【好書推薦】一本可以練上10年的訓練書，給想變壯、變強、但時間有限的你。推薦書籍：超負荷訓練系統全書

超負荷訓練系統全書，作者是Christian Thibaudeau, Tom Sheppard

▋這本書，適合誰讀？

• 有一定的訓練基礎，但訓練遇到卡關的你。

• 沒時間天天進健身房，又希望有效率訓練，讓肌肉長大的你。

• 覺得快沒東西可以教會員的你。

• 不怕練壯，只怕不夠壯的你。

 

▋我學到的三大重點

1.十大經典訓練法，回歸基本功

 

本書主軸，都圍繞在「超負荷訓練」這個概念。

 

超負荷訓練的意思是：每次訓練，都讓身體多承受「一點點」超過平常的刺激。讓身體知道，該叫更多肌肉出來用力。

 

但這個刺激，又不會大到讓你受傷。我用下面一張圖讓你理解。

書中收錄10大經典訓練方式，包括：離心訓練系列、等長張力訓練系列、團組訓練、超高次數訓練、專項訓練等等。

 

之所以「經典」，是因為這些訓練方式，是從1920年開始，被前人不斷地嘗試、打破傳統，而一直被沿用到現在。

 

只要是想要發展肌力跟肌肉量的人，一定都用過其中幾種方式。書中的訓練法並不花俏，也沒有一堆動作，搞到你頭昏腦脹，但十分扎實且有效。

 

 

2.學會選擇合適的重量跟次數

書中不只教方法，也提供每個訓練建議用的實際重量，給讀者參考。然而這裡，你可能需要理解自己，在每個動作的「最大肌力」，也就是1RM是多少。

 

1RM的意思是：在特定動作中，只能舉起「一次」的最大重量。

 

舉例：

如果我的深蹲1RM是70公斤，

意思是，70公斤我只能蹲1下，沒辦法蹲第2下。

 

而深蹲的70%RM，就是把1RM x 70%，

就是70公斤 x 70%＝49kg

 

所以，我認為，這本書更適合已經有訓練基礎，你已經知道，自己在每個基本動作上，可以拿的重量是多少。

參考本書會更有效果。

 

我自己在實際操作上，就有感受到，如果我真的按照書中的重量去訓練，訓練強度會來的更扎實。(看我平常是多偷懶…)

 

 

3.學會這六大類動作，進到健身房不再迷惘

 

這本書的後半部，則是在解釋主要重訓動作的操作方式。

 

多數動作，都是使用槓鈴。所以，如果你正在學習用槓鈴訓練，或許這本書可以提供你更多資訊。

 

包含：深蹲、硬舉、槓鈴肩推、臥推、地板划船、爆發力拉等等。

 

書中把所有動作的「細節」，又解釋的更詳細。像是深蹲，包含站姿的寬度、手握的寬度，槓鈴放的位置…。每個動作，作者也寫出他自己的觀點跟經驗。

 

連我看完都會覺得：「啊～原來如此。」

 

我認為，對於想要學習用槓鈴訓練的人，或是教練，這本書提供很詳細的解釋。（購書連結）

 

▋我的心得

 

拿到書的當下，我其實是很開心的。

 

不是說我想要練成巨巨，

而是我對以前人，是怎麼在有限的器材下訓練，感到非常有興趣。

 

而我更有興趣的是，要怎麼用更「簡單」、「有效率」的訓練課表，去幫助時間有限的會員進步。

這本書提供了我一些答案。

 

例如：

我就使用了書中提供的「團組訓練」（Cluster set），去幫助我的女性會員，提升他們的肌力。

對於已經練了很長時間的會員，我就會開始用「離心訓練」，去刺激他們的肌肉生長。

 

這些課表上的小變化，就會讓會員感受到不一樣的進步。

 

現在的健身資訊太多，動作變化太快，有時候反而讓人不知道該怎麼安排訓練。

 

但如果你只想要「變強、變壯、變有力」，不用追求炫技，或是更高的訓練頻率。只要懂得怎麼安排重量與動作，搭配這本書提供的訓練法，你就能看見成果。

 

真的，這本書的訓練內容，練個10年都沒問題。（購書連結）