產後核心無力怎麼練？可以做＆不要做的運動指南 part 1

不論自然產或剖腹產，女生在生產後，身體都經歷了劇烈變化。其中，腹直肌分離（Diastasis Recti, DR）也是許多媽媽產後遇到的問題。

這篇文章整理了 ACOG、APTA、NHS 等國際權威的產後建議，幫助你從產後1天到6個月，找到安全又有效的運動方式。

 

這是第一篇，整理關於產後第1天到第一個月，可以做＆不建議做的運動。

 

▋自然產 vs 剖腹產，不同生產方式，恢復速度也不同

 

如果你想要運動，判斷的原則是：

先從低強度活動開始，像是走路、伸展…。觀察自己有沒有出血、疼痛等狀況，只要有異狀就是暫停。

 

▍自然產的恢復速度

恢復較快，有些媽媽在產後幾天就能做簡單的散步、伸展、骨盆底肌等運動。但衝擊性或是負重較大的運動，像是跑步、跳躍、大重量訓練等，建議等到產後6週，再慢慢恢復。

 

▍剖腹產的恢復速度

 

剖腹產因為經歷手術，恢復時間需要更長。

 

腦補一個小知識，剖腹產的手術，要切開7層組織。你可以想見，要讓7層被切開的組織，恢復到跟開刀前一樣，是非常困難的事。

 

第1個月，只建議簡單的日常走動與呼吸練習，不要提重物，也不能壓迫腹部傷口。即便到了6週後，外表看起來，傷口已經癒合，但可能裡層都還在癒合中，所以運動時還是要特別小心。

 

我認識的一位教練，他是剖腹產，他說，即便是生完6個月後，還是不太敢做棒式這類的核心訓練。因為他可以感覺到，裡面的傷口還沒完全好…。

 

 

我的故事：第一胎跟第二胎，恢復速度也不一樣

 

我大約30歲左右生第一胎，記得早上6點多生完，幾乎就是可以立馬下床走路。雖然還是需要「捧著」自己鬆掉的肚皮，但當時恢復的速度非常快。

 

然而，36歲生的第二胎，就沒那麼好運。生完當下，不要說下床，連要轉頭、舉手這樣小的動作，肚子都痛到撕裂傷。我住到第三天，才「稍微」能像正常人一樣走路。

 

第二胎因為有經驗，比較沒有產後憂鬱的問題，但身體很明顯恢復超慢，中間還一度傷口發炎去看醫生。。後續還是有骨盆底肌無力、一用力就想上廁所的問題。一直到1~2年後，持續的訓練，這些問題才慢慢消失…

 

如果你讓我再從頭來過，可能我在懷孕期間，除了基本的肌力訓練，也會嘗試去做皮拉提斯。因為我發現，我的深層核心肌肉，沒有想像中來得有力…。

 

 ▋產後腹直肌分離，到底怎麼救？真相其實是…

 

▍什麼是腹直肌分離？

 

你可能要認識兩個組織：腹直肌＆白線。如圖片所示。

根據美國物理治療協會（APTA）說法：「腹直肌分離，是指腹直肌中間的白線被撐開，導致左右兩側的腹直肌，出現分離的情況。」

 

你可以想像肚子的白線像一條拉鍊，如果生完後拉鍊（白線）沒關好，中間就會變成一條凹進去的溝，這種情況，就叫腹直肌分離。

 

對了，腹直肌分離的問題，不一定只出現在產後婦女，男性也有可能發生。就像圖片這位健美選手，最後是靠手術解決。

圖片來源：https://www.darecchiosurgery.com/en/results-gallery/diastasis-recti

 

▍我有沒有腹直肌分離？

 

這裡教你一個簡單的檢測方法：

• 平躺在地上，屈膝，雙腳踩地
• 左手手指（用指腹）放在肚臍正上方，指尖朝自己
• 吐氣，輕輕讓頭＆肩膀離開地面
• 用左手感覺肚子中線是否有凹陷、寬度是否超過「2指寬」

 

如果你摸到肚子中線像一道溝、可以塞進2指以上，那就很可能有腹直肌分離。這時候，建議先避開任何會讓肚子出現「錐形凸起」的動作，例如仰臥起坐、平板支撐、直接從床上坐起來等。

 

肚子為什麼會有「錐形凸起」？

其實就是腹直肌用力時，鼓起的形狀。

 

通常是你在做某些核心訓練動作，像是捲腹、仰臥起坐或是棒式時，又或是你想要直接從躺著坐起來的動作，肚子的腹直肌用力，就會出現這個形狀。

 

在剛生產完的媽媽，由於腹直肌分離還未完全復原，如果為了練核心，而做太多腹直肌的訓練或動作，可能會因為腹直肌用力，把白線往外拉，造成腹直肌分離的問題更慢恢復。

 

▍腹直肌分離需要治療嗎？

 

根據英國國民保健署（NHS）與多項研究統計：

超過 60%的產婦，在生產後6週內，會出現腹直肌分離現象。
但只要分離距離不超過2指寬，大多數人會在產後6～8週內自然改善，無需特別治療。

 

大多數腹直肌分離都不需要動刀。只有少數情況，例如分離超過3指以上、肚子像帳篷一樣凸起、還合併嚴重腰痛或日常動作受限，才可能會考慮手術。

 

而這種情況，大概只有不到5%的媽媽會遇到。

 

所以，我想多數人是不需要擔心這個問題。即使你什麼都不做，多數腹直肌分離的問題，都會在6~8周內慢慢恢復。

 

不要看到網路上許多嚇人的照片，就把自己給嚇死了…

 

▋產後一個月內，可以做什麼運動？

 

其實還是有很多運動，可以幫助產後媽媽恢復體態跟核心。以下是我請教老師後，推薦給大家的運動：

▍可以做的運動

• 深層核心的呼吸練習：這種呼吸法，不但能訓練深層核心，還能幫助收小腹。

• 溫和的伸展活動：產後伸展不是拉越開越好，應該以「輕柔、舒服、有延展感但不痛」為原則。

• 活動度訓練：骨盆前後傾、胸椎旋轉等能幫助放鬆肌肉。

• 低強度的有氧運動：散步、走路

 

▍應該避免的動作

• 衝擊類型的運動：跑步、跳繩

• 強度太高的核心訓練：捲腹、棒式、側棒式…

• 提重物

• 會讓腹部過度用力，出現「錐形凸起」的姿勢與起身方式。

 

這週我會邀請皮拉皮斯老師，白白教練，教大家幾個產後一個月內可以做的運動，應該會做一個系列出來，請大家期待一下。（白白教練IG）

 

▋產後運動，應該注意的3件事

▍1.運動強度的拿捏

如果你在運動後，發現陰道出現鮮紅色出血，很有可能是運動強度太高、或是時機太早。你可以減量，改用更輕鬆的方式慢慢開始。

 

雖然大多數醫師會建議在產後4～8週之後再開始運動，但根據美國婦產科醫學會（ACOG）的建議，只要妳覺得身體準備好了，就可以從溫和運動開始。

 

因為每個媽媽的恢復期都是獨一無二的，沒有一個「標準答案」。

 

▍2.先調整姿勢跟呼吸

懷孕期間身體為了容納寶寶，姿勢跟動作會自然改變。

 

但生完後，很多媽媽還是會維持「懷孕模式」，像是骨盆前傾、駝背、肋骨上抬……這些如果沒改回來，反而會讓你在運動時用錯力氣。

 

所以，與其很快地進入高強度或高頻率的訓練，我認為，先練習找回好的體態，以及呼吸方式，會讓你後續的訓練更有效率。

 

▍3.給身體一點時間

我完全理解所有媽媽產後的心情，看見自己的身材跟體能，在一瞬間「打掉重練」的感覺。可能要親身經歷過，才會知道。

 

我自己在第一胎的時候，就是犯了上面所有的問題。

 

一生完就想要馬上恢復訓練、看自己的肚子不爽就一直練核心…。又同時要搞定自己的小孩…結果就是產後憂鬱。

 

甚至，在懷第二胎前，還想說不要重蹈覆徹，在懷孕期間還是很「認真」的訓練自己。

結果也沒比較好。

 

第二胎的兒子不知道為什麼「躺歪」，導致我的身體重心整個偏移，某一側的腰跟臀部都痠痛到，坐也不是，站也不是。

 

如果重頭來過（希望是不要），我會立一個牌子給自己：「嘿！放輕鬆！一切都會恢復的！」

 

下一篇，我會分享產後3～6個月的媽媽，可以做跟不能做的運動。

▋參考文獻

American Physical Therapy Association. (n.d.). Diastasis Rectus Abdominis. APTA Pelvic Health. Retrieved July 22, 2025, from https://www.aptapelvichealth.org/info/diastasis-rectus-abdominis

 

American College of Obstetricians and Gynecologists. (n.d.). Exercise after pregnancy. ACOG. Retrieved July 22, 2025, from https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

 

National Health Service (NHS). (n.d.). Your post-pregnancy body. NHS. Retrieved July 22, 2025, from https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/