【臀部訓練】40歲後，想練翹臀很難嗎？練翹臀前，你必須知道的3大真相

問題可能不是妳不夠努力，而是我們對臀部訓練的「觀念」需要更新一下了！

 

我想帶大家從科學的角度，破解三個最常見的練臀迷思，讓妳的努力不再白費！本篇文章，搜集Bret Contreras、Jeff Nippard以及各種相關研究文章整理。

 

▋ 臀部訓練真相一：為何灼熱感、痠痛感，無法幫助臀部成長？

先說結論：酸痛感不等於肌肉成長。

 

大量嚴謹的科學文獻揭示，這種將「感受度」與「肌肉成長」直接劃上等號的思維模式，不僅存在缺陷，甚至可能對你的進步造成阻礙。

 

在臀部的成長上，多數研究及教練都會同意，「機械張力」（Mechanical Tension），即肌肉對抗阻力收縮時所產生的力量，是最主要幫助肌肉成長的關鍵要素。

 

白話一點說，就是透過足夠的重量刺激、訓練量累積，給肌肉帶來它從未感受過的挑戰。

 

有些動作，做起來讓你臀部酸爆，但實際上對你臀部的成長效益不高。

像是消防栓式、蚌殼式、四足跪姿的髖外展…，你可以拿來當作是啟動臀部、當作熱身動作，或是受傷時的復健動作（我不是在開玩笑，是真的）。

 

這些動作，確實能讓妳的臀部非常有感，但這種「灼熱感」，在科學上，並不等於能讓肌肉成長。

 

這類動作很難增加重量，你最多拿個10公斤，或是彈力帶去增加阻力，已經是這類動作的極限。

但要像臀推或深蹲一樣，做到30公斤、50公斤甚至100公斤，基本上是不可能的。

 

所以這些動作的問題，不在他們不能訓練到臀部，而是在「漸進式增加負荷」這件事上，是有限的，遠遠達不到刺激肌肉長大的門檻。

 

它的可以放在訓練前，當作「啟動」或「喚醒」肌肉，而不是主要的增肌動作。

補充說明
做肌力訓練引發的肌肉成長，是外部（例如訓練計畫、飲食）和內部（例如基因、機械力傳導）共同作用的結果。

意思是，你可以透過訓練計劃，飲食去給身體好的刺激。但最終決定肌肉成長程度的，是身體內部（基因、機械力傳導）如何「感應並回應」這些刺激。

同樣一份課表，給不同的人操作，得出的結果可能完全不一樣。所以，你還是要根據自己的狀況去調整訓練，不是硬把自己塞進課表裡

▋ 臀部外型真相二：打造完美翹臀，你必須懂的「三大訓練角度」

 

我們的臀部不是一塊扁平的肌肉，它包含了負責厚度的「下臀大肌」、決定翹度的「上臀大肌」，以及創造圓潤度的「臀中肌」。

 

Bret Contreras認為，為了讓這三塊區域都得到最好的發展，妳的訓練計畫必須包含「三大黃金訓練方向」：

 

垂直負載（拉伸位）：在臀部被深度拉伸時給予最大刺激。這對增加臀部的飽滿度與厚度至關重要。像是深蹲、硬舉這類型的動作。

 

水平負載（縮短位）：在臀部完全夾緊收縮時給予最大刺激。這對打造視覺上的翹度效果最好。臀推就是最經典的動作。

 

橫向負載（外展位）：專門對抗側向阻力，是決定臀部夠不夠圓潤的關鍵。例如機械式髖外展 (Machine Hip Abduction)

▋ 臀部增肌真相三：專家認證的「高效練臀動作」有哪些？

 

科學派健身專家 Jeff Nippard的必練動作

Jeff Nippard做了一個有趣的評比，他認為，以下是妳應該優先考慮的練臀動作。https://www.youtube.com/watch?v=3ryh7PNhz3E

 

• 步行弓箭步 (Walking Lunge)：是最佳的全方位臀肌動作，能同時兼顧拉伸、穩定與髖伸展。

• 機械式髖外展 (Machine Hip Abduction)：針對臀中肌，提供最佳的隔離效果與漸進負載能力。

• 羅馬尼亞硬舉 (RDL)：針對「垂直負載」，是發展下臀厚度的最佳選擇之一。

• 槓鈴臀推 (Barbell Hip Thrust)：針對「水平負載」，是打造上臀翹度的經典王牌動作。

 

臀部教父Bret Contreras 的必練動作

身為「臀部教父」及臀推的發明者，Bret Contreras 強調：沒有任何一個動作是萬能的。

 

他指出，一個全面的練臀計畫，應該要包含上述所說，三大類別的必做動作，才能創造出最佳的臀型。以下是他認為對打造臀部有效的訓練動作
（Bret Contreras 對 Jeff Nippard 評比的回應影片連結 ）

 

 ▍垂直負載（肌肉拉伸位）：

必做選擇：羅馬尼亞硬舉 (RDL) 、保加利亞分腿蹲 (Bulgarian split squats) 以及各種形式的弓箭步 。這些動作對於增加臀部的飽滿度非常重要。


 ▍水平負載（縮短位）：

必做選擇：臀推 (Hip Thrusts)。Bret Contreras 認為這是他最愛的動作，對於打造上臀的「翹度」非常有幫助。

 

 ▍橫向負載（外展位）：

必做選擇：各種角度的髖關節外展 (Abduction)，例如使用彈力帶或Cable機的側向抬腿。

 

▋ 我的看法

在實務層面上，我相信上述這些動作，喜歡練臀部的女生應該都練過。但為什麼你練了，還是沒有看到效果？

 

先撇除掉所謂核心無力導致的關節排列問題，以及你的吃不夠導致肌肉長不出來的問題（對，如果你的脂肪太低，你的屁股也會看起來沒那麼圓）。
這兩件事，我在之後的文章會再補充上去。

我單純就肌力訓練上的問題來說，大部分人最常忽略的問題其實是：

 

我認為多數人都忽略了第一個關鍵：機械張力。

 

並非練的夠酸夠痛，你就能獲的肌肉上的成長。而是你的訓練計劃，有沒有能讓你的肌肉，漸進式的接收到「刺激」。

 

如果你是一個小白（我認為的小白是完全零基礎，上面的動作一個都沒做過的）。那麼，或許你不太需要有什麼嚴格的訓練計劃，沒必要把自己操死（再說一次，累不等於有效）

 

維持運動習慣，不要排斥訓練就好。

 

然而，如果你有做過上面的動作，而且已經開始運動至少半年以上，那開始為自己做一個訓練計劃，跟著計畫，慢慢推進負荷跟訓練量。就算你過40歲，還是可以慢慢練出想要的臀部。

 

補充說明：

我推薦閱讀 Bret Contreras 的著作《臀肌研究所》。這本書能提供你更系統化的知識，幫助你將這些科學原則融入日常訓練中。 

 

▋ 新手要怎麼開始從事肌力訓練，練出理想的健康與體態？

如果你完全沒有肌力訓練基礎，可以先從免費 14 天入門肌力練習包開始。用簡單器材和固定影片建立練習節奏，再依自己的狀況慢慢增加負荷。

▋ 參考文獻 (References)

 

Herman, J. R., & Ferry, F. P., Jr. (2023). Mechanisms of mechanical overload-induced skeletal muscle hypertrophy: current understanding and future directions. Physiological Reviews, 103(3), 1735–1778.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37382939/

 

Schoenfeld, B. J. (2021). Science and development of muscle hypertrophy (2nd ed.). Human Kinetics.中文是肌肥大實證醫學：從機轉、營養到運動訓練之應用（有位Jeff教練介紹這本書）

 

Wackerhage, H., Schoenfeld, B. J., Hamilton, D. L., Le Bihan, T., & Burd, N. A. (2022). An evidence-based narrative review of mechanisms of resistance exercise–induced human skeletal muscle hypertrophy. Current Opinion in Physiology, 25, 100488. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35389932/