居家肌力小班團練
10 週帶練，有教練陪你練
在家、用最簡單的器材，把全身肌力練起來。
每週一發影片自己練、每週五線上帶練，
40＋的身體，10 週慢慢變強壯。
7/3（週五）開課 ・每週五 14:00–15:00 線上帶練・報名至額滿為止
搶早鳥 $4,500 →
想在家練肌力，卻不知道從哪開始
不是你不夠認真，是少了一個會帶你、看你動作的人。
| 買了滾筒、彈力帶，放在角落生灰，不知道怎麼用 | YouTube 影片跟著做，但不確定自己動作對不對 |
| 怕拿重、怕受傷，一直不敢開始重量訓練 | 40 過後肌肉流失，搬東西、爬樓梯越來越吃力 |
| 一個人練很容易放棄，需要有人陪、有人催 | 想練全身，但不知道一份課表該排哪些動作 |
同樣的動作，「有人帶」跟「自己看」差很多
看影片最大的問題，是沒有人知道你今天有沒有練、動作對不對。
這一團，每週五我會線上帶你一起練、回答你這週遇到的問題；其他人也在一起練，你不會孤單。10 週下來，你不只是看過課，而是真的把肌力練進身體裡。
不追求完美動作
只要你開始了，身體就會回應你
有開始就好——就算你 10 週都沒做完，你還是會進步。
只要動作沒有不舒服、疼痛或害怕，我都鼓勵你嘗試。
這一團，我會帶你從「放鬆、觀察自己的身體」開始，找到身體中立自然的排列位置，再慢慢加上蹲、推、拉三大類肌力動作。慢一點沒關係，只要你在前進。
10 週，有節奏、有陪伴地把肌力練起來
| 1 |
每週一：收到當週練習影片先自己跟著練，用最簡單的居家器材就能做。會附當週重點、常見錯誤、建議次數組數。 |
| 2 |
遇到問題，填寫練習問題回報表這週哪裡卡卡、哪裡會痛、動作做不出來，先寫下來，週五帶練時我會一個一個回答。 |
| 3 |
每週五 14:00–15:00：線上直播帶練我帶著大家一起動，一邊運動一邊回答你的疑問。當天無法參與也沒關係，會留回放可看。 |
| 4 |
LINE 社群打卡，一起練不掉隊把練習貼到專屬 LINE 社群，跟大家互相打氣。10 堂影片整團都看得到，課程結束也能練。 |
10 週，從放鬆觀察到蹲・推・拉全身肌力
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第 1–3 週｜放鬆・觀察・找中立
放鬆心情開始觀察身體、臀部＆蝴蝶袖入門、用 3D 呼吸找到骨盆與肋骨的中立自然位置。 |
第 4–5 週｜蹲・推・拉三大類
學會蹲、推、拉三類動作，課表有這三類就能確保全身都練到；本階段也會帶你練伏地挺身。 |
|
第 6–8 週｜動作組合與強化
把學過的動作排列組合，加上單邊肌力、深層核心，讓全身的力量更平均、更穩定。 |
第 9–10 週｜超級組與全身整合
學會用「超級組」省一半時間、從放鬆到訓練一次到位，帶走一份你自己的居家肌力課表。 |
你會帶走這些改變
| →用最簡單的居家器材，就能練到全身肌力，不必上健身房 |
| →看到任何動作，都知道它屬於蹲／推／拉哪一類、在練哪裡 |
| →學會「準備—動線—結束」，動作更穩、更不容易受傷 |
| →有一份自己的居家肌力課表，課程結束也能持續練 |
| →日常有感——搬東西、爬樓梯、抱孫子，都變得更輕鬆、更有力 |
不只是課，是一整團有人陪的訓練
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01
10 堂練習影片＋課表每週一支，循序漸進，居家器材就能練。 |
02
每週五線上直播帶練教練帶著動、即時回答你的問題。 |
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03
練習問題回報＋專屬 LINE 社群問題有人回、打卡有人陪，更有動力。 |
04
一份帶得走的居家課表課程結束也能照著自己練下去。 |
這一團適合誰、不適合誰
✓ 適合你，如果
・想在家練全身肌力，但不知道怎麼開始
・一個人練總是放棄，需要有人帶、有人陪
・40＋、想對抗肌肉流失，讓日常更有力
・每週五能空出時間，跟著一起線上練
✕ 先別急，如果
・只追求「練到痠爆、撐越久越好」——這裡強調正確發力，不是自虐
・想一週速成、沒耐心慢慢練動作
・只想瘦身減脂——這團練的是肌力與體能，不保證瘦
居家肌力小班團練
10 堂線上團練
早鳥優惠價・6/30（下週五）前報名
・6/30 前報名 早鳥價 $4,500
・早鳥優惠後 恢復原價 $6,000
| ✦10 堂練習影片＋居家肌力課表 |
| ✦每週五線上直播帶練＋即時答問 |
| ✦練習問題回報＋專屬 LINE 社群 |
| ✦蹲・推・拉全身肌力系統 |
| ✦10 堂影片皆可回看 |
限額 15 人・額滿即止｜手機、平板、電腦皆可
丸子教練是誰？
我是丸子教練，一位肌力訓練教練，也是自媒體創作者，已經滿 40 歲。我的專長是把複雜的動作用簡單好懂的方式，讓你能夠立即上手。
我認為訓練真正的目的，是擁有更自由、強壯的身體，可以做自己想做的事情，讓你的人生更有意義。
你可能想問的
章節單元 共 4 章節 41單元 | 總時數 1 小時 0 分鐘
第1堂｜放鬆心情，開始觀察你的身體
第2堂｜臀部＆蝴蝶袖就這樣練
第3堂｜找到身體的自然排列位置
第4堂｜學會這 3 類動作，全身都練得到
第5堂｜伏地挺身漸進訓練
第6堂｜死蟲＋超人式，練到深層核心
第7堂｜單邊肌力：單腳硬舉＋肩推
第8堂｜放假、再忙都不中斷——ABC 彈性運動法
第9堂｜超級組，省一半時間練全身
第10堂｜從放鬆到訓練，一次到位
第 1 堂 團練回放
第 2 堂 團練回放
第 3 堂 團練回放
第 4 堂 團練回放
第 5 堂 團練回放
第 6 堂 團練回放
第 7 堂 團練回放
第 8 堂 團練回放
第 9 堂 團練回放
第 10 堂 團練回放
坐久了腰部、下背會痠，怎麼處理？
我要怎麼知道，自己的動作有沒有做對？
運動時什麼時候吸氣、什麼時候吐氣？
有些動作（像跨步轉身）做起來很卡，怎麼辦？
深蹲有「標準姿勢」嗎？怎樣算蹲得好？
分腿蹲，為什麼是後面那隻腳比較痠？
做「時鐘」時肩胛骨超痠，這樣正確嗎？
做「超人式」時脖子、上背很痠，OK 嗎？
「時鐘」重點是手肘貼牆、而不是左右弧度嗎？
側蹲要蹲多深？深度有標準嗎？
為什麼按完肩胛骨，手臂外側的痠痛就少很多？
筋膜球找不到肩胛骨要按摩的位置，怎麼找？
為什麼動態伸展要排在滾筒按摩之後？熱身順序有差嗎？
做單腳動作時腳一直抖，是不是肌力不夠？
怪獸走路時，重心要維持在中線、還是隨左右腳轉移？
怪獸／螃蟹走路主要在練哪裡？痠的位置對嗎？
划船做到一半腰開始痠，怎麼辦？
核心動作做到第二輪就腰痠，怎麼辦？
我想開始加重量了，重量怎麼抓、要買什麼？
常見問題
課程評價
- 時長 1 小時 0 分
- 4 章節 41 單元
- 課程學員 10 人
- 觀賞期限：購買後 365 天
教練手把手帶領，陪你建立正確動作基礎
其他學員
- 課程學員 7 人
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