肌耐力怎麼練？一次看懂肌力、肌耐力、肌肥大差別

很多人開始居家訓練後，都會問我：「到底做幾下才有效？」

先講結論：肌力、肌耐力、肌肥大不是三種互相排斥的訓練，也不是做 12 下就自動跳到其中一種。同一個深蹲、推舉或划船，會因為你用的阻力、做到多吃力、累積多少練習與恢復狀況，而偏向訓練到不同的能力。

在安排肌力訓練前，不用急著背次數。

先問自己：我想改善的是「一次能出多少力（肌力）」、「反覆做多久（肌耐力）」，還是「讓肌肉量增加（肌肥大）」？

▋ 肌力、肌耐力、肌肥大的差別：你想得到的能力是什麼

這三者會重疊。

你不會因為在練肌力，就完全沒有肌耐力或肌肉量的改變；差別只是，你的訓練課表，把哪一個目標，放在前面。

目前的統合研究在健康成人中發現：各種阻力訓練安排，都比不訓練，更能促進肌力與肌肉量。

較高的負荷（就是拿比較重的意思），通常更有利於最大肌力進步； 而肌肥大（通常想要增加肌肉量，都會在練這個），可以在不同負荷範圍內出現。

這不是叫你一開始就挑戰極限、狂拿重量。它真正想提醒我們的是：阻力、次數和努力程度，會讓你的訓練比較偏向某一項能力；不是做了某種次數，就只會得到一種結果。（Currier et al., 2026；Currier et al., 2023；Schoenfeld et al., 2017）[1][2][5]

▋ 肌力訓練，不是先看幾下，先關注你「現在要什麼能力」

如果你是 40 歲後，才開始做肌力訓練，我會先從生活需求與你的能力，來排訓練的優先順序，而不是直接找一張肌力訓練課表套上去給你。

動作品質，能否穩定操作動作，關節活動度＆穩定度是否良好，是我會觀察的第一件事。

不管你今天是新手還是老手，我第一堂課不會叫你去拿20 公斤、30 公斤的重量來做。

我通常會做的是「觀察」，透過一些簡單的動作，去看你在操作時，到底哪些關節活動度不足、哪些是穩定度不夠好。

我會用單邊動作、雙邊動作、上半身、下半身以及核心動作，完整看出你的身體到底缺乏哪些能力。

再來，你現在最重要的目標是什麼？你是想要增肌減脂，還是希望日常功能與行動能力更好？

事實上這些需求，在訓練安排上並沒有太多衝突，但理解你的需求，會讓你在接下來從事這些動作訓練時，更清楚知道，它到底有沒有往你的目標邁進。

｜想要更有力：把肌力放在前面

如果你在意的是提重物、從地板站起來、上樓或做某個動作時覺得「力出不來」，課表可以慢慢朝較有挑戰的阻力前進。

教練注意的重點是：你的動作品質、負重增加時，是否能控制好動作、到下次訓練前，身體是否恢復，還是還在延遲性肌肉酸痛。

研究中的「較高負荷」，是相對於你自己，不是網路上某個人舉的重量。只要能穩定操作、逐步增加阻力，你不需要從很可怕的重量開始。[1]

舉個例子，初學者可能光是徒手就覺得很吃力，那就從徒手開始。

等動作穩定後，進步可以是多完成幾下、讓動作更穩，或在同樣品質下多一點阻力；不必預設每週都要從 5 公斤跳到 7.5、10 公斤。

身體的進步，本來就不會是直線往上。每天的狀況都不一樣；與其被某一次表現卡住，不如回頭看幾週到幾個月的趨勢：動作有沒有更穩、同樣阻力是否更從容、生活中是否更有餘裕。

我一直覺得，願意慢慢做、也願意在需要時調整的肌力訓練，是很值得長期投入的事。

當你覺得卡住，先回頭看動作品質、練習紀錄、恢復和目標有沒有改變；需要時再找教練一起調整，而不是硬把重量往上加。

｜想讓身形更結實：把肌肥大，當成長期累積

大家都想要肌肉量增加，但你可能不太清楚它是怎麼增加的。

簡單說，就是讓肌肉的「尺寸」增加；研究裡，常用肌肉厚度或橫斷面積等方式觀察變化。

想讓肌肉量增加，重點是讓同一塊肌肉，長期得到足夠的刺激，而你的身體也恢復得過來。

較高的每週訓練量，和較多的肌肉量增加，有正相關，但不代表組數越多越好，也不能說，每個人都要吃下同樣的訓練量。（Schoenfeld et al., 2017）[3]

所以，我不會直接給你「每週練 20 組」當作標準答案。

若一次訓練塞太多，後半段的動作品質、專注度和後續恢復都可能變差；把訓練分到一週裡不同時段，對多數剛開始，但日常工作十分忙碌的人，反而比較容易開始與持續。

對剛開始的人來說，先固定每週1~2次的訓練、把幾個基本動作練穩，比一開始堆很多組更重要。

能連續做幾週、表現穩定、睡眠與痠痛都可接受，再加一組、加一點阻力或增加一次練習，會更實際。

｜肌耐力怎麼練：把它放進特定生活任務

肌耐力不是「只要做很多下」。它比較像是：在某個動作上，你能否持續出力，而且姿勢不會垮掉。

例如你想爬山、照顧孫子、做家務時比較不容易累，課表可以從肌耐力為主。

安排阻力較容易控制、但需要你穩定反覆完成的動作。

舉個例子：分腿蹲。

這個動作和走路、上下樓梯有很直接的關係。它會練到下半身的單腳穩定能力，以及髖關節在屈曲與伸展之間的控制。

有時候遇到爬樓梯、單腳支撐比較困難的人，我會把它當成徒手入門動作之一；如果做的時候膝蓋痛，先停下來，換成無痛、可控制的版本，持續或加重時再找醫療專業人員確認。

肌耐力訓練不是把次數湊完就好。

重點是每一下都能控制你的動作路徑跟速度，不要為了趕快做完，把動作越做越快。

▋ 做 6 下、12 下或 20 下，訓練效果有差嗎？

不會。常見的「低次數偏肌力、中次數偏肌肥大、高次數偏肌耐力」可以當作入門地圖，但不是生理學的分界線。

意思就是說，不是說你練 6 下就完全沒有練到肌耐力，或是練 20 下就沒有練到肌力。

在控制其他條件相近時，次數較少、阻力較高的訓練方式，通常更偏向最大肌力；不同負荷，也都可能帶來肌肉量改變。

這是「偏向」訓練某一種能力，而不是一刀劃清界線；前提仍是動作、努力程度和整體安排都適合你。（Currier et al., 2023；Schoenfeld et al., 2017）[2][5]

• 肌力：若目標是最大力量，較高負荷通常更有利；但你的動作品質一定是要顧的。（Currier et al., 2026；Currier et al., 2023）[1][2]
• 肌肥大：不同負荷都有可能帶來肌肉量改變。重點是阻力對你有挑戰、訓練量能累積，而且你恢復得過來。（Currier et al., 2023；Schoenfeld et al., 2017）[2][5]
• 肌耐力：需要在相對較低的力量需求下，反覆或持續出力；這時候節奏、時間與特定任務本身都很重要。（Currier et al., 2026）[1]

｜一定要練到力竭嗎？

力竭不是「很痠」或「很喘」，而是在你原本約定的動作範圍與節奏下，已經無法再完成下一下。它可以是某些訓練者偶爾使用的方法，但不該被當成每一組都必做的標準。

針對年輕成人的統合分析顯示，訓練到力竭不是肌力或肌肥大進步的必要條件；年長者與高度訓練者的資料則還需要更多。（Grgic et al., 2022）[4]所以我的做法是：先選一個你能控制的阻力，保留動作品質，再慢慢讓它變得更有挑戰。

｜我曾經試過力竭訓練

我大學參加重量訓練教練考試時，做過一次真正的力竭測試。那是真的連一下都推不出去的狀態，必須有人在旁邊安全把關、持續督促，才有可能做到這個程度。

它讓我知道，「很努力」和「真正做不出下一下」不是同一件事。力竭不是每一組都必要的選項。[4]

▋ 居家肌力訓練，能不能同時練到三種能力？

可以。

家裡沒有槓鈴，也不代表只能做肌耐力訓練。徒手、彈力帶、啞鈴或壺鈴，都可以是肌力訓練的起點；關鍵是你能不能找到足夠且可控的阻力，並且逐步進階。

我會建議居家訓練者先用兩次全身練習，挑 3 到 5 個動作。

只要蹲、髖關節鏈、推、拉、核心這五大動作模式都有練到，全身主要肌群就會納入訓練。[1]

能做到以下三件事，再考慮把阻力或總量往上調：

1. 每一下的姿勢大致穩定，不靠憋氣、甩動或硬撐完成。
2. 下次訓練前恢復得過來，沒有讓日常活動越來越受影響的疲勞或不適。
3. 同樣的阻力已能從容完成原本安排，主觀感覺不再有挑戰。

健康成人的資料支持每週至少兩次漸進式阻力訓練能幫助肌力發展；至於你該從幾組、幾下開始，仍要依既有運動經驗、疼痛、器材與恢復來調整。[1]

如果運動時出現新的尖銳疼痛、麻木、明顯無力、頭暈或症狀逐組加重，先停止當下動作，不要用意志力硬撐；需要時請和合適的醫療專業人員確認。

全身跟練影片｜30 分鐘，一顆壺鈴

跑者全身肌力訓練：強化單腳穩定、身體旋轉的活動能力。點擊縮圖即可在 YouTube 觀看。

延伸閱讀：4 公斤的壺鈴，為什麼你舉不起來？一篇研究，讓我重新看待女性的上半身訓練

延伸閱讀：40+ 阻力訓練不用複雜：規律做比完美課表更重要

｜丸子在教學現場怎麼判斷：先把「做很多」變成「可持續地練」

有一位參加 線上訓練諮詢的會員（化名），因為每三個月要回診追蹤抽血數據，又在意體脂與膽固醇，原本把活動排得很滿。後來她告訴我：壓力一大，反而開始不喜歡運動。

我們沒有再把週末兩堂居家有氧當成必做項目，而是把肌力訓練固定在週二和週五；其餘活動保留彈性，讓她可以和家人出門、散步、逛街或到戶外走走。

她後來回饋，當自己主動完成一次運動後，比較有成就感，心情也好一些。這是她的主觀訓練感受，不是體脂、膽固醇或疾病風險改變的證據。

如果在意的是膽固醇、血糖或其他檢驗數值，仍要持續和醫師追蹤；訓練可以是整體健康安排的一部分，但不應被寫成直接保證數字改變。

這個案例的重點不是「運動越多越好」，而是用一個能融入生活的安排，讓訓練變得更清楚、更能持續。

▋ 我該從哪個能力開始練？

你目前想要的目標：

你不一定現在就要馬上想出你到底的目標是什麼。有些時候，有可能你必須要開始練習一段時間，你才會慢慢去發現到，你的身體到底需要什麼東西。

先安全地開始，以能夠輕鬆持續的方式進行，當你發現自己的身體有那些你發現想要特別改善的地方時，這時候再去找教練也不遲。

重點是，好的訓練，其實不需要你安排更多時間出來，只是從你現有的零碎時間當中，做你能夠做到的練習就好。

｜我自己也經歷過這個轉變

以前我幾乎只做 10 到 15 下的訓練，拿著 20 公斤啞鈴反覆操作。這種訓練不是沒用；但我當時也不知道到底要怎麼樣可以讓自己進步，所以就一直在這種 20 公斤、30 公斤的數字重量徘徊。

直到後來我開始接觸最大肌力的訓練，大幅度提升自己的力量，然後又接觸了爆發力的訓練，再加上自己對於肌力訓練的這些知識，也慢慢累積了一段時間。

我的體重也從十年前約 53、54 公斤，來到現在約 58 到 60 公斤。但我的確覺得，現在的狀態比以前更自在輕鬆。

我才明白其實大部分人的生活型態（包含我），就真的很像 Dan John 所說的：大部分的時間，你做的訓練都是很簡單，就是那六大動作，加上關節活動度的練習，去維持自己的肌力與體能。

但在一年當中，可能會有 1 到 2 段時間，是屬於非常有目標性、針對特定項目去做衝刺。

這也是為什麼我每年都會安排一個比賽。 參加比賽這件事情，也是為了讓自己有個「目標」努力。當然這是我的方法，不一定適合你，但對我而言，這樣的方式，能夠推進我，持續看到自己身體上的改變。

後來我接觸壺鈴、舉重、錘鈴、跑步等不同的運動項目。對我來說，改變的不只是體態，以及對自己的自信心，也在訓練過程，慢慢的累積出來。

我也是在這過程中，慢慢知道我的身體可以接受什麼樣的訓練、一週練幾次它的恢復會比較好，以及我需不需要去追求所謂那些更結實、更 fit 或者是更 strong 的體態外型表現。

我會一直不斷問自己：這是我需要的嗎？

現在，我更在意的是：我能不能做出更多以前做不到的動作、承受更有挑戰的阻力，以及是否更喜歡現在的身心狀態。

體態當然可以有目標，但不需要把別人的數字，當成你的標準答案。

▋ 常見問題

｜做 12 下就是肌肥大訓練嗎？

不一定。12 下只是一個次數。還要看這個阻力對你是否有挑戰、你做了幾組、每週如何累積、動作是否穩定，以及是否有足夠恢復。

｜肌力訓練是不是一定很重、很危險？

不是。「相對重」是對你目前能力而言有挑戰，而不是直接拿別人的重量。從你能控制的阻力、清楚的動作範圍與安全環境開始，再逐步進階，才是肌力訓練的重點。

｜只有居家器材，還能增加肌肉量嗎？

可以先開始。當徒手或現有彈力帶已經不夠有挑戰時，再用更緊的彈力帶、啞鈴、壺鈴、單側動作或增加可恢復的組數來進階。

｜40 歲後應該先練肌耐力，再練肌力嗎？

不一定。教練會先看每個人的起始狀況：動作控制、症狀、生活需求與器材條件。剛開始可以用較容易控制的阻力練習動作；隨著動作品質與適應提升，再逐步增加阻力或調整次數。

▋ 參考文獻與引用體檢

[1]: Currier, B. S., et al. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897 ｜證據類型：137 篇系統性回顧的總覽；健康成人資料。

[2]: Currier, B. S., et al. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1211–1220. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106807 ｜證據類型：系統性回顧與網絡統合分析；健康成人資料。

[3]: Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197 ｜證據類型：系統性回顧與統合分析；支持總量與肌肉量有趨勢，不可化約為每個人的固定組數。

[4]: Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202–211. DOI: 10.1016/j.jshs.2021.01.007 ｜證據類型：系統性回顧與統合分析；主要受試者為年輕成人。

[5]: Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200 ｜證據類型：系統性回顧與統合分析；所有組別做到暫時性力竭，解讀時不可直接外推到所有訓練方式。

[6]: Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., et al. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European Journal of Sport Science, 18(5), 705–712. DOI: 10.1080/17461391.2018.1447020 ｜證據類型：隨機對照試驗；30 位未訓練大學生男性、8 週訓練，不能直接外推為所有人或所有動作的效果。

[7]: Grgic, J., Mikulic, I., & Mikulic, P. (2021). Acute and Long-Term Effects of Attentional Focus Strategies on Muscular Strength: A Meta-Analysis. Sports, 9(11), 153. DOI: 10.3390/sports9110153 ｜證據類型：統合分析；長期肌力結果沒有顯示內在注意與外在注意的整體顯著差異，下肢子群結果則偏向外在注意。

引用查核說明：以上七篇的 DOI、作者、題名與期刊資訊已逐筆核對；PubMed 的 Retracted Publication 檢索為 0。這不等於研究沒有任何限制，本文已在相應處標出健康成人、年輕成人、注意焦點與訓練到力竭等適用範圍。

▋ 作者欄（建議放在參考文獻後）

丸子教練 專注於 40+ 中年族群的肌力教練。台北市立體育學院運動教育研究所；具 EXOS Level 1 表現專家認證與 KBC Level 1 國際壺鈴教練證照。

我專注於 40+ 族群的肌力訓練。比起把每個人塞進同一張課表，我更在意的是：如何讓你願意開始、能安全練下去，並在生活裡真的感覺自己變得更有力量。

→ 關於丸子：https://wcoachlife.com/about/detail/2

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