【健身基本觀念】小腹好大怎麼怎麼瘦？瘦小腹的3大基本觀念
2021 Jul 06 中年人的體態改善
內容目錄
「你看我這個肚子，生完第一胎後就再也沒回去過了」、「我每天都很認真在做核心訓練了，也都有做有氧運動，但肚子那層肥肉就是不消」過了某個年齡之後，你會發現以前不曾煩惱的小腹，突然成了你關注的焦點。尤其是生過小孩的媽媽最能體會(哭) 
註：基礎代謝指的是「身體休息的狀態時，器官運作需要的熱量」，並不包含你運動燃燒時的熱量喔
馬甲線在哪裡？每個人都有嗎？
馬甲線其實指的是「腹直肌」跟「腹內外斜肌」的連接處，每個人都有。只是當外面的脂肪層厚到像炸熱狗的麵皮，把裡面的熱狗（肌肉）緊緊包住，你就很難看見它的真面目。以下分享3個幫助你脫離小富婆的重要關鍵，掌握這3個原則，你看到馬甲線的日子就不遠了。 飲食
「腹肌是在廚房養成的」。或許你以為，多做點運動才能雕塑出完美的馬甲線。但日常的飲食習慣，才是最快讓腹肌出來見人的關鍵。 要讓腹部脂肪消失，靠的不是瘋狂核心訓練，而是「長期維持」的飲食習慣，我特別強調長期維持，因為這才是讓你脫離復胖的關鍵。 不用去比較哪個飲食法比較有效，因為每個人的生活及飲食習慣不同，適合吃的飲食也會不一樣太一樣(怎麼找出適合自己的飲食，請參考：代謝型態減重全書 讀後感1：用對方法，減對體重)。 只要不是太偏激的節食，或是只崇尚某種食物，你會發現大部分的飲食法，都強調「吃天然食物」、「營養均衡」、「熱量控制」。你要做的，只是嘗試哪種飲食比較適合你的生活方式。 再次強調：不能長期維持的飲食，再有效也沒用，最終都會遇到復胖的問題。 睡眠
睡眠對脂肪的影響，不像飲食這麼直接，你不可能睡一覺起來就消掉脂肪。但他卻佔有很重要的地位，因為好的睡眠可以幫助你兩件事：「荷爾蒙」及「意志力」。 荷爾蒙分泌正常，比較不容易感到飢餓，也能幫助身體合成肌肉，提升你的代謝力(想更了解荷爾蒙的厲害，請參考這篇：https://reurl.cc/3a4YXV) 意志力則是能不能堅持飲食控制或運動的終極武器，少了意志力，再厲害的飲食計劃都只是空談。而睡眠就是意志力的加油站。 但也不是睡越多越有效，研究顯示，睡太少跟睡太多，對減肥都沒有幫助。與其強調要睡多少小時，倒不如強調好的「睡眠品質」。 肌力訓練
肌力訓練一小時消耗的熱量，可能跟你吃個蛋黃酥的熱量不相上下，但這不代表你就不需要肌力訓練了。你必須要做肌力訓練的理由有二：「雕塑身材」及「不復胖」 常見的狀況是：你想瘦下半身，但卻是上半身瘦比較多。你想瘦小腹，但胸部也縮水。 雖然人是瘦了，但感覺皮鬆肉垮的，這時透過肌力訓練，你可以把一些太瘦的部位練得比較結實強壯，讓身材變得勻稱。 另外，肌力訓練可以解決減重最麻煩的問題：「復胖」 在控制飲食減重的過程中，一定會伴隨著基礎代謝(註一)下降。女生的基礎代謝一天大約是1100~1400卡，男生是1400~1700卡左右。一但下降，就代表身體能消耗的熱量減少了。這可不是件好事，當你一不注意飲食，就會發現體重很快就反彈回來。 肌力訓練可以增加我們的肌肉，拯救你的基礎代謝。每多一公斤肌肉，就算躺著也會比別人燃燒更多卡路里。如果不想每天吃飯跟作戰一樣緊張兮兮，開始試著做肌力訓練吧！ 註：基礎代謝指的是「身體休息的狀態時，器官運作需要的熱量」，並不包含你運動燃燒時的熱量喔0則留言
相關文章
每天拉筋，一還是直抽筋？你的肌肉缺的，不是柔軟度，是「活動度」！
很多人以為，只要可以劈腿，或者摸到地板，就是身體很靈活，關節活動很好。 但你有沒有遇過這個情況：為什麼你明明可以前彎摸腳，卻還是蹲不下去？為什麼每天拉筋，卻還是有些動作就是做不到？
- 2025 Jun 13
居家訓練，怎麼練才有效？搞懂「肌耐力、肌肥大、肌力」的真正差別
很多人在做居家訓練的時候，都會有個疑問：「到底要做幾下，才算有效？」 這個問題的重點不在「幾下」，而在於—你想要的「有效」，是指什麼？
- 2025 Jul 08
40歲後，斷食或空腹運動對你沒用的3個真相！
常常斷食或是空腹運動，只是讓妳原本擁有的燃脂能力，變得更差！ 最近我看了一集非常精彩的訪談節目，是 Dr. Stacy Sims 上 Huberman Lab 的 YouTube 專訪 (註1)，討論關於女生在飲食和訓練上，到底和男生有什麼不一樣。 這段訪談超過兩個小時，有太多讓我「驚訝」的重點，我會用4篇文章，分享給所有，正在為體重、脂肪、肌肉所苦惱的女性朋友 （有的文章會是付費觀看）。
- 2025 May 09