核心力訓練營：新手村｜線上課程
1.2 Lesson 2｜你還缺什麼核心力？3個動作，測驗你的核心力
今天要教你三個簡單的測試，讓你快速檢視自己的核心力。分別對應三種核心能力：抗前彎、抗側彎、抗旋轉。
▋測驗準備＆觀察重點
你只需要一張瑜伽墊，或者乾淨的地板。
每個測試動作維持 30 秒，觀察自己能否「穩定、無痛、姿勢標準」。
👉 記住：這不是比耐力，而是看能不能控制好。若過程中歪斜、顫抖、疼痛，即可暫停測驗，就代表該核心能力不足，是需要多加強的部分。
▋測試一：棒式（抗前彎）
怎麼做：
手肘撐地，腳尖撐地，身體從頭到腳保持一直線。
觀察重點：
腰會不會凹下去？ → 腰塌代表腹部核心失去支撐。
肩胛骨會不會飛起來？ → 如果上背拱起、肩胛骨突出，表示肩膀代償。
頸椎會不會往下掉？ → 頭垂下去代表頸部肌肉撐不住。
理想狀態：
脊椎能維持和「自然站立」時一樣的姿勢。這代表你的抗前彎能力合格。
常見代償現象：
若開始覺得 拉痠、肩膀痠、脖子痠、或大腿痠，而腹部卻沒什麼感覺，代表核心已經失去力量，其他肌肉正在「出來救援」。
這就是所謂的 代償 ——核心不夠，身體會自動換別的肌肉來幫忙，但效果不好，還容易受傷。
▋測試二：側棒式（抗側彎）
怎麼做：
側身手肘撐地，雙腳疊放或前後放，身體保持斜斜的一條直線。
觀察重點：
肩膀會不會翹起來？ → 若肩膀聳高或失去穩定，表示肩膀肌群代償。
臀部能不能完整撐起來？ → 如果骨盆下沉，表示側腹或臀中肌力量不足。
小腿外側有沒有碰到地板？ → 若小腿外側無法離地，代表下肢穩定度不夠。
從正面或背面看： 脊椎應維持一條斜直線，不歪斜、不扭轉。
理想狀態：
能穩定地用旋轉肌群、側腹部與臀部支撐身體，整條線條平穩，不晃動、不下沉。
常見代償現象：
若覺得肩膀或脖子先痠，而不是側腰用力，表示核心不足。
若動作過程中出現疼痛（而不是單純感覺到側邊張力），代表抗側彎的核心能力需要加強。
▋測試三：鳥狗式（抗旋轉）
怎麼做：
採四足跪姿，雙手在肩膀正下方、雙膝在髖關節正下方，然後同時抬起對側的手與腳。
觀察重點：
骨盆有沒有歪斜？ → 可以在支撐腳大腿外側放一個水壺或瑜伽磚，觀察是否傾斜。
肩胛骨有沒有翹起來？ → 若上背拱起、肩胛骨突出，表示肩膀肌群代償。
下背會不會凹陷？ → 若腰椎下塌，代表核心無法穩定控制。
脊椎排列是否跑掉？ → 從頭到骨盆應保持穩定直線，不要扭轉。
理想狀態：
身體能穩定保持在原本的姿勢，就算手腳抬起，骨盆和脊椎仍能維持在正中線，不晃動、不下沉。
常見代償現象：
抬手抬腳時整個人晃動，骨盆歪一邊。
感覺肩膀或下背先痠，而不是核心在控制。
水壺或磚塊一開始就倒，代表抗旋轉能力不足。