骨質疏鬆症運動怎麼選？高強度阻力訓練與安全注意事項

傳統對骨鬆者的運動建議，多是從事中低強度的運動，像是水中行走、游泳等。但這類低強度對於改善骨質密度效果並不好。2017年10月，一家由澳洲Queensland的Bone Clinic(註1)針對101位平均65歲，停經又低骨質密度的女性進行臨床實驗.... 參加者被分成兩組，對照組只在家做低強度的訓練，實驗組則是進行高強度阻力及衝擊訓練，簡稱HIRIT（high-intensity resistance and impact training）

8個月後實驗結果？

實驗組增加較多的骨質密度，對照組的骨質密度反而是下降的 。甚至實驗組的身高在訓練後還增加了。在神經肌肉功能表現上，實驗組也是有顯著的改善。 至於大家擔心高強度阻力訓練的一些不良影響，如骨折等其它嚴重傷害，並沒有發生。

實驗組的神奇訓練？

參加實驗組的人，每8人一組，在第一個月，先從事自身體重或低負荷的運動，重點在逐步的學習動作。 接下來的時間，就開始五組五下的訓練，阻力訓練包括80%-85% 1RM 的硬舉、過頭肩推和背蹲舉。衝擊訓練包含跳拉單槓和落下著地。 很多人擔心的重量太重可能造成的運動傷害，其實只要掌握漸進式超負荷，就可以慢慢累積進步。教練可尋序漸進的教導動作，以及安排足夠休息日。壓更重的重量，就要更多休息。 而目前一般針對骨質疏鬆的運動建議，如一週五天的低強度運動，對改善骨質密度是沒有明顯效果的。

個人心得

我在教學上也是有類似的經驗，有會員因為一週從事2~3次高強度的阻力訓練，提升了骨質密度。如果強度不足，即使是天天運動，也很難改善骨質密度。 若肌力訓練採「漸進式」的方式進行，慢慢增加強度及重量，其實對於骨鬆患者都是很安全又有效的運動方式。   <註1>這家Bone Clinic號稱是全世界第一家從骨質密度測驗、運動訓練、飲食指導，進行全方位的身體評估及運動治療的機構，官網：http://theboneclinic.com.au/ 原文出處：High-Intensity Weight Training Is Safe and Effective in Osteoporosis 注意事項：有疾病或關節不適者，做運動、訓練前請事先向醫師諮詢。