讓你的肌力訓練不再白練！肌肉生長的3大要素，讓你訓練更有效的5個方法。

在健身房，常常看到很多新手做動作時，好像要去趕火車一樣，每個動作都用光速在做。於是常常聽到教練喊：「放慢一點！」、「還可以再慢一點！」但很多人不理解，為什麼要放慢動作？越快完成不是越有效率嗎？今天就跟大家分享刺激肌肉生長的3大要素！讓你的肌力訓練不再白練！ 這3大要素分別是：「機械張力」、「代謝壓力」、「肌肉損傷」，在你睡著前，我們先講個小故事。

小故事：肌肉生長3大要素是誰發現的？

2010 年，Brad Schoenfeld，健身界最有名的科學家之一。他提出影響全球健身界的「肌肉成長三大因素」假說：機械張力、代謝壓力、與肌肉損傷。或許是因為這「三大因素」簡單又具體，所以到現在還是有很多教練跟健身愛好者，會分享教導這個觀念。 不過，比較少人注意到，Brad Schoenfeld 打從一開始就稱之為「假說」，而非確定的事實。也就是這三個原因，並不是「一定是對的」。 直到目前為止，「機械張力」已經被確定是增肌最重要的一項，也有大量的實證研究支持。而「代謝壓力」跟「肌肉損傷」這兩個因素，也慢慢被Bred本人之後的研究證實可能「沒那麼有效」。 但我還是把3個要素都分享給大家，希望盡可能用白話方式解釋，如果有疑問都歡迎提出！

肌肉生長的3大要素之一：機械張力 (Mechancial Tension)

其實跟機械一點關係都沒有，指的是訓練時在肌肉纖維上施加重量，讓肌肉產生張力，張力越大，刺激就越強。 我知道你一定看得滿頭問號，簡單來說，就是你在做你每一下動作時，教練常常會說：「要控制速度不要太快！」原因是，當你控制速度的過程中，你的肌肉就會持續地接受重量刺激，這個過程就是叫「機械張力」。 舉例來說，你在深蹲的時候，用3秒的時間慢慢蹲到底，再用1秒的時間站起來。這樣妳的下肢肌肉，就承受4秒的重量刺激，所以你有獲得「機械張力」。但如果你完全不控制，1秒下1秒上，只是想趕快做完動作，肌肉完全沒有得到重量的刺激，訓練效果就會很差。 分享2020年(圖左)跟2023年(圖右)，我手臂線條的變化，應該可以看出很明顯的不一樣。你可能以為我有減重，錯！左邊的我還比較瘦，體脂率也比較低，大約是55~56公斤左右，右邊的我因為練習舉重，體重上升到58～59公斤。（延伸閱讀：3個觀念讓你練出緊實手臂！重量訓練後手臂變粗了？） 不是要讓大家一窩學舉重，而是想讓大家知道，這幾年我的訓練之所以有這樣的進步，應該是我理解了動作的品質要優於數量，也就是「機械張力」讓我的肌肉有獲得足夠的刺激，我才得以進步。   而這也是被證實最有效的提升肌肉量的方式，所以控制好動作速度，讓肌肉有足夠的「時間」接收到重量刺激，是讓你的訓練有效的重要關鍵！  

肌肉生長的3大要素之二：代謝壓力 (Metabolic Stress)

也有一些書是講「細胞疲勞」。指的是用高的訓練次數跟組數，讓肌肉接近力竭。這個比較常見在健美選手的課表上，就是用極高的訓練量，讓肌肉練到快沒力（不是快，是已經沒力）。這時肌肉中的代謝物濃度會快速升高，這就是「代謝壓力」。 我們常常說的練到「力竭」，就是要創造「代謝壓力」透過不斷反覆做同樣的動作，讓肌肉裡的代謝物升高，幫助肌肉生長。但力竭是非常痛苦的一件事，如果你有看那些健美選手在訓練，你可能會覺得「媽呀～訓練一定都要這麼累嗎？」 答案是可以不用。因為代謝壓力這個論點，最近也被Bred自己的研究給捨棄。他發現，就算你沒有練到「力竭」，你也是可以獲得一樣的訓練效果。 白話一點講，你可以不用那麼累，放輕鬆一點訓練，你的肌肉一樣會長大。 參考資料：Without fail: Muscular adaptations in single set resistance training performed to failure or with repetitions-in-reserve  

肌肉生長的3大要素之三：肌肉損傷 (Muscle damage)

指的是透過訓練造成肌肉的撕裂傷，損傷後如果能提供肌肉足夠的休息跟營養，你的肌肉就會長得更強大。 我們在做肌力訓練的過程，就是試圖對肌肉進行微小的破壞跟損傷，身體會開啟修復機制，把你的肌肉修得更強壯。這也是為什麼，訓練後的營養補充跟睡眠都非常重要。你的身體才有原料跟時間去進行修復啊～ 但這個理論，在最近的研究慢慢被推翻，有越來越多研究證實，肌肉損傷不一定能幫助肌肉生長。  

讓肌力訓練更有效的方法

以上三種讓肌肉長大的理論，目前只有第一種機械張力是確定對肌肉生長有幫助的。而要讓你的訓練有產生機械張力，你必須要做好幾件事：

1.控制動作速度

節奏，在動作訓練時很重要。你通常會聽到教練說：「慢一點放！慢一點放！」原因是，當你延長你的動作時間，就是增加肌肉接收刺激的時間。但也不是動作越慢越好。大概一個動作最慢6秒完成。 舉例：如果你要做深蹲，可以用4秒的時間向下蹲，2秒的時間站起。當然這不是一定如此，你也可以3秒下，1秒上；或是4秒下，1秒上。 但超過6秒會不會效果更好？答案是沒差。所以，在有限的時間下，大家就可以用自己適合的節奏去訓練看看。

2.累積訓練量

一般建議，一週內每個部位的肌肉，如果能接收到10~20組，每組6~12下的訓練量，持續6~8週，會有比較好的肌肉生長的效果。但這件事也有點因人而異，有些人可能一週做10組就看得到效果，有的人可能要做20組才比較有感。 順帶一提，為了避免過度訓練，建議大家最好定期加入「減量訓練」，也就是當周減少訓練量。一樣，不是一直狂練肌肉就會進步。

3.慢慢提高重量（負荷）

事實上，你不管是做1下大重量訓練，還是20下的輕重量訓練，都可以對肌肉產生刺激跟效果。只是，如果你的目標是要看到肌肉長出來，教練說的「肌肥大」，每一組在6~12下的重量，可能會有比較好的效果。 舉例：如果你拿20公斤深蹲可以做15下，那我會建議你下次用25公斤試試看。看看哪個重量，你會在6~12下這之間就感覺做不動。假入你25公斤蹲12下就沒力，那可能你下週還可以用這個重量繼續訓練。但重量的進步通常很快，搞不好3~4週後，你就有可能用感覺25公斤變輕了。

4.改變動作

改變動作也會給肌肉有不同的刺激，即使動作訓練的部位都差不多。例如，如果你想要練背，可能一開始是坐著坐划船機，過一段時間後，你可以改成站著用滑倫輪划船，又或是改成用trx划船。雖然都是划船，但因為動作角度不一樣，給肌肉的刺激也會有改變。 至於你要怎麼換動作？做多久才換？這就有點因人而異，也考驗教練的經驗，以及他對會員的了解。

5.適當的組間休息時間

如果你是用自由重量做訓練，建議每一組之間有2分鐘的休息。確保你的下一組還是能用同樣的品質跟重量完成。如果你是選擇機械器材，休息時間抓60-90秒會是合適的時間。休息很重要，因為那是確保你每一組都有維持好訓練品質的重要要素。不是操到累死就是好訓練。   參考文獻 1.肌肥大實證醫學:從機轉.營養到運動訓練之應用