3個做高強度間歇訓練的常見錯誤！不是操個半死就是間歇訓練！

2023 Oct 15 中年人的肌力訓練

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高強度間歇訓練，英文的原文是「High Intense Interval Training」，取每個字的大寫就是HIIT。基本上這個名詞很多人都聽過，但大家都誤以為，只要操的很累很喘，最好累到動不了，就是「高強度」的間歇訓練。錯！這個文章我想用簡單白話的方式說明，怎樣的訓練才是有效的「高強度間歇訓練」，而不是操到橫紋肌溶解

高強度間歇訓練的好處

我想這邊我就不多說，高強度間歇訓練就是能幫你用比較短的時間，達到提升肌肉量、心肺能力、代謝能力、後然效應...的好處（延伸閱讀：55歲以上減脂的最佳方法，讓92篇研究告訴你解答！）如果你身體沒有特殊狀況，但又沒辦法花一兩個小時運動，或許高強度間歇訓練就很適合你。

高強度間歇訓練的定義：少掉這個，就不算是高強度

間歇訓練其實比較容易懂，只要是把「訓練時間跟休息時間交替進行n次」，都算是間歇訓練，像是：跑步10分鐘，慢走10分鐘，重複5次；或是快走1分鐘，慢走1分鐘，重複10次....，這樣的方式都可以稱作是「間歇訓練」但「高強度間歇訓練」，還多了一個要件：訓練過程心跳要維持在最大心跳率的80%以上（不包含休息時）。如果不能維持80%以上，只能算是做間歇訓練，稱不上「高強度間歇訓練」。

高強度間歇訓練的課表安排

通常HIIT的訓練課表會有「訓練時間」、「休息時間」、「重複組數」三個元素，三個元素加起來的時間不會超過30分鐘。訓練時間：訓練時間範圍在 20 到 60 秒之間。訓練時間取決於選擇的動作項目和個人的體能狀況。例如，快速衝刺或快速跳躍可能需要時間比較短，而游泳或自行車訓練可以時間比較長。但最長也不會超過1分鐘，別忘了你是在「高強度」的狀況下訓練，如果能做超過1分鐘，也表示你的強度可能不夠。休息時間：休息時間的長度通常為訓練時間的1倍或更多，1:1甚至是1:3。這樣可以讓心臟和肺部有足夠的時間來恢復，同時也讓肌肉得到短暫的放鬆。重複組數：我個人習慣會從5組開始，但視每個人的體能而定，如果訓練得宜，基本上應該人人都能練到10組的重複次數，甚至更高。

高強度間歇訓練的常見問題：休息時間太短

一個有效的高強度間歇訓練，休息時間是要比訓練時間「長」的，因為你的體能要從高強度的狀態下恢復，本來就必須比較久的時間，如此，你才維持「高」強度的訓練。如果是新手，訓練跟休息比是可以是1:2或1:3。如：訓練30秒，休息90秒；如果是老手，也至少是1:1，如訓練30秒，休息30秒。如果休息時間太短會有什麼問題？我就曾經犯過這樣的錯誤，給會員30秒的訓練動作，但是只休息20秒或15秒，結果就是動作越做越慢、越做越偷懶，想當然心跳就不可能維持80%的訓練強度。

高強度間歇訓練的常見問題：動作太難

很多人想到間歇訓練就直接想到「波比跳」、「登山者」....一堆看似厲害但很難做對的動作。不是說這些動作不好，其實他們都有各自的訓練目標。但如果要你在很短的時間，快速完成這些很困難的動作，你有辦法用到正確的肌肉，還是只想呼弄過去就好？這就很像要你一邊跑步，一邊拿著毛筆不發抖的寫完三字經。我只知道，如果有教練叫我這樣做，我會想罵三字經而已。其實你只需要選擇簡單的動作就好，像是划船機、滑雪機、跑步機，或是一些徒手的肌力動作（前提是你知道正確動作），然後努力把訓練強度跟組數慢慢提升。

高強度間歇訓練的常見問題：動作都不一樣

如果你想要用間歇訓練有效提升心肺能力，最好用同樣的器材去操作，因為這樣你比較容易知道，你心肺功能到底有沒有進步。例如，你一開始用划船機划5組就不行了，下週可以划6組，再下週划到7組，其實你就知道心肺功能是有進步的。但如果你今天用划船機划5組，明天用滑雪機划6組，後天用跑步機跑7組，你就很難比較出到底你是因為心肺功能進步，或只是因為你用的器材不同，導致不同的心跳？這樣的狀況比較常出現健身房團課，畢竟每次來上課的人都不一樣，大家來上團課就圖個有趣跟流汗而已，老師如果都安排一樣的動作，我相信很快就沒會員了，所以才會一直用不同的動作做變化。但如果你是真的想透過高強度間歇訓練提升體能，其實固定動作，去改變訓練的時間＆強度才能比較好追蹤進步程度。