居家訓練，怎麼練才有效？搞懂「肌耐力、肌肥大、肌力」的真正差別

▋不同的訓練次數，「效果」也不一樣

 

當我們提到重量訓練、阻力訓練、肌肉訓練….，大概都是在指「透過重量，來刺激肌肉進步」。所以，不要被那些名詞給搞迷糊。

 

不同的訓練次數或是組數，訓練到的肌肉能力跟效果也不一樣。大致分成3種：

 

▍肌耐力訓練

主要是提升肌肉的「持久力」，就像走路或是久坐，都是需要肌耐力。

 

有些人可以走很久不會腳酸，但有的人走不到半小時，可能就得要坐下來休息。表示他們肌耐力需要加強。

 

對新手來說，肌耐力訓練，是比較簡單容易入門。

目標	每組次數	特點
肌耐力訓練	10~15下	多是徒手或是偏輕重量 居家訓練常用 適合初學者

 

因為你不需要一開始就拿很重，增加受傷風險；也可以透過重複練習，讓身體更快學會新的動作。

 

肌耐力訓練的次數，大都或在10~15下，每個動作是重複2~3組。通常你去找教練訓練時，大都也是從肌耐力的訓練開始練起。

 

▍肌肥大訓練

目的讓你肌肉體積變得比較大、線條比較明顯。這也是你在網路上，看到哪些健美或是健身網紅，最喜歡做的訓練。

 

然而，肌肥大訓練的重點，會強調「訓練量」跟「力竭」：也就是你一週要做很多組，每一組都會接近做不下去的感覺。

 

「研究顯示，每個肌群，每週達到10~20組有效訓練量，是促進肌肥大最穩定的範圍（Schoenfeld et al., 2017）。

 

因此，不是要一次做完所有組數，而是可以分成每週2～3次訓練，來完成累積。

 

舉例：如果你想要練臀部，那麼，你在一週內，必須讓你的臀部，接收到每組6~12下，累積ㄅ10~20組的訓練量。

 

目標	每組次數	特點
肌肥大訓練	6~12下	重量偏重、每一組都練到沒力（力竭感） 每塊肌肉，都要獲得足夠的訓練組數跟次數 健美愛好者或是健身網紅比較常用

 

這邊很多人會誤會：「6–12下不是比15下更少？應該比較簡單吧？」

 

其實完全不是！

 

剛剛提到肌肥大需要的「力竭」，就是指你的重量選擇，應該是做到第6~12下這個區間時，就會感覺到沒力。

 

有些人會說，用輕重量做到20下力竭也可以練出肌肥大，研究也支持這種方式在做到接近力竭時的確有效。

但要特別注意，如果你沒有真的做到力竭，太輕的重量其實會讓效果打折。所以不論重量輕或重，是否接近力竭才是關鍵。

要做肌肥大訓練，通常都有一定的訓練經驗跟習慣，你至少一週會做2~5次的訓練，並對動作的控制是有把握的。

 

▍肌力訓練

目的是整合全身的肌肉力量。像是你要從地上搬起一箱很重的水，這些，都是肌力的發揮。

 

肌力訓練的操作次數如下：

目標	每組次數	特點
肌力訓練	1–6下	重量超級重、次數少但出力極強

你看到舉得很重的訓練，什麼80公斤、90公斤的深蹲、硬舉，基本上偏向訓練肌力。

何立安老師的怪獸訓練中心、或是練健康健身房，他們讓長輩做的訓練，大多就是肌力訓練範疇。

 

「這也太可怕了！我不需要練成這樣吧？」、「長輩幹嘛練那麼重？會不會太危險？」

 

其實答案正好相反：肌力提升後，肌耐力也會跟著變好。

當你能用50公斤深蹲，你會覺得10公斤真的很輕。

 

我的經驗是，多數高齡者，尤其是女性，還是比較害怕拿重。但當他們慢慢突破重量的害怕，完成訓練，多數人的自信心會大幅提升，也會更願意去接受新的挑戰。

 

所以，我自己多數的會員，在訓練一段時間後，我都會安排肌力訓練的課表。

 

肌力的訓練，其實沒有你想像中的累，也沒有你想像的難。但也是需要你對動作有一定的了解，才能進入的訓練。

 

最後，總結一下三種訓練的比較

▋做肌力訓練，也會提升肌耐力？

 

根據美國運動醫學會ACSM指南，這三種訓練形式實際上是一條連續光譜，不是完全切割的三種類型，而是根據『次數、重量、力竭程度』的不同，逐漸偏向某一種效果。

 

意思是，你在做肌耐力訓練時，其實也多少會在訓練肌肥大與肌力，只是比例上比較少。

 

當你開始減少次數、增加重量時，你訓練的目標，會漸漸偏向肌肥大與肌力。你可以參考下面這張圖。

 ▍居家訓練，該怎麼選擇?

 

如果你在家裡沒有重量可以選擇，那麼你能達到的訓練目標，大多落在「肌耐力」或是「肌肥大訓練」區間。

 

我目前多數的教學影片，也都是以「肌耐力訓練」為主。好處是：

• 幫你建立運動習慣

• 維持身體的基本體能

• 幫助你不容易退化

• 提高你對訓練的自信跟動機

 

但如果你有明確的目標，例如想練出翹臀、想讓力量更好，那麼，找個健身房訓練，可能會更事半功倍。

 

 ▍這三種訓練，都可以去嘗試看看！

 

其實我是鼓勵大家，三種不同的訓練方式，都可以嘗試看看。新手通常是從「肌耐力訓練」開始練起，比較安全，也比較容易上手。

 

以前，我也只做10～15下的訓練，拿著20公斤啞鈴重複操作。雖然很瘦，但老是覺得自己不夠「結實」，有嚴重的體態焦慮。

 

但當我開始嘗試肌力訓練、甚至開始接觸舉重之後，我的體態、力量與信心，才真正有一個大幅度的突破。

 

即便我現在的體重，遠比當時的我，已經胖了7~8公斤，但我是非常喜歡目前的狀態。（10年前大概53公斤，現在已經快60公斤）

 

這過程讓我明白一件事：

身體的潛力，遠比自己想像的，還要多很多。

 

▋參考資料

1.American College of Sports Medicine (ACSM). (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708.

2.Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523.

 

3.Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Resistance training variables for optimization of muscle hypertrophy: An umbrella review. Frontiers in Sports and Active Living, 4, Article 949021. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021