深蹲到底該怎麼蹲？膝蓋到底可不可以超過腳尖？屁股眨眼是什麼？part-2

這裡整理6個同學對於深蹲的疑問，以下都是我個人教學經驗上的見解，不一定是正確，但提供你一些參考。 https://youtu.be/ZUsKLwDA5FQ

屁股眨眼是什麼？

這是從英文那邊直接翻譯過來的名字，叫butt wink。屁股眨眼指的是在深蹲過程中，到最低點的時候，你的骨盆沒辦法固定好角度，做出了轉動的動作。請看影片會比較理解。

1.核心力量不足

當你在深蹲時，你的骨盆是要「穩定」好角度的。不管你是從上坐下來，還是從下站起來，骨盆的角度都不會有變動。我自己的觀察是，多數女生的核心力量比較弱，上半身力量不夠，容易骨盆「過度」前傾。而這會導致你在深蹲時，容易出現屁股眨眼的問題。

2.髖關節及周遭肌肉太緊

男生比較多是大腿後側，臀部或是股四頭肌太緊繃，導致髖關節卡住下不去，也會屁股眨眼。

解決方案：滾筒放鬆＆熱身

• 用滾筒去放鬆大腿週遭的肌肉，動作你可以參考這裡。

• 訓練核心力量，這個你可以參考這裡。

深蹲時，膝蓋可不可以超過腳尖？

我的想法：膝蓋可以超過腳尖。

膝蓋不能超過腳尖，是以前我們在糾正會員動作時，很常用的「提示語」。

是因為新手剛開始學習深蹲時，會習慣「膝蓋先推」，再屁股往下坐。當時我對於深蹲的理解不像現在這麼多，所以最簡單的說法，就會告訴會員：「膝蓋不能超過腳尖喔」

但這會導致另一個問題：上半身過度前傾。

因為如果你刻意不讓膝蓋往前，你是沒辦法挺著上半身蹲下來的，如果你能，請務必錄影給我看這奇蹟的一刻。

解決方案：確認動作順序

其實你的「動作順序」如果是對的，屁股帶著膝蓋一起蹲下去。你的膝蓋是一定會往前推，但那並不會造成你膝蓋過多的壓力。

因為你是先用了臀部、大腿後側跟大腿內側的肌肉先發力。會讓你的深蹲感覺更輕鬆自在一點。但如果你這樣做，還是覺得膝蓋怪怪的。一樣，請找教練解決。

是否一定要深蹲到一倍體重？

我的想法：不一定。

你可以以這個為目標，但不是每個人都一定要做到這件事才叫強壯。

以前，剛開始跟著何立安老師（怪獸訓練）做大重量訓練時，我也是非常著迷重量帶給我的進步。因為我真的因為大重量訓練，得到了第一次體態上的躍進。那是我第一次看到我的背肌有線條出現。所以我當時主觀認為，會員無法進步，就是因為「重量不夠」。

但隨著我後來接觸到壺鈴、健力、舉重、爆發力訓練….我慢慢改變我的想法。

「或許，不用這麼重也是可以進步的」。

即便我現在沒有很常做大重量訓練，但我的深蹲還是持續在進步。我會歸功於那些其他的訓練，讓我更理解怎麼控制自己的肌肉。所以如果會員不喜歡大重量，我也是不會勉強。但，如果你喜歡那種重量帶給你的成就感，我也是很樂見你多嘗試這樣的訓練。

如何檢查自己的深蹲姿勢正不正確？

1.找教練檢查。

這是最快也最簡單的。如果你要問我找哪一類的教練？可以考慮有健力專業的。但其實沒有也沒差，你覺得你的教練有幫你找到問題就好。

2.使用手機側拍動作並進行分析。

這是最省錢的，但也最耗時的。我在影片中有分享幾個我自己在側拍會員動作，會注意的重點，但這不是「標準答案」，只是我個人會這樣看。

1.從側面看：

• 看動作順序，是臀部先發力，還是膝蓋先用力？經驗越多的教練，可能看一兩下就看得出來，但如果你沒經驗，可能要要錄好之後，放慢動作回看才看得懂。

• 看軀幹跟小腿角度。上半身的傾斜角度，跟小腿的傾斜角度會是平行的。

• 有沒有駝背？你的背肌一定是有用力的，不會是放鬆的狀態。

• 腳掌有沒有踩好？

• 有沒有屁股眨眼？

2.從後面看：

• 是否出現膝蓋內夾？在整個動作過程，膝蓋的角度都是維持一致，你不會站起來的時候，膝蓋往內晃一下的感覺。

p.s.膝蓋內夾也是很多教練在爭論，因為如果你有看一些健力選手比賽，他們站起來的時候膝蓋都會往內夾。但那是在重量很重的狀態，人體會出現的正常發力動作。如果你什麼重量都沒拿就內夾，那單純只是缺少訓練而已。所以千萬不要隨便去評斷別人的動作，搞不好他才是對的…。

如何避免身體過度傾位？

1.背肌力量不足、核心無力以或是胸椎活動度不夠。

這也是很常看到的動作，就是站起來的時候，沒辦法「屁股跟胸椎」同時往上。變成身體過度往前傾，導致你站起來的時候很吃力。

在你做深蹲的時候，都要「固定」好骨盆跟脊椎的角度。你可能會聽到有些教練說：「中軸穩定」。中軸指的就是你的整個軀幹，包含整個骨盆，脊椎及肋骨。這些部位在你深蹲時，都要穩定住。

背肌的訓練，最簡單的動作就是划船，但還有超多動作可以練，這我就不在這分享，免得越寫越長。至於胸椎活動度，你可以參考我YT上的關節鬆動訓練的影片，裡面所有的動作，都是在打開你的胸椎活動度。挑一個你順眼的動作開始吧（連結）～

6.有正確的深蹲嗎？

其實沒有，每個人適合的深蹲都不太一樣。

這個我忘記在影片中提到了…感冒到眼睛脫窗了。深蹲有一些基本原則，像是我上面說的：

1.動作順序是屁股先，膝蓋在跟著打開，但你還是兩個關節「同時」做動作喔

2.上半身的傾斜角度，跟小腿的傾斜角度會是平行的。

3.上下的過程，膝蓋都不會有往內夾的動作。

但是，這是一個大概的基準，讓你蹲起來比較不會給膝蓋太多的壓力，比較不會受傷。而每個人的骨頭跟身材比例不一樣，你還是會有一些跟別人不一樣的深蹲姿勢。重點是要找到「你蹲下去最舒服、但可以最好發力的深蹲姿勢」

記得我當初在跟教練訓練時，教練讓我練習了一些不同的深蹲角度，像是：

1.腳尖要往哪個角度？0度？10度？還是20度？

2.雙腳要站多開？跟屁股一樣寬？稍微比屁股寬？還是再更寬一點？

每一次深蹲，他都會要求我要去感覺：「你這一次蹲跟前一次，感覺有什麼差別？」所以，為什麼教深蹲這麼難，又或者是，為什麼很難告訴大家一個正確的深蹲？因為這完全都是「因人而異」。

結論

如果你覺得我在影片中的建議，對你好像沒啥幫助，那肯定就在告訴你：你該找教練了。我其實影片少講了腳踝的問題，但這個可能就拍成第3集好了，講個深蹲也可以講3集…

如果你想找我的教練，抱歉他已經去學校當正式老師了，但我在我的podcast裡有邀請的教練，如果剛好在你家附近，你都可以去諮詢他們。

另外，我還是要呼籲一個小小的地方，當你學習越多訓練，你會對自己越有自信。這是件好事，但不要用這樣的自信，去批評那些剛開始學習，或是你認為做錯的人。

每個人都是有小白的時候，而我們對於身體的了解也不是全盤正確。搞不好2年後的我，又會覺得我現在講的是錯的。