肌肉酸痛好不了？可能是激痛點在作祟！緩解肌肉酸痛2個步驟，自己的痛自己救！

你是否有以下情況：

•老是覺得大腿後側肌肉酸痛，但不管怎麼伸展、按摩，都還是一直好不了？

•手肘疼痛很久了，但做了復健治療，過沒多久又反覆發生？

•你曾經扭傷腳踝，醫生檢查骨頭都沒事，但過了半年，還是感覺某些地方隱隱作痛…

•明明是膝蓋無力，小腿疼痛，但醫生卻說你可能腰部脊椎退化….

肌肉酸痛或疼痛不是壞事，是身體再告訴你：「x的！這裡真的快不行了！」

疼痛其實有很多種，有肌肉引起的，有筋膜引起的，也有神經引起的疼痛。但今天，我想分享由肌肉引起的疼痛：激痛點

以下是我參考侯鐘堡醫師的書「全身激痛點地圖」，以及我教學上會處理的方法，提供給大家做個參考。老話一句，如果有疼痛，就不要忍，請先去看物理治療師。

▋肌肉酸痛好不了？激痛點是什麼

就是你的肌肉「極度緊繃」，而造成的疼痛點。有的激痛點，平常可能不感覺痛，但當你按壓實或有疼痛感，這種稱做是「潛伏激痛點」。

而潛伏的激痛點，當你遇到有壓力、睡眠不足或是生活習慣改變，就有可能累積變成「主要激痛點」。

主要激痛點會讓你不管站著、坐著、躺著，都會感覺到疼痛，影響你的生活。如果已經到這個地步，請你不要再吞止痛藥、或是隨便亂按摩，找物理治療師好好的處理他吧！

▋肌肉酸痛好不了？為什麼會有激痛點

如果你的肌肉一直重複這個循環，就會形成激痛點：

肌肉持續收縮，沒有放鬆-肌肉內的循環變差-廢物無法代謝掉-肌肉呈現酸性環境。

而以下原因，都會讓你身上的激痛點發作：

• 長期姿勢不良

• 不活動

• 受傷

• 老化或關節退化

• 運動過度

• 壓力過大

• 睡眠不足

• 營養不足：缺發維生素、B、C、D、葉酸、鐵

• 低張兒、軟趴趴人：有些人天生韌帶比較鬆弛，核心不穩，如果加上述原因，他們的肌肉就會特別緊繃，容易有許多激痛點。

▋激痛點的分類

激痛點如果用活躍度可以分：主動激痛點＆潛伏激痛點。

▍主動激痛點的3種特徵

1.驚嚇反應：按壓到的時候，會痛到跳起來

2.針刺反應：用針去刺，肌肉會抽動（千萬不要自己刺，這是用針灸或是乾針）

3.轉移痛：你的疼痛會轉移到其他部位，而且轉移的位置，每個人都一樣。

▍潛伏激痛點的3種特徵

這比較像中醫說的「氣結」

1.摸起來有硬塊，但不會很痛。

2.會影響關節的活動範圍，你動起來會覺得緊緊卡卡的。

3.用針刺也會抽動，但反應比較小。

我的故事：潛伏激痛點，也會變成主動激痛點

前陣子我因為很頻繁用手機做影片，開始出現右手臂外側不舒服。一開始只是在右手臂外側，動起來覺得緊緊的，當時我不以為意。就用花生球按一按，按完感覺有比較好，我就放著不管了。

但只要我手機稍微用久一點，疼痛感馬上回來，而且慢慢緊到我的手肘外側都有感覺。

當下，我摸一下我的手臂外側，感覺有一個硬塊，但不會很痛（潛伏激痛點）。於是我用「激痛點地圖」的方式，去找哪些是可能引起手臂外側疼痛的激痛點，猜測可能是我的「旋轉肌群」太緊繃了，於是我就用網球去按壓肩胛骨的位置。

哇勒！雖然我按壓的是肩胛骨，但酸痛感直接發散到我的手臂外側，甚至是小拇指。而且按壓的地方是真的「酸痛到不行」…

我大概用網球按個1分鐘，在動一動手臂，發現原本的緊繃感少掉8成，有夠神奇～

但我自己還多加了一個旋轉肌群的訓練動作，耶～雖然很酸，但練完整個酸痛感都消失了（參考影片）。

因為我還是要一直用手機跟電腦，所以我一天大概會做這樣的循環2~3次，後來就沒再疼痛了。

我的手臂疼痛，一開始痛在手臂外側，可能只是潛伏激痛點，但當我不管他，潛伏激痛點就有可能變成「主要激痛點」，影響更大的範圍。

▋肌肉酸痛好不了？怎麼找到激痛點

其實激痛點不容易找，但有一個簡單的方法，就是你使用滾筒或是筋膜球，全身都按壓過一遍。

我要強調，是「全身」都按過一遍。

回到剛剛我們說，主動激痛點有一個特徵，就是他會「轉移痛」，也就是妳感覺A位置在酸痛，但其實激痛點是在B位置。像是我的手，我的體感是覺得手臂外側酸痛，但真正的激痛點，可能是在肩胛骨上。

轉移痛會讓你找錯位置，即時你花了很多時間按摩伸展，也會覺得效果有限。那就有可能，你還沒找到真正的激痛點。

所以如果是一般人，沒有什麼肌肉解剖的概念，最簡單的方式，就是全身都用滾筒跟筋膜球按過一遍。

在你按摩的同時，就一邊去察覺並記住，哪些位置按起來特別痛、哪些位置一按，疼痛會放射出去？那些就是你必須要常常放鬆的激痛點。

我有拍了一系列全身按摩的影片，分上下半身，時間都不長，有興趣的同學，你可以跟著按按看（教學影片）。

▋怎麼改善肌肉酸痛，消除激痛點

如果想靠自己的力量改善肌肉酸痛，我常用的2個方法：按摩+訓練

1.按摩：先按摩放鬆可能的激痛點，然後動動看有沒有比較好。

2.訓練：針對這塊肌肉，做1個訓練動作，恢復肌肉的彈性。

但你可能會說：「但我不知道怎麼訓練？」沒問題，在我的YT影片，都會分享關於改善肌肉酸痛的影片，每個都不會很長，你可以跟著做。

但如果你的疼痛已經好幾年了，我還是建議，先去找你家附近，有沒有「自費」的徒手物理治療所，請他診斷一下你目前的疼痛，可能需要處理的肌肉有哪些？

（我家哪裡有物理治療所，全台物理治療所地圖一次看！https://goo.gl/eSnjNf）

當醫生緩解你的疼痛後，請務必開始積極「訓練」，把這些肌肉的彈性找回來，才能避免疼痛一再發生。

▋除了肌肉酸痛，這些地方也會讓你痛？！

以上落落長，都只是在講肌肉引起的「激痛點」，但其實，你的疼痛也有可能是其他原因引起，例如：

▍筋膜引起的疼痛

筋膜，是包覆肌肉外的一層半透明的膜，就像肌肉穿了一層「緊身衣」。關於筋膜可以些另外一篇文章跟大家分享。筋膜太緊繃，也會讓肌肉壓力變大，影響肌肉的活動。

就像你穿了一件超緊的牛仔褲，很難大步走路。

而肌肉力量不夠，或是肌肉量太少的人，我的觀察是，他們的筋膜也都很緊繃。可能原因是，他們的筋膜「代償」了肌肉的工作，導致很多需要肌肉支撐的工作，變成筋膜在幫忙做支撐。

▍神經引起的疼痛

神經會穿梭在筋膜跟肌肉間，想當然，當肌肉變緊，也會壓迫到神經。最經典的例子，就是「梨狀肌症候群」。

梨狀肌是一塊很小的肌肉，藏在你的臀部裡面。我們的「坐骨神經」會通過這塊肌肉，當這塊肌肉因為你久坐，變得又緊又沒彈性，就會壓迫到你的坐骨神經，你就會感覺大腿後側酸麻、甚至無力。

嚴重者就只能開刀，但如果生活習慣不改變，也照樣復發。我自己也是有遇到1~2個這樣的會員，說真的，到這麼嚴重的程度，教練能做的實在有限。

▋疼痛，讓我學會照顧自己

從很久之前的膝蓋內側痛、屁股痛、膏肓痛、到現在的手臂痛，基本上該痛過的，我應該都收集到了。

但因為接觸肌力訓練，至少讓我遇到這些疼痛時，有能力自己修復，而不是要靠打針吃藥看醫生（但我有問題還是會去請教醫生）。

有能力修復自己的疼痛，絕對是我學習肌力訓練，最大的收穫之一。

而我想把這樣的能力，分享給正在看這篇文章的你。希望你也可以，透過這些文章跟影片，修復好自己的身體。