自律神經失調怎麼辦？改善自律神經失調的6個方法！第4個，我每天都做...

以下來自是「自律神經超圖解」這本書中的內容，我分享我的心得以及我個人教學上的經驗，提供你做參考。

這本書很薄，一下就可以看完。我也認識到，原來自律神經這麼有趣。

▋自律神經失調，會有什麼症狀？

•老是睡不好

•每天都覺得很疲憊

•常便秘或拉肚子

•常生病感冒

•喘不過氣

•手腳冰冷

•水腫

•頭痛

•肩頸僵硬

•常覺得不安

•精神渙散

•容易緊張或感到壓力大

•難以思考

•皮膚粗糙、頭髮乾燥

▋自律神經是什麼？

字面上的意思，就是你身體裡，自動調節器官功能的神經，因為是「自律」，所以你不太能用「想的」去控制。
例如心跳、流汗、飢餓感、睡眠、呼吸....，這些都是是自律神經負責的範圍。

而自律神經裡，分成「交感神經」跟「副交感神經」，
用汽車來比喻，就是像油門跟煞車。

你這台車子（人體），必需要有油門（交感神經）跟煞車（副交感神經），才能讓車子穩穩的走在道路上。

▋你不知道的，關於自律神經冷知識

1.交感神經不太會因為年紀而衰退，但副交感神經會！

男生大約30歲後，女生大約40歲後，副交感神經開始退化。難怪好多中年人會跟我說他睡不好…。

當我過了40歲之後，我開始也出現類似症狀。

以前我是一躺就睡死到天亮。
但是可能是因為開始做了自媒體，腦袋很少關機。

雖然我一樣都9:00~10:00就跟小孩一起睡著，但我常常會在半夜2:00~3:00醒來。

這個頻率越來越高，慢慢變成每天都是如此。
雖然還不到影響白天的精神。但是，長期下來肯定還是會有問題。

所以最近，我開始減少一些不必要的工作，調整我的工作模式。
尤其是手機的使用（我自己覺得這應該是主因）

2.勉強自己吃不愛吃的健康食物，也會自律神經失調！

就算這些東西都是健康的，還是會增加心理壓力，進而影響自律神經的平衡。

舉一個身邊朋友的例子：他之前為了減肥，晚上都只吃地瓜裹腹，
雖然地瓜是好東西，但他其實不愛吃。
他勉強吃了一個月後，雖然體重有下降，但他壓力大到挫折爆哭，最後還是復胖。

幸好現在他改用對自己比較舒服的方式減重，體重才慢慢又掉下去。
（但不要以為你吃喜歡的垃圾食物就沒問題，一樣會胖…）

3.腸道跟自律神經調節息息相關！

腸胃是製造「血清素」的主要場所，當腸胃不健康時，血清素分泌也會受到影響，進而影響你的自律神經。
例如：吃太多糖分和加工食品，腸道環境不佳，情緒波動可能更大，導致自律神經更加紊亂。

所以，當你感覺壓力大-吃甜食飲料舒壓-造成腸胃不健康-血清素不分泌-情緒更容易起伏-壓力更大….你就會開始進入自律神經失調的迴圈裡。

「那我到底要怎麼在自己愛吃的食物，跟自己需要的食物之間做選擇？」
其實小孩才做選擇，大人當然是兩者兼顧。

要做到飲食上讓自己開心，但又吃得健康，
我推薦你可以聽我跟Mendy營養師的YT直播：40歲後怎麼吃？
我們在裡面透過各種實際案例，去分享我們的看法。也分享我們自己是怎麼去條整「想吃＆需要吃」這這之間的平衡。

4.假日補眠，也會讓自律神經失調

很多人都有假日睡很晚的習慣，但最好是讓你的假日作息跟平日作息盡可能一致。
因為白天是交感神經活躍的時段，晚上則是副交感神經。

如果你假日賴床，也會開始搞亂自律神經的節奏。

▋改善自律神經失調，6個你可以做的方法

如果你的症狀很嚴重，最好尋求專業醫生的建議，並依照醫生建議去調整自己的生活作息。
不過，本書也分享許多，你可以在早期就做的預防動作，以下方法是我覺得蠻簡單又有效的小方法，就可以很好的調節你的自律神經．

方法一：早上起床後喝一杯水

水可以啟動你的腸胃，提升副交感神經的活性。這對於早晨感到僵硬或不適的人非常有幫助。我自己有些會員不愛喝水，我就發現他們的肌肉都十分「僵硬」，常常這裡痛那裡痛。

不愛喝可以放一些花草茶包、檸檬提味。但最好還是要慢慢練習，讓自己習慣喝白開水。

方法二：晚餐在9點前吃完，或是睡覺前3小時

太晚吃晚餐，不只是變胖的問題，會影響你的自律神經，也會讓你睡不好。因為你剛吃完食物，交感神經還很活躍，腸胃大概需要2~3小時的消化，「副交感神經」才會「慢慢的」被啟動。

如果你吃完馬上去睡覺，這時候都還是交感神經的活躍期，反而讓睡眠品質下降，食物也沒辦法消化吸收，全部卡在腸胃裡，還可能造成胃食道逆流。

方法三：長時間低強度的心肺訓練，可以改善自律神經失調

例如，步行或跑步，超慢跑也可以，即止只有5分鐘也沒關係，有氧運動會讓你分泌「快樂荷爾蒙」，也會強迫身體啟動副交感神經。那肌力訓練呢？也可以，但注意重量要減輕，讓自己感覺到「有點喘」即可。

強度太高的心肺訓練，像什麼HIIT、間歇訓練…反而會提高交感神經，可能更加重自律神經失調！

方法四：練呼吸，尤其是「練吐氣」！

吐氣可以提升「副交感神經」的活性，讓你進入放鬆狀態。

放慢你的吸吐氣，這裡的建議是1:2，如果吸氣是3秒，吐氣就試著延長到6秒。關於呼吸練習，可以參考這支影片。

我自己只要是坐著或是安靜的時候，就會練習呼吸。
但不要「刻意」用力，用你1~2成力氣練習就好。

當你感覺有壓力、煩躁或是精神渙散，也可以練習放慢自己的呼吸看看。

方法五：洗「溫水」澡

水溫在39-40度最能開啟副交感神經。
溫度過高，超過42度的水，反而會啟動「交感神經」，會讓你更睡不好。

方法六：整理環境

每天整理一個抽屜或書架，能減少視覺上的雜亂，帶來心理上的放鬆。
但不要變成大整理，30分鐘可以整理完的範圍就好。不然你會因為整理不完感到更焦慮。

▋自律神經失調的小故事：因為自律神經失調，只能放棄運動的會員

曾經，我之前的健身房，來了一位40多歲的會員，她當初來運動，是為了改善自律神經失調的毛病。

一開始，他都很躍躍欲試。覺得每個器材都很新鮮。
他也對於運動，可能可以改善自律神經的毛病，抱著很大的期待。

但過沒幾天，她突然很沮喪的來櫃檯說：「我沒辦法繼續運動了…」
他很想繼續，但是，身體似乎不允許。

在辦理退會的過程，他跟我們的教練，講了很多內心話。

我才知道，原來自律神經失調，並沒有像大家想的，好像吃個藥，努力調整生活習慣，很快就可以好。

我幾乎每天都沒辦法入睡，
就算吃了藥，睡眠狀況還是很差...

而藥物的副作用，
讓我白天也一直處於極度疲累的狀態。

我沒辦法工作，常常覺得喘不過氣，
看了中醫、西醫甚至各種人家推薦的師傅，都改善不了我的問題...

最後，她想要開始運動，靠自己的力量改善。

但前面的問題沒解決，他根本也沒體力好好運動。
或許，太多的問題交織，也讓他對於能不能靠自己的力量變好，產生很多自我懷疑跟焦慮。

這又更加重自律神經失調的狀況....

「我的人生怎麼會變成這樣，就算想要運動也沒辦法…」他哭著對我們說。


你可能很難想像，他正在經歷多大的痛苦，我們也很難想像。

很想幫他的我們，也不知道從何幫起，
只能在門口安撫他的情緒，看著他黯然離開健身房…。

這個會員的故事，讓我反思了很久。

一部分是對於自己，不夠理解自律神經失調者，我們在運動上應該怎麼協助她，而感到有些挫折。
另一部分，也是警惕我自己，隨時傾聽注意自己的身心。

總之，寫出來也是希望大家，可以每天花一點點時間，關注自己身體每個部分的變化。