蛤？你會落枕喔？ 對，我也是會受傷的。不會因為我很懂訓練，就可以避免所有傷害。就跟你買了保險，還是有可能發生意外。

面對肌肉疼痛，4個心態讓你預防下次受傷

我為什麼落枕？因為我這幾天跟著小兒子換了一張床睡，那張ikea買的床，平常是我女兒睡，比較軟，一開始我不為意，覺得我這麼好睡的人，什麼床都可以沒差。 但我錯了。睡了三天後，我就發現完蛋了，只要稍微轉動脖子，就很明顯的疼痛。我立馬把床換了過來，然後試著用我知道的知識，用按摩槍去放鬆可能緊繃的肌肉。 但我做錯了一件事，我一邊看電視，一邊用按摩槍按摩，電視看得太入迷，默默的就用按摩槍去按我疼痛的位置（我痛的地方是在肩胛骨周遭的肌肉），當我發現時，我可能已經按了肩胛骨3~5分鐘之久。 當天半夜3點，我就被我的背痛醒，真的，不誇張，根本是跟殭屍一樣無法起身，我必須扶著脖子，才有辦法起來，連吞口水都會背痛。這時我體感的疼痛感到達9分。 我知道我的肌肉應該有發炎了，於是我知道不能再去按摩他，但我也知道，我的狀況沒有嚴重到需要吞止痛藥。起床後，我去健身房做一些活動，利用身體的代謝能力，先減少一些緊繃不適感，像是時鐘、射箭、跨步轉身等等，讓身體流汗，的確有稍稍舒緩了我的不適感。但吞食物時，我的背還是會痛。這時的疼痛感是6分。 當天下午，我就去找我認識的整骨師處理，處理完的當下，大概疼痛感就降到1.5分，剩下的1.5分，就要讓肌肉的發炎慢慢代謝掉，我那天喝了大量的水，還很早早就上床睡覺（比我兒子還早睡）。 隔天幾乎就感覺不到疼痛了，也可以正常去訓練。從最痛的9分到0分，我花了1天的時間處理。這個過程，我覺得有些東西可以跟大家分享。

1.預防肌肉疼痛的方法，就是面對疼痛

很多人會覺得，疼痛的時候，吞顆止痛藥或肌肉鬆弛劑就好了。 沒錯，或許當下你的確就感覺不痛了，可以正常工作，但那不表示你疼痛的問題解決了。你還是有可能用錯誤的動作去拉扯撕裂肌肉，等到藥效結束，你就發現疼痛更加劇烈。 如果你的問題跟我很像，不是那種很明顯的外傷，但就是感覺某些動作做起來不舒服，我會建議你先「避開」那些會疼痛的動作，然後盡快找你信任的醫師處理。

2.幫自己的肌肉疼痛打分數

你可以把疼痛「量化」，因為這樣會更容易判斷，你的疼痛有沒有因為後續的處理變得更好or更糟。我自己會用1-10分去評量。

疼痛感1~2分

我覺得有點怪怪，但不影響我所有訓練，也不是很頻繁出現。我會在運動前後增加滾筒按摩放鬆。但如果按完發現疼痛更嚴重，我會暫停按摩，改成用冰敷或是貼涼感的貼布做緩解症狀。

疼痛感3~6分

已經是某些動作做起來會不舒服，但用一些放鬆技巧跟熱身動作就會減少疼痛，是自己可以處理的範疇。這時候我就可能會試著去找認識的醫師，了解我自己目前可能是什麼問題，會一直出現疼痛感

疼痛感8分以上

我會立即找醫生求助，已經不是我能力可以處理的疼痛。

3.你疼痛的地方，常常都不是真正兇手

我這次做的最錯的地方，就是不應該拿按摩槍去按我疼痛的位置（或是我應該關電視才對）。當你開始有一些明顯的疼痛，像是落枕這種，看不出來有什麼外傷，但是你就是感覺到某些角度做起來會痛，就表示他們可能已經有輕微的發炎了。 雖然我平常都會跟會員說，可以多用花生球跟滾筒放鬆肌肉，但肌肉發炎時，絕對不能去按壓！絕對不能去按壓！絕對不能去按壓！ 因為我已經幫各位試過很多次了，我想我的體驗應該很有信效度。

4.找自己信任的疼痛專家

不是每一種疼痛都可以靠自己處理，你得承認你有很多事不知道的。我這個人很喜歡去體驗各種治療，像是徒手的物理治療、針灸、整骨、運動按摩、推拿...。每一次體驗完，我都會默默給這些醫師或師傅評分，當我遇到同樣的問題時，我就知道我要先去找誰。 我不會只找一個專家，因為我知道每個人擅長的東西不一樣。就像我這次找的整骨師，他的確很快速解決了我這次的落枕問題。但我之前臀部長期疼痛的問題，反而是另外一位物理治療師幫我找了的答案。 因為知道什麼疼痛要找什麼人，所以我這次才能在一天內搞定這個問題。 以上就是我這次落枕的心得分享，但總結一句，如果你對自己的身體越了解，你就能預防越多疼痛，也能在疼痛發生前期，就做出做好的處置。

我的小分享：開車久坐，大腿後側酸痛怎麼辦？2招馬上舒緩

第一個動作：弓箭步伸展

把有酸痛感的腳踩後面，另一腳在前，呈弓箭步的姿勢。注意腳尖都要朝前。試著把臀部跟肚子收緊，或是你可以想像肚子上有一根小黃瓜，要用肚皮把它「捲起來」。 這時候你會拉伸到後面那隻腳的大腿前側，靠近髖關節的位置。停留30秒，可以重複做2~3次。 因為我們久坐時，會把一些大腿前側肌肉會「縮短」，這些肌肉會拉著你的骨盆跟腰椎，讓他挺不直。有些老人家坐久了，想要起身時，會感覺需要花一段時間，才能慢慢站直身體，原因就是在此。 所以你必須先把「縮短」的肌肉伸展一下，就可以稍微讓身體前後的肌肉張力恢復正常。

第二個動作：後勾腳

如果你做完第一個就沒有痠痛感了，那恭喜你，你的問題不嚴重。但如果你像我一樣，伸展的當下會舒緩一下，但沒過多就又痠痛回來。你就需要第二個動作。 站著扶著牆壁，把有問題的腳用力往後勾，想像腳跟要靠近屁股，讓大腿後側持續用力5~10秒，重複5~6次。第1次做先持續用力5秒，有感覺到大腿後側用力，第2次再增加秒數到7秒、第3次8秒...，以此類推。 注意讓腳踝放鬆，減少小腿用力，如果覺得要抽筋就要停止動作。 久坐時，大腿後側肌肉會持續被「拉長」，但同時間，這塊肌肉也會變得無力。而越是無力的肌肉，就越容易感覺酸痛。（就像什麼事都不做但又很愛抱怨的傢伙）這時你要做的事，就是讓大腿後側的力量恢復，而後勾腳就是在刺激大腿後側，叫他起來工作了！ (給他有事做，他就沒時間抱怨了） 完整影片教學在此（連結），歡迎分享給久坐的朋友，也歡迎邀請他們訂閱我的電子報。 對了，上週分享的上下樓梯膝蓋痛，我也錄了一集podcast，快速講解一下為什麼會膝蓋痛，以及解決方法。有興趣可以聽聽（連結）。

我的小心情：壞事，也有好的一面

本週落枕本來心情很差，但我很快速地處理掉這個問題，又獲得一個寫文章的好素材，想想好像也不錯。（但我下次還是不想再落枕）