產後腹部沒力怎麼練？ 產後可以做＆不要做的核心訓練

剛生完小朋友的媽媽，最希望就是趕快回復產前平坦小腹，但有時候操之過急，或是做了不適當的訓練，很可能得到反效果，以下是產後從事運動時，媽媽們可能會出現的狀況

1.太快開始訓練

若運動後陰道增加鮮紅色出血時：「你可能太快訓練或太用力了。」你可以減輕訓練以漸進的方式來運動。大部份的醫生會建議婦女在產後4~8週再開始運動，但美國婦產科醫學會提出，當你覺得身體準備好運動時，就可以開始慢慢運動了。事實是，每個人都有屬於自己的「獨特恢復期間」，並沒有一定要在什麼時候才能開始運動。

2.忽略錯誤姿勢及呼吸

懷孕時，媽媽的身體因著baby長大而改變，即使生完小孩，你仍會懷孕時的呼吸模式及動作去從事運動，最常見的就是骨盆前傾、駝背。如果你仍會用錯誤姿勢或憋氣去執行任何一個動作，只會造成更嚴重的錯誤。

3.重複做仰臥起坐、棒式

不管是仰臥起坐、棒式或捲腹運動，這些都是在訓練腹部「表層」的肌肉，若腹直肌尚未癒合下就執行這些運動，只會使腹直肌分離(註1)的狀況惡化。 建議產後媽媽可從訓練骨盆和身體軀幹的力量及穩定性開始，想像一下，你腹部肌肉就像一層又一層的馬甲衣，穿兩三層馬甲，一定比穿一層更有支撐性。這些深層肌肉的力量及穩定性，是從事運動或日常活動不可或缺的「力量來源」。 注意事項：有疾病或關節不適者，做運動、訓練前請事先向醫師諮詢。

<註1>腹直肌剝離

懷孕時，腹部會開始隆起，腹直肌會往左右兩側分開，中間的白線會變細及變薄，這就稱做腹直肌剝離。通常在寶寶出生4~8週後，分離的白線會閉合。但若在腹直肌剝離時進行腹部運動，可能使分離的情況更嚴重。 如何知道自己的腹直肌是否剝離？你可以用以下的方式測驗： 1.平躺地面，屈膝 2.左手手指指腹放在肚子正上方，指尖朝自己，右手放在右大腿上。 3.吸氣預備，吐氣時，將頭和肩膀離地，右手滑向膝蓋，同時用左手手指感覺分離的間距。