3D呼吸可以練核心？深層核心訓練，沒時間也能自己訓練！

「呼吸」，是我今年學習最多的事情

好的呼吸模式，可以創造更好的體態跟訓練效果。

雖然我今年才認真看待這件事，但還不晚，而我也分享我目前學到的。

以下內容，是我擷取這本書「健身者x運動員呼吸訓練全書」的內容，並融合我自己的經驗，但如果寫不夠精準、不夠明白，可以再跟我說。

 

▋3D呼吸是什麼？

就是使用你的深層核心呼吸。我們的深層核心是360的環繞著我們的軀幹，就像一個天然的「腰帶」，保護你的腰椎，維持你的骨盆跟肋骨的穩定。

他並不是一塊肌肉，而是由以下肌肉組成：

1.腹橫肌

2.橫隔膜

3.骨盆底肌

4.多烈肌

這些肌肉，很難透過一般的肌力訓練動作去練習，又或者，你很感覺到他們再用力。目前最好的方式，就是透過3D呼吸，去正確的運用這些肌肉。

當你可以正確使用這個天然的腰帶，你可以解決以下問題：

1.骨盆前傾，小腹凸出

2.椎間盤突出、脊椎滑脫等關節問題

3.喘不過氣，容易胸悶

4.彎腰駝背

5.肩頸僵硬

6.骨盆底肌無力，漏尿

7.其他我沒想到的問題….

 

▋腹式呼吸，胸式呼吸，3D呼吸的差異

胸式呼吸：在書中被比喻成「垂直式呼吸」。

吸氣時，肩膀往上提，胸口往上鼓起，你會感覺呼吸是「上下，垂直移動」，會看到脖子的肌肉再用力。

3D呼吸：在書中被比喻成「水平式呼吸」，也有人說「360度呼吸」、「橫隔膜呼吸」。

吸氣時，會感覺肚子跟肋骨是往前後左右360度擴張，吐氣時，360往回收縮。

你會感覺呼吸是「往前後左右，水平移動」。

而這也是目前主流認為，做訓練最有效率的呼吸方式。

混合式呼吸：就是融合上述2種的呼吸模式。

 

問：一般說的腹式呼吸，也是3D呼吸嗎？

腹式呼吸比較像「對一半的3D呼吸」。

因為腹式呼吸吸氣時，會刻意把肚子「往前鼓起」，吐氣時，又把肚子往後縮。

但兩側跟後面，並未同步擴張。

 

▋為什麼要用3D呼吸？

3D呼吸其實是我們天生的呼吸模式，如果你觀察5歲以下的小朋友，每個呼吸的時候，肋骨的擴張都很明顯。

你會發現，他們肺活量超好，哭再久都不累，倒頭就睡，怎麼跑跳隔天都不會痠痛，代謝非常旺盛。

但大概5歲之後，也就是進了小學，開始久坐，我們的呼吸模式就被改變了。

我們會慢慢變成胸式呼吸，也就是又短又淺的呼吸方式。

胸式呼吸，會大量使「聳肩」的動作在呼吸，加上我們一天要呼吸約一萬次。

如果你每天都做一萬次的聳肩，你不肩頸僵硬才奇怪。

3D呼吸，只是讓你學習回到正常的呼吸模式而已。

而好的呼吸模式，也會改變你的體態，慢慢解決你目前各種酸痛，疼痛的問題。

 

▋呼吸也有智商分數？算出你的呼吸智商！

1.觀察的呼吸模式

是胸式呼吸、腹式呼吸、3D呼吸還是混合式呼吸？

建議是由別人觀察，但如果沒有別人，就自己錄影觀察。你可以躺著或坐著，用你感覺不費力的方式呼吸，錄影你的軀幹，看看在呼吸的時候是怎麼起伏的。

• 如果很明顯是胸口鼓起，肚子沒什麼動，那代表你可能是「胸式呼吸」
• 如果很明顯是肚子鼓起，胸口沒什麼動，代表你可能是「腹式呼吸」（對一半的3D呼吸）
• 如果你看起來，軀幹是微微鼓起，微微下降，脖子沒有明顯的肌肉用力，那你可能是「3D呼吸」
• 如果看起來，上胸跟肚子都有起伏，但感覺不太到肋骨的活動，比較有可能是混合式的呼吸

2.測量呼吸的活動範圍

• 拿一個皮尺，找到最下面那一根肋骨，繞一圈，

• 吸氣到極限，測量圍度有多少？

• 吐氣到極限，測量圍度有多少？

• 帶入公式：(吸氣-吐氣) / 吸氣 X 1000％ = 你的呼吸範圍

• 得到的數字越大，就表示你的呼吸效率跟品質是比較好的

3.用呼吸9宮格去看，看自己的呼吸模式跟分數是在哪一格？

丸子練習心得

因為有刻意練習，現在比較偏3D呼吸。而我吸氣是74公分，吐氣是68公分，得到81分。

所以在九宮格中，我大概是C。

你是可以「刻意為之」的，但即使我再怎麼刻意收縮跟擴張肋骨，我發現我也很難讓差距超過7公分。

只能繼續練習了….

 

▋如何開始練3D呼吸？

我有一系列核心訓練的影片，第一個就是教你怎麼練習3D呼吸。你可以跟著練習。

https://youtu.be/_wkQumxeSHw?si=Uryfcjdj9f7dk9Pt  

 

▋3D呼吸的練習重點

慢！只有這個重點。

剛開始練習時，大部分的人會想要「一大口呼吸」，但這樣反而容易變成胸式呼吸。

就我的觀察，大部分的人，吸氣太急，吐氣又吐不乾淨。

所以請試著放慢心情，你會發現，慢慢呼吸，你比較能用到深層核心。

 

▋什麼時間適合練3D呼吸？

什麼時間都可以，但最好的狀況，就是你在一個安靜的狀態下，例如睡覺前、起床前、車子裡、等待的時候、一個人獨處的時候….。

還有一個時間我也覺得很好，

就是當你感到焦慮、緊張不安時，刻意去拉長吐氣的時間，是吐氣喔～

會幫助你的副交感神經啟動，自己消除自己的問題。

 

▋其他可以強化3D呼吸的小撇步

以下是我看過有人用來練習呼吸的方法。

•嘴巴含一根吸管吹氣：增加吐氣的阻力，會讓你比較用到深層核心。

•吹氣球：真的吹汽球，但氣球阻力比較大，如果你有心血管疾病，不太建議用。

•呼吸練習器：我有會員有買，不過，買了就忘記用了….https://www.i3c-shop.com/product/product&product_id=7

•彈力帶：我最常用的方式，就是在肋骨處綁彈力帶，綁緊，因為有阻力，你會比較容易做出3D呼吸。