【好書推薦】40歲後，如何改善腰痛？從正確呼吸開始！－呼吸啟動：筋膜治癒的開關

▋為什麼我想讀這本書？

身為教練，我帶過很多肩頸痛、腰痛、駝背的學員。大多數人都想解決症狀、想矯正姿勢、想練核心，但卻忽略了最根本的一件事——「呼吸好不好」

這本由阿舟物理治療師所寫的《呼吸啟動：筋膜治癒的開關》，讓我重新整理了對於「呼吸」、「筋膜」、「疼痛控制」的理解。

我不只一次在實務教學上看到這個改變：當呼吸能力改善，整個人的體態、核心穩定性、甚至疼痛感受都跟著改變。

即便這些呼吸練習看起來沒什麼，但卻很大程度改善會員的訓練效果。

▋誰適合念這本書？

• 經常腰痠、肩頸緊，但去醫院檢查卻都「沒問題」

• 總覺得身體卡卡的，不管怎麼拉筋都沒改善

• 明明每天運動，但還是胃脹氣、便秘、消化不太好

• 想學習如何用呼吸，改善身體的疼痛問題

▋這本書，我學到的3件事

▍1. 腰痛，不一定來自姿勢，也不一定照得出來

腰痛是最多人會出現的疼痛問題。大概每10人，就有8個人曾經腰痛過。其中，有超過1/3的人，可能會有經常性的腰痛。

我們會直覺的認為：「一定是長骨刺才會腰痛。」

又或者是覺得：「一定是姿勢不好才會腰痛。」

但事實是，就算X光照起來正常，也還是有很多人會感覺到腰痛。就算你每天「正襟危坐」，你也還是會感覺腰酸背痛。

因為你當下看到的問題，不一定就是腰痛的根源。

所以，不管你怎麼放鬆腰、按摩腰、拉腰。如果你沒針對根本問題解決，腰痛還是會一再發生。

麥吉爾博士（Dr. Stuart McGill）」的腰痛經典著作《麥吉爾腰痛修復手冊》）中的核心概念之一：

80% 的腰痛，其實是來自反覆性的微小損傷（repetitive microtrauma），而非一次性的重大傷害。

你的腰痛，大多是來自：

• 長期動作失衡，筋膜結構變差。
  你長時間維持不動，不管姿勢再標準，對身體來說都是壓力，久了，都一定會腰痠背痛。

• 神經感知系統異常。
  神經感知系統出現誤差，導致肌肉啟動延遲、不協調，使脊椎穩定性下降、動作代償增加。非特定慢性腰痛患者，普遍存在核心周邊肌肉（如多裂肌、豎脊肌）的肌力減弱與控制失調問題。
  

• 長期錯誤的呼吸方式。
  橫膈膜不僅是呼吸肌，更具姿勢控制與核心穩定作用。多篇研究發現：慢性腰痛者，常見橫膈膜收縮功能減弱、活動能力下降，代表其核心與呼吸功能受到影響。

如果你不去察覺這些問題（又或是不知道怎麼觀察），就會慢慢累積。最終，在你年紀越來越大的時候，開始爆發疼痛問題。

你當下看到的問題，不一定就是腰痛的根源。可能在很久之前就開始了

▍2. 呼吸不只影響核心，還有你的消化與循環

當你提到呼吸，就不能不提到橫膈膜——呼吸最大的主角。

書中詳細講解橫隔膜，與腸胃、心臟、肺臟，甚至頸椎之間的連動關係：

• 吸氣時，橫膈膜下壓 → 幫助胃腸蠕動、促進消化

• 呼氣時，橫膈膜回彈 → 協助血液回流心臟、穩定內臟壓力

而控制橫膈膜的神經——膈神經，是從頸椎 C3～C5控制。

如果你的脖子太緊、斜角肌過度用力、胸鎖乳突肌緊繃，其實都可能影響橫膈膜功能；而橫膈膜若失能，會導致消化不良、腸躁、心肺耐力下降。

簡單地說：脖子緊，可能會影響你的橫隔膜失能，也可能進一步影響呼吸、腸胃消化…。這些，都是環環相扣的問題。

▍3.讓身體有「選擇姿勢」的自由，就能改善呼吸及核心

書中最打動我的一句話，就是：

健康的身體，不是維持好姿勢，而是有選擇動作的能力。

什麼叫選擇動作的能力？

• 你可以選擇挺胸，也能選擇放鬆駝背

• 你可以快速衝刺，也能慢慢控制減速

• 你能蹲下、轉身、抬手，無痛地、自由地做

如果你的身體只能用一種方式活動，那就會產生過度使用、疼痛、壓力累積。不管你姿勢再標準都一樣。

所以，你不需要知道，什麼姿勢是「好的姿勢」？因為好的姿勢，就是下一個姿勢。


而訓練，就是在幫助你，擁有更多選擇動作的能力。

我自己在課堂上，也常常讓學員，多嘗試不同動作。很多時候大家看起來簡單的動作，做起來就發現：「啊！好卡！為什麼你做看起來很簡單？我做起來好吃力。」

（某個程度，這是我上課快樂的來源～）

但這些都是過程，只要他們能用身體做出越多的動作，多數人會發現，原本困擾許久的問題，都會慢慢地消失不見。

▋我怎麼應用這本書的知識？

這本書不厚，但是把許多難懂的知識，都用很簡單的文字解釋。比起直接看「教科書」，我認為這本書為我的教學，帶來更強大的知識。

我現在對於自己課程選擇的動作，會有更清楚的理解：

• 為什麼熱身時，更應該做「動態伸展」而非「靜態伸展」？

• 為什麼核心訓練，不是直接做棒式，狂操肚子？而是應該先從放鬆筋膜跟肌肉開始？

• 為什麼不需要保持好姿勢？

• 為什麼先練習呼吸可以改善姿勢？

這些問題，過去我都有點似懂非懂。但看完書之後，就有一種「豁然開朗」的感受。

雖然我並不會因為看完書，就馬上成為「呼吸訓練大師」。但我會知道，在訓練上，安排什麼動作，會更有效率的幫助一般人，改善他們的腰痛或是核心無力的問題。

讓身體重新有選擇的能力，就是改變的開始。

▋你可以怎麼開始練呼吸？

而這期的電子報，我會送出一本阿舟物理治療師，親筆簽名的《呼吸：啟動筋膜自癒的開關》一書。希望對你有幫助。

▋參考文獻