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第1堂｜放鬆心情，開始觀察你的身體 (17:29) 第2堂｜臀部＆蝴蝶袖就這樣練 第3堂｜找到身體的自然排列位置 第4堂｜學會這 3 類動作，全身都練得到 第5堂｜伏地挺身漸進訓練 第6堂｜死蟲＋超人式，練到深層核心 第7堂｜單邊肌力：單腳硬舉＋肩推 第8堂｜放假、再忙都不中斷——ABC 彈性運動法 第9堂｜超級組，省一半時間練全身 第10堂｜從放鬆到訓練，一次到位

第 1 堂 團練回放 第 2 堂 團練回放 第 3 堂 團練回放 第 4 堂 團練回放 第 5 堂 團練回放 第 6 堂 團練回放 第 7 堂 團練回放 第 8 堂 團練回放 第 9 堂 團練回放 第 10 堂 團練回放

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坐久了腰部、下背會痠，怎麼處理？

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我要怎麼知道，自己的動作有沒有做對？ 運動時什麼時候吸氣、什麼時候吐氣？ 有些動作（像跨步轉身）做起來很卡，怎麼辦？ 深蹲有「標準姿勢」嗎？怎樣算蹲得好？ 分腿蹲，為什麼是後面那隻腳比較痠？ 做「時鐘」時肩胛骨超痠，這樣正確嗎？ 做「超人式」時脖子、上背很痠，OK 嗎？ 「時鐘」重點是手肘貼牆、而不是左右弧度嗎？ 側蹲要蹲多深？深度有標準嗎？ 為什麼按完肩胛骨，手臂外側的痠痛就少很多？ 筋膜球找不到肩胛骨要按摩的位置，怎麼找？ 為什麼動態伸展要排在滾筒按摩之後？熱身順序有差嗎？ 做單腳動作時腳一直抖，是不是肌力不夠？ 怪獸走路時，重心要維持在中線、還是隨左右腳轉移？ 怪獸／螃蟹走路主要在練哪裡？痠的位置對嗎？ 划船做到一半腰開始痠，怎麼辦？ 核心動作做到第二輪就腰痠，怎麼辦？ 我想開始加重量了，重量怎麼抓、要買什麼？

深蹲（徒手／彈力帶／面牆深蹲）｜膝蓋內夾・膝蓋聲音 呼吸訓練（橫隔膜・彈力帶呼吸）｜注意力放哪裡 旋轉肌群・彈力帶側平舉｜會用到脖子怎麼辦 髖關節側推・武士（跪姿側推）｜呼吸方向 膝蓋保養・大腿前側放鬆｜腳彎不下去怎麼辦 訓練與減脂｜想減肚子，訓練幫得上忙嗎 深蹲時膝蓋會發出聲音，需要擔心嗎？（研究深讀版） 按摩久了比較不痛，是肌肉真的被放鬆了嗎？ 做過脊椎手術、體內有固定物，還能用按摩球或滾筒嗎？ 做單腳動作時，身體會往支撐腳偏，怎麼調整？ 肌力訓練時，呼吸一定要鼻子吸、嘴巴吐嗎？ 做雨刷式時肩膀貼地，但腰會離地，這樣可以嗎？ 第 3 堂 課堂問答整理｜2026-07-24

開學日 團練回放｜2026-07-03 (62:3720) 第 1 堂 團練回放｜2026-07-10 (48:2880) 第 2 堂 團練回放｜2026-07-17 (46:00) 第 3 堂 團練回放｜2026-07-24 (67:4020) 第 4 堂 團練回放｜2026-07-31 (54:00)