【40＋必修課】居家肌力課｜小班團練
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坐久了腰部、下背會痠，怎麼處理？試看單元
我要怎麼知道，自己的動作有沒有做對？ 運動時什麼時候吸氣、什麼時候吐氣？ 有些動作（像跨步轉身）做起來很卡，怎麼辦？ 深蹲有「標準姿勢」嗎？怎樣算蹲得好？ 分腿蹲，為什麼是後面那隻腳比較痠？ 做「時鐘」時肩胛骨超痠，這樣正確嗎？ 做「超人式」時脖子、上背很痠，OK 嗎？ 「時鐘」重點是手肘貼牆、而不是左右弧度嗎？ 側蹲要蹲多深？深度有標準嗎？ 為什麼按完肩胛骨，手臂外側的痠痛就少很多？ 筋膜球找不到肩胛骨要按摩的位置，怎麼找？ 為什麼動態伸展要排在滾筒按摩之後？熱身順序有差嗎？ 做單腳動作時腳一直抖，是不是肌力不夠？ 怪獸走路時，重心要維持在中線、還是隨左右腳轉移？ 怪獸／螃蟹走路主要在練哪裡？痠的位置對嗎？ 划船做到一半腰開始痠，怎麼辦？ 核心動作做到第二輪就腰痠，怎麼辦？ 我想開始加重量了，重量怎麼抓、要買什麼？
坐久了腰部、下背會痠，怎麼處理？
▋ 問題
我平常坐著工作的時間很長，坐久了腰部和下背就會痠，有沒有什麼方法可以改善？
▋ 教練回覆
先說明：我是肌力教練、不是醫療人員，以下是我的個人教學經驗分享，不是診斷、也不是醫療評估。
坐久腰痠，常見的可能原因有兩個：
1. 姿勢停留太久 — 同一個姿勢久了，肌肉血液循環變差，這種痠通常站起來動一動就會緩解。
2. 髖屈肌群可能比較緊 — 久坐時大腿骨和髖關節長時間呈 90 度，這群肌肉容易變短變緊，有時會連帶影響腰椎附近的感受。
在不痛的範圍內，你可以試試這三件事（這是日常保養，不是治療，做的時候不適就停）：
① 伸展：弓箭步伸展，痠的時候就做。
② 呼吸與核心：根本還是要從呼吸、核心慢慢練起。
③ 減少久坐：最直接的方式，定時起來活動。
⚠️ 小提醒
以上為個人教學經驗分享，非醫療診斷或治療建議。若腰／下背疼痛持續、加劇或反覆出現，請尋求醫師或物理治療師評估，以醫療端的判斷為主。