自己的居家肌力課表。 |
你會帶走這些改變
| →用最簡單的居家器材，就能練到全身肌力，不必上健身房 |
| →看到任何動作，都知道它屬於蹲／推／拉哪一類、在練哪裡 |
| →學會「準備—動線—結束」，動作更穩、更不容易受傷 |
| →有一份自己的居家肌力課表，課程結束也能持續練 |
| →日常有感——搬東西、爬樓梯、抱小孩，都變得更輕鬆、更有力 |
不只是課，是一整團有人陪的訓練
|
01
10 堂練習影片＋課表每週一支，循序漸進，居家器材就能練。 |
02
每週五線上團練教練帶著動、即時回答你的問題。 |
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03
練習問題回報＋專屬 LINE 社群問題有人回、打卡有人陪，更有動力。 |
04
一份帶得走的居家課表課程結束也能照著自己練下去。 |
這一團適合誰、不適合誰
✓ 適合你，如果
✕ 先別急，如果
線上小班團練 · 居家肌力
全程 10＋1 週線上團練，含開學日，最多 15 人
遇國定假日該週順延一週，課表完整跑完不會少上
居家肌力小班團練
10＋1 週線上團練（含開學日）
優惠價・6/30（週二）前報名
・6/30（週二）前報名 優惠價 $4,500
・6/30 後 恢復原價 $7,000
| ✦10 堂練習影片＋居家肌力課表 |
| ✦每週五線上團練＋即時答問 |
| ✦練習問題回報＋專屬 LINE 社群 |
| ✦蹲・推・拉全身肌力系統 |
| ✦所有影片皆可回看 |
限額 15 人・額滿即止｜手機、平板、電腦皆可
丸子教練是誰？
我是丸子教練，一位肌力訓練教練，也是自媒體創作者，已經滿 40 歲。我的專長是把複雜的動作用簡單好懂的方式，讓你能夠立即上手。
我認為訓練真正的目的，是擁有更自由、強壯的身體，可以做自己想做的事情，讓你的人生更有意義。
你可能想問的
可以。這一團就是為初學者與久坐族設計的，會從放鬆、觀察身體開始，循序漸進。
每週五團練都有教練看你的動作，比自己練更安全。
基本就能在家完成：滾筒、花生球、短彈力圈、長彈力圈、瑜伽磚（或一本厚書）。
報名後會提供器材選購指南。
7/3（週五）是開學日，當天會先帶大家了解整個課程內容，也會一起上線練習。
7/10 起每週五是正式團練，固定下午 2:00–3:00；當天無法參與也沒關係，會留回放可看。
每週一的練習影片整團都看得到，可以照自己的節奏補上。
就算沒全部做完，你還是會進步；LINE 社群也會持續陪你，不怕掉隊。
這一團強調「沒有疼痛才繼續」，多數人都能安全參與。
如果有醫囑限制，請以醫師建議為優先。
練習影片與課表會留給你，課程結束也能持續回看、自己接著練。
章節單元 共 6 章節 59單元 | 總時數 7 小時 54 分鐘
第1堂｜放鬆心情，開始觀察你的身體
第2堂｜臀部＆蝴蝶袖就這樣練
第3堂｜找到身體的自然排列位置
第4堂｜學會這 3 類動作，全身都練得到
第5堂｜伏地挺身漸進訓練
第6堂｜死蟲＋超人式，練到深層核心
第7堂｜單邊肌力：單腳硬舉＋肩推
第8堂｜放假、再忙都不中斷——ABC 彈性運動法
第9堂｜超級組，省一半時間練全身
第10堂｜從放鬆到訓練，一次到位
第 1 堂 團練回放
第 2 堂 團練回放
第 3 堂 團練回放
第 4 堂 團練回放
第 5 堂 團練回放
第 6 堂 團練回放
第 7 堂 團練回放
第 8 堂 團練回放
第 9 堂 團練回放
第 10 堂 團練回放
坐久了腰部、下背會痠，怎麼處理？
我要怎麼知道，自己的動作有沒有做對？
運動時什麼時候吸氣、什麼時候吐氣？
有些動作（像跨步轉身）做起來很卡，怎麼辦？
深蹲有「標準姿勢」嗎？怎樣算蹲得好？
分腿蹲，為什麼是後面那隻腳比較痠？
做「時鐘」時肩胛骨超痠，這樣正確嗎？
做「超人式」時脖子、上背很痠，OK 嗎？
「時鐘」重點是手肘貼牆、而不是左右弧度嗎？
側蹲要蹲多深？深度有標準嗎？
為什麼按完肩胛骨，手臂外側的痠痛就少很多？
筋膜球找不到肩胛骨要按摩的位置，怎麼找？
為什麼動態伸展要排在滾筒按摩之後？熱身順序有差嗎？
做單腳動作時腳一直抖，是不是肌力不夠？
怪獸走路時，重心要維持在中線、還是隨左右腳轉移？
怪獸／螃蟹走路主要在練哪裡？痠的位置對嗎？
划船做到一半腰開始痠，怎麼辦？
核心動作做到第二輪就腰痠，怎麼辦？
我想開始加重量了，重量怎麼抓、要買什麼？
深蹲（徒手／彈力帶／面牆深蹲）｜膝蓋內夾・膝蓋聲音
呼吸訓練（橫隔膜・彈力帶呼吸）｜注意力放哪裡
旋轉肌群・彈力帶側平舉｜會用到脖子怎麼辦
髖關節側推・武士（跪姿側推）｜呼吸方向
膝蓋保養・大腿前側放鬆｜腳彎不下去怎麼辦
訓練與減脂｜想減肚子，訓練幫得上忙嗎
深蹲時膝蓋會發出聲音，需要擔心嗎？（研究深讀版）
按摩久了比較不痛，是肌肉真的被放鬆了嗎？
做過脊椎手術、體內有固定物，還能用按摩球或滾筒嗎？
做單腳動作時，身體會往支撐腳偏，怎麼調整？
肌力訓練時，呼吸一定要鼻子吸、嘴巴吐嗎？
做雨刷式時肩膀貼地，但腰會離地，這樣可以嗎？
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第 1 堂 團練回放｜2026-07-10
第 2 堂 團練回放｜2026-07-17
第 3 堂 團練回放｜2026-07-24
第 4 堂 團練回放｜2026-07-31
常見問題
課程評價
- 時長 7 小時 54 分
- 6 章節 59 單元
- 課程學員 15 人
- 觀賞期限：購買後 365 天
教練手把手帶領，陪你建立正確動作基礎
其他學員
- 課程學員 8 人
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