手臂變粗了？3個觀念，3種訓練，讓你練出緊實手臂！

你的手臂變粗，是增加了肌肉，還是脂肪？

40歲後的女性，最在意的部位前三名：肚子、手臂、大腿，今天我就來聊聊你的手臂。

為什麼女生的手臂這麼難練瘦？有些人還會覺得「越練越胖」、「越練越壯」。

就我自己的會員，80%的女生都對自己的手臂「不滿意」。

體脂高的人，我們可以理解，但有些體脂很低的女生，也不滿意自己的手臂。

以下我分享3個觀念及3種訓練，讓你可以重拾緊實手臂。

觀念一：手臂變粗？你增加的，可能是脂肪

＃一般人會「高估」重量訓練消耗的熱量，不小心就掉入「練多但吃得更多」的魔障裡。

一般女性，就以體重60kg來說，如果你真的很「認真」的重量訓練一小時，消耗的熱量最多不超過500卡。

但要吃到500卡，可能只需要2份蛋餅或一個菠蘿麵包。

這也是手臂不會瘦的最大原因：大家喜歡「高估」訓練消耗的熱量，但低估了飲食的熱量。

再來，＃脂肪的「體積」，比肌肉大3~4倍

1公斤的肌肉，大約1盒衛生紙的大小，那1公斤脂肪，就會是3~4盒衛生紙的大小。

要怎麼知道你練出的到底是肌肉、還是脂肪？

用捏的就可以了。

請你現在手臂擺出「大力水手」的姿勢，用力鼓起你的小老鼠，如果這時候，你捏手臂後側，還能捏出一層厚厚的皮，那些全都是「脂肪」。

因為如果你體脂肪夠低，你是捏不出東西的，你可以捏捏看你的小腿，你會發現很難捏，因為那邊的脂肪通常是最少的。

有個東西叫做「皮脂計」，就是用這樣的原理測你的皮下脂肪，可能還比inbody更準，但就是會被捏得很痛。

觀念二：手臂變粗？好的體態，帶來好的外型

＃好的功能，帶來好的體態；好的體態，帶來好的外型

這是我上了一些研習課後，得到的心得。意思是：如果你的肌肉功能正常，都有發揮他們該做的事，你的體態就不會太差；而體態好的人，自然外型看起來就比較緊實、有自信。

一個駝背、圓肩、肌肉無力的人，不管再瘦，總是會有一坨消不掉的贅肉。反之，如果你的肌肉力量好、功能正常，能讓你長時間維持好體態，你的外型就會看起來有力、緊實、有自信。

體態動作示範影片，在21:33。

你可以先拍一張側身照，按照下面的步驟，把你的姿勢調整好，再拍一張（或是你用錄影的，之後截圖看）

1.站姿，雙腳腳尖朝前，膝蓋放鬆微彎

2.轉動骨盆，做出「前傾」、「後傾」的動作，慢慢縮小這個動作，直到你找到骨盆的「中立位置」。

3.想像把脊椎往天花板上拉

4.把肩膀微微向後夾，再往臀部靠近，虎口朝前。

5.想像後腦勺往後貼牆壁，會擠出雙下巴的樣子。

當你做完這些步驟，回看照片，你就會發現，本來在意的手臂、臀部、小腹，很多都小了一圈。

這時候請你感覺，哪些肌肉正在微微「用力」？是你的肚子？臀部？背部？那些就是你需要開始認真訓練的部位。手臂變粗除了是脂肪問題，也是體態問題，更是功能問題。

也是為什麼多數教練，都會叫你「練背」、「練臀」、「練核心」。因為這三個地方，就是99%的現代人最弱、最沒力的位置。

觀念三：練完手臂變粗？訓練會讓肌肉「短暫充血」

在你訓練手臂的當下，會開始產生乳酸等廢物，使手臂的肌肉細胞會變得「膨脹」，也會讓血液流通的速度也會變慢，

好像你把包包塞滿東西卻不拿出來，就會有「脹脹的」感覺，這就是「肌肉充血」。

但當你停止運動，廢物跟血液從肌肉細胞中離開，這種腫脹感就會消失了，肌肉就會恢復原來的大小。

通常1小時內，這些乳酸跟廢物就已經被清除乾淨了。

所以，如果你覺得，你運動完隔好幾天，甚至好幾個禮拜，手臂都還「感覺」粗粗的，

我可以很負責任的告訴你：「我不知道你運動完後做了什麼事，但肯定不是訓練造成的。」

訓練一：改善手臂粗，從「呼吸練習」開始！

不是要開始拿啞鈴練手臂？練什麼呼吸？

是的，在我很菜鳥的時候，我也是覺得：「練什麼呼吸？直接操就好拉」。但當我對人體的肌肉摸索越多，我越來越感知到，呼吸對我們動作、體態的影響有多重要。

我不是呼吸專家，只是分享我在教學跟自己學習的經驗，如果有什麼講錯的，還請專家指正。

你可以錄影，可以躺著，從側面拍，用你正常的呼吸方式，做3~5次的「深呼吸」。

但不要刻意要改變自己的呼吸，這樣才能知道你需要修正哪些地方。

錯誤的呼吸1：胸式呼吸

（影片，中間那個)

如這個短影片中間呈現，胸式呼吸的人，他們在吸氣時，會做出「聳肩」、「把胸口往上提」、「肚子往內縮」的動作。

吐氣時，就整個肩膀垮下來。

胸式呼吸的動作，看起來會是像「垂直」方式的呼吸，會大量的使用肩頸的肌肉用力

我們每天要做1萬多次的呼吸，習慣用胸式呼吸的人，表示他每天在做一萬多次的「聳肩」訓練，這會讓你的上半身肌肉「變厚實」，也會練出圓肩駝背的姿勢。

錯誤的呼吸2：腹式呼吸

（影片，最上方那個)

很多人知道「胸式呼吸」不好，所以就會改用「腹式呼吸」。當他們吸氣時，會把肚子往前推，吐氣時，又用力的壓回來。

腹式呼吸的動作，看起來會是像「肚子往前擴張」方式的呼吸，把肚子往前推，又縮回來。他們的胸口起伏很小，甚至是沒有太多起伏。

可惜的是，這樣的呼吸法，雖然你減少肩頸的用力，但會讓你的小腹越來越「突出」，很多女生習慣用這樣的呼吸方式，一直困擾為什麼其他地方都瘦了，就小腹都瘦不下來。

優質的呼吸：3D呼吸

（影片，最下方那個)

＃好的呼吸，是3D的。

意思是在你吸氣跟吐氣時，核心肌肉會往「前後左右」擴張跟收縮。3D呼吸的動作，你的肚子跟胸口看起來會是像「橫向」方式的呼吸，會用到你的深層核心肌肉。

練習方式可以參考影片。

3D呼吸，會大量減少你使用到肩頸的肌肉，慢慢你就會發現，你的背、脖子看起來沒這麼厚了，小腹也沒了，整個人看起來更「直挺」。

每天練習，想到就練，你才能感受到呼吸的力量。

3D呼吸怎麼練？這裡我找到一個說明很清楚的影片

如果你不知道自己做得對不對，也歡迎你來上10月的核心訓練課，至少上你都會不斷練習3D呼吸。

課程報名請點此

訓練二：手臂變粗，選擇多關節的肌力訓練動作吧！

講完呼吸對體態的改善，接下來我們要進入肌力訓練的部分

人體其實是很多「層」肌肉疊出來的。

有深層的肌肉，你很難摸到，更難看到；也有淺層，就是你摸得到，脂肪夠低就看得到。

如果說呼吸練的是「深層」的肌肉，那一般你常見的肌力訓練，比較是在訓練「淺層」的肌肉。

每個教練認為有效的訓練方式都不一樣，這跟個各自的喜好還有價值觀有關。

我在選擇訓練動作跟安排課表時，會先考慮「能否發揮肌肉的功能」為主，再考慮「體態的改善」。

根據上面的邏輯，我會以能練到最多肌肉的「多關節動作」為主。

意思是，這個動作會需要活動2個以上的關節，例如：

1.肩推：主要是練肩膀跟肱三頭肌（蝴蝶袖的本名），跟核心。

2.划船：主要是練背跟肱二頭肌（小老鼠的本名），跟核心。

3.引體向上：主要是練背、肱二頭肌，跟核心。

4.伏地挺身：主要是練胸、肱三頭肌，跟核心。

5.硬舉：主要是練臀、大腿後側，跟核心。

6.深蹲：主要是練臀、大腿全部，跟核心。

做多關節的動作，好處是你可以一個動作，練到很多塊肌肉，提高身體的協調性（因為你大腦要同時叫好幾塊肌肉用力）。

缺點就是，對單一肌肉的刺激可能沒這麼大，因為有其他肌肉的幫忙，手臂出的力就可以少一點。

這時候，你可以再補做「單關節動作」去加強局部的肌肉，。單關節動作，是指這個動作，只活動1個關節，例如：

1.飛鳥：只動肩關節，主要是練肩膀

2.肱三頭肌下壓：只動肘關節，有很多種壓法，聽名字就知道是練肱三頭肌（蝴蝶袖的本名）

至於你要用機械做、還是自由重量的槓鈴、啞鈴、壺鈴做，都可以。

對肌肉來說，他分不出來你用什麼工具做，肌肉在意的，只有你有沒有給「足夠」的重量跟負荷而已。

那要做幾下？做幾組？我習慣選擇6~12下能做到的重量，做3~4組。

由於上半身比較多「快縮肌」，他們喜歡「快速」或「重量重」的動作。

所以，比起拿很輕的水壺或啞鈴做30~100下的抖音訓練（抱歉我有點歧視了），我認為減少次數、提高重量或動作速度，對上半身肌肉的建立更為有效。

訓練三：手臂變粗，有氧訓練不能省

阿～別忘了，你的手臂變粗，除了肌肉量不足，還有脂肪太多的問題。在運動中，最好消除脂肪的方法，就是透過有氧運動。 嚴格來說，提高你的心跳率，才能消耗更多熱量，更多脂肪。

心跳率越高，持續越久，你身體消耗卡路里的速度就越快、越多。這是你一定要知道到的事。

這裡我不講那些研究數字，也不寫那些會讓你睡著的文獻。我直接分享兩張圖。這是我的教練jimmy教官，他自己訓練時，用手錶記錄的心跳跟熱量消耗。

左邊是跑步（有氧訓練），1小時11分，消耗熱量815卡。右邊是做大重量訓練，1小時，消耗熱量....401卡。

如果你真的不愛做有氧運動，還是有別的訓練方法可以解決，但我就放到下一次的文章寫了。