鮪魚肚消除密技，一次公開，10位健身教練的真心建議～

2024 Oct 13 中年人的常見疾病

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為什麼會有鮪魚肚？

荷爾蒙減少：不管是男性或女性，我們有些荷爾蒙在30歲後開始減少，會讓脂肪往腹部的位置堆積。不要說別人，我自己就很明顯的感受到，肚子比以前更容易存脂肪。

慢性壓力：生活上的慢性壓力，會導致「皮質醇」分泌異常，不僅囤積脂肪，還會消耗肌肉。而壓力造成的肚子，脂肪多儲存在「內臟」，就是我們知道的內臟脂肪。內臟脂肪更不容易消除。因為那不只需要運動，更需要改善慢性壓力的狀態。

日常生活習慣：如果你習慣晚睡、習慣重口味、不常活動、喜歡喝酒抽煙….那些你明知道不好，但你仍然一直做的習慣。在你30歲後，就會開始發揮他們的「效果」...well，不好的效果。

消除鮪魚肚的4大方法

要消除鮪魚肚，其實有4個方向可以選擇：飲食、運動、壓力管理、睡眠。建議是從自己覺得「比較好執行」、「執行起來比較開心」的面向開始。但今天我主要分享「飲食」跟「運動」這兩部分。

從飲食開始消除鮪魚肚

如果你的鮪魚肚比較多是存在「皮下脂肪」，就是我們常說的體脂率，飲食控制對你而言，效果可能比較好。

▍改變營養比例

對於懶得計算熱量的人，「211餐盤」是一個可以考慮的方向。

提高好的蛋白質攝取、減少碳水化合物，肚子餓的時候，可以補充堅果當零食。關於211餐盤，可以參考宋晏仁醫生的這本書

▍補充微量礦物質

補充一些鋅、鎂的微量礦物質，會有助於減少身體的發炎反應，減少脂肪堆在肚子。以下根據食物分類列舉：

•豆魚蛋肉類：牡蠣(蚵)、紅蟳肉、肝臟、牛肉、羊肉、豬肉、蛋黃、黃豆。

•全穀類：小麥胚芽、胚芽米、薏仁、紅藜、燕麥/即食燕麥片、全麥麵粉、糙米等全穀類。

•堅果類：南瓜子、核桃、腰果、杏仁果、芝麻、花生。

你要直接買營養補充品也可以，只是我個人比較偏向多樣攝取不同的食物。

從運動開始消除鮪魚肚

如果你的鮪魚肚，比較多是存在「內臟脂肪」，那運動對內臟脂肪的消除效果會比較好。

你或許直觀會想到「仰臥起坐」、「捲腹」這類腹部訓練。

但在我訪問幾位教練後，沒有一個教練說：「瘦肚子就做仰臥起坐吧～」這句話。對於運動新手，或是沒有運動習慣的人，多數教練的建議，都會是：「先增加日常活動量-再增加有氧或肌力訓練」

▍增加日常活動量

一般上班族每天的步數可能在3000~5000步之間，以下教練們分享給我的小撇步：

•是否有可能提高到每天6000~8000步？

•是否有可能不搭電梯走樓梯？（如果你在13樓，沒辦法一次走上去，有可能可以先走到3樓再搭電梯，下次變成走到4樓？）

•是否有可能某天不開車，改成搭交通工具去？

•是否有可能吃完晚餐，下樓去散步？

不一定所有活動，都是要到健身房才能進行。

▍開始有氧＆肌力訓練

在我詢問這些教練時，他們通常第一句會問：「對方有心血管疾病嗎？有受傷嗎？他一天預計可以撥出多少時間運動？」

大家可能會想要一個最有效的運動方式，但對教練而言，你目前身體能負荷的運動強度，以及能撥出多少時間運動，會決定我們要給你什麼課表。

所以，真的很難跟大家說：「鮪魚肚，就做這個動作就對了！」如果哪天我這樣說，請務必截圖打臉我。

對於已經有鮪魚肚的朋友，多數教練會建議「全身性的肌力訓練」搭配「低強度但時間長一點的有氧訓練」。

全身性的肌力訓練動作：像是深蹲、硬舉、伏地挺身、引體向上、划船、肩推這六大類型的動作，就算是新手，也可以很好的運動到全身的肌肉。

低強度但時間長一點的有氧訓練：你可以從快走開始，除了慢慢增加有氧的時間，也可以增加有氧的強度，像是從快走變成慢跑，再變成快跑...。如果你都不喜歡這些有氧運動，騎腳踏車、划船機、橢圓機等等也可以。

你可能聽過的HIIT、TABATA…這類讓你喘死的有氧運動，雖然他們的確可以在短時間消耗更多熱量。但，在不知道有沒有心血管疾病的狀況下，做這樣高強度的訓練其實還是有風險的。

如果你要做這類高強度的有氧訓練，最好是在你已經有運動經驗，或是訓練了一段時間後再開始。

消除鮪魚肚，10位健身教練的真心建議

最後，我附上所有教練給我的回覆，以及他們的聯絡方式，歡迎你開始找教練消除鮪魚肚。

Jimmy教官：我會先考慮他是否有心血管疾病？能夠撥出來運動的時間？他目前是否有受傷？這個問題其實很難，我會根據每個人目前的身體狀況、運動動機來給他合適的運動（教官目前在台北市跟宜蘭教課，FB:Jimmy yimg）。

Shane教練：沒運動習慣者，可以從輕鬆的有氧運動開始，慢慢增加時間跟難度，登階訓練是不錯的選擇。至於肌力訓練，可以試著從比較安全穩定的動作開始。例如：椅子深蹲、牆壁伏地挺身等等（目前在林口哈迪健身房擔任教練，Shane IG:@Shane_lee77）。

Jenny教練：我會用「代謝當量」去幫新手計算他每天活動可以消耗的熱量。因為體重x代謝當量x小時＝你運動可以消耗的熱量（目前在萬華區擔任教練，FB: Jenny Tsai）

賴D教練：我通常會建議肌力訓練完後，還是要做有氧運動，一開始是10分鐘，再慢慢增加到30、40分鐘。另外，食物也有可能造成肚子消化不好，容易脹氣。這時候我也會建議從飲食去調整（林口＆龜山的哈迪健身房老闆，FB粉專：哈迪健身房，賴D IG:@laid1225）。

Alex教練：我會建議，先做肌力訓練，再開始做有氧訓練。而肌力訓練的種類，我會選擇可以練到最多肌群的動作，像是深蹲、硬舉、臥推、划船等等（竹北育健運動空間老闆，FB粉專：育健運動空間，FB:Alex lin）。

Marcus教練：建議新手每天保持身體活動，多做肌力訓練＆有氧運動。但我會先去改善它的關節活動度，讓他在做運動時的效率更好，然後我會考慮他的身體是否有任何疼痛，這些都改善了，我就會選擇能夠動用到最多肌肉的動作訓練，像是伏地挺身，臥推，深蹲，硬舉等等（目前在台北的信義運動中心擔任教練，FB:Marcus WU）。

小毛教練：如果是新手，我會建議從超慢跑開始練，可以從15分鐘開始，慢慢增加時間（目前在台中的ipower擔任教練，FB:英展豪）。

姆斯教練：如果是有運動經驗者，會著重在10-20分鐘的全身性的間歇運動動作。例如登階、深蹲跳、分腿蹲、Swing、火箭推等等。但在開始前，還是要評估自己的身體狀況，因為這些動作都屬於比較高強度，新手可能還是要從低強度的有氧運動開始（目前在台北西門、板橋新埔教課，IG:@black_carbon1107）。

何啟維教練：可以先從自己喜歡的運動開始，有興趣的就先做。參加減重班也是一種方法，飲食的改善也會提高成功率（目前在台北Artemis兼任教練，主業是軟體設計師，IG:@chiwei0908）。

卓訓洋Andy教練：充足的睡眠和喝水，可以維持正常的基礎代謝，讓脂肪不容易累積。