01 上斜方肌 + 頸部放鬆

聳肩、脖子緊、轉頭就喀啦喀啦的人，第一個要按摩的是這裡。

上斜方肌跟頸部的張力，它們長時間被拉長、又同時被過度使用，已經卡在一個既緊繃又缺乏彈性的狀態。所以我把這集放在 Part 2 的第一集：先把這裡解開，後面的啟動跟訓練才有空間做。

▋ 這集要做的三件事

這集會用滾筒＋花生球放鬆三個位置：

順序固定先按上背、再按肩頸、最後到頭頸交界。每個位置都做完，整條從後腦到肩胛骨的張力才會一起鬆下來。

▋ 動作 1｜滾筒按肩胛骨

坐下來把滾筒放進肩胛骨位置躺下，雙手交叉抱頭、兩腳屈膝踩地，用腳的力量推動身體前後滾。重點按的是肩胛骨這一段，不需要整個按到下背那麼長。

滾完前後動作，可以再做一個定點按壓——屁股放下，手肘輕輕夾頭，身體往側邊倒。這時候滾筒會壓到比較外側的小肌肉，像是旋轉肌群這些位置。換邊一樣做。

▋ 動作 2｜花生球按上斜方肌

花生球放在脊椎跟肩膀交接的位置，球身呈 45 度角斜插進去——一顆塞在背後、一顆露在外面。躺下來，兩腳屈膝，手往上舉再放回地面。

手放到地面前，會感覺到球被身體壓進肩膀裡，那個壓力就是要的。如果球跑掉，自己再把它塞回去一點點，不用很精準。可以做手「往上舉、回來」，也可以換成在地板上繞圈圈，不同方向都試試看。

進階版：手放到地面後不動，把屁股抬起來——這時候更多體重會壓到球上，吐氣，屁股慢慢放下，再上來。

這塊肌肉長時間都被拉長著，所以摸起來會像石頭一樣硬。它不是石頭，是你的肌肉太久沒被照顧到了。

▋ 動作 3｜花生球按風池穴

花生球移到頭顱跟頸部交接的位置——也就是中醫說的風池穴。手稍微扶著球穩定，躺下來放著就好。

頭可以小幅度往右往左看，或者上下點頭。多多少少一定會按到某一邊比較緊、比較痠——那邊就是你平常代償得最多的那一側。

上班族、看電腦看很久、覺得脖子僵硬的人，這個位置一定要按。

▋ 劑量

▋ 為什麼放鬆放在第一集

很多人會直覺想跳過放鬆、直接做訓練——但肌肉如果還卡著，再多的訓練都會走代償路線：原本該動的關節動不了，不該扛的肌肉繼續扛。

所以這堂課的順序固定是 放鬆 → 啟動 → 訓練。先把這集練熟，後面 Part 3 的啟動才有真正的活動空間，Part 4 的訓練也才壓得到對的肌肉。

練完這集，可以接著看 Part 2 的第 2 集（胸小／胸大肌放鬆）——前後一起鬆掉，肩膀的位置才會真的回來。