40歲後，改善肌筋膜緊繃痠痛的6大方法：超脊筋膜的治痛全書

▋適合閱讀這本書的三種人

•適合因為疼痛或酸痛影響生活品質的人。

•適合想要了解筋膜訓練的人。

•適合想要更認識自己身體的人。

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▋什麼是肌筋膜？——你身體的隱形保鮮膜

你可以想像——筋膜就像文旦裡那層白白的薄膜。要吃到果肉，一定得先把那層膜撕開。

而在我們的身體裡，每一層肌肉、每一個器官、甚至肌腱，外面都包著一層類似的膜。

筋膜在不同位置，簡單分成三種：

• 淺層筋膜：在皮膚下方，幫助肌肉滑動。

• 深層筋膜：像緊身衣一樣固定肌肉群。

• 內臟筋膜：懸吊並保護器官，防止位移或下垂。

 

這三層筋膜彼此交錯，形成了我們身體的七條「筋膜線」，就像一張立體網絡，連結全身、支撐結構。

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▋肌筋膜的三大特性

1.人體最大的感覺器官之一

筋膜裡有超過2億個感覺受器，比皮膚還多。

它能感受拉伸、震動、壓力與張力，並把這些訊號傳回大腦，協助控制動作。

 

但常常大家受傷，如果沒有重新去訓練肌筋膜，他的纖維就會「亂長」那附近的本體感覺，就會變得遲鈍，肌肉也會異常緊繃。

舉例：很多人腳踝扭傷後，常常會一扭再扭。並不是肌力不好，而是因為第一次的扭傷後，沒有重新訓練周遭的肌肉跟筋膜，導致他的感覺功能失靈。

當遇到一樣的狀況時，筋膜沒辦法感受周遭狀況，給出反應，就會重複受傷。

 

2.能儲存與釋放彈性力量

筋膜可以像橡皮筋一樣，吸收並釋放能量。跳起、落地、減速時，筋膜幫忙分攤肌肉的負擔。

 

3.筋膜改變體態

長期駝背、久坐、壓力過大，會讓前側筋膜縮短、變緊，而後側的筋膜會被拉長、變得無力。

這時就算想「挺胸」，失衡的筋膜張力，也會把你「拉回原姿勢」。

 

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▋維持肌筋膜健康的 CHARMS 六大原則

在《超級筋膜的滾痛學習》這本書中，作者提出了維持筋膜健康的 CHARMS 魅力原則。
這六個字母，代表六個重點方向：

C：Correct posture（正確姿勢）
H：Healthy diet（健康飲食）
A：Addressing old injuries（處理舊傷）
R：Regular sleeping schedule（規律作息）
M：Mindfulness meditation（正念冥想）
S：Staying active（保持活躍）

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C：Correct posture 正確姿勢——「最好的姿勢，就是下一個姿勢」

筋膜最怕「一動也不動」。

長時間維持同一個姿勢，會讓筋膜緊繃、滑動性變差、張力失衡。

 

我最喜歡的一句話：

「最好的姿勢，就是下一個姿勢。」

每工作30分鐘到1小時，就該起來動一動、伸展一下，這樣能有效減少筋膜緊繃與僵硬。

 

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H：Healthy diet 健康飲食——「你吃什麼，就能看出你的筋膜狀態」

書裡提到一句話：

「你吃什麼，我就能知道你是什麼樣的人。」

同樣地，你的筋膜狀態，也反映了你的生活方式。

飲食、體重與水分，是維持筋膜健康最關鍵的三件事：

• 控制體重：減少筋膜過度拉扯與壓力。

• 攝取足夠水分：維持筋膜潤滑與滑動。

• 避免高糖食物：降低慢性發炎、促進修復。

我自己在訓練會員時也觀察到，
那些「不愛喝水」的人，訓練後的恢復速度會明顯變慢。
一般人1～2天就能恢復，他們往往要3～5天。

所以，水分、糖分與體重管理，是每個人都能主動掌控的筋膜保養關鍵。

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A：Addressing old injuries 處理舊傷——「不痛，不代表沒問題」

很多人以為「不痛就代表痊癒」，
但其實「不痛」只是發炎期結束，並不代表組織已恢復正常。

 

舉例來說：
皮膚擦傷若沒妥善照顧，可能會留下厚硬的疤，

這些疤痕組織就像「亂長的雜草」，
會讓筋膜變硬、滑動變差，甚至影響感覺傳遞與動作控制。

 

這就是為什麼有些受傷，看起來外表好了，但過沒多就又再受傷一次。

可能就是裡面的肌筋膜並沒完全修復。

 

不知道哪一位教練曾告訴我：「當你發炎期結束，就應該開始讓你的受傷的部位，再不引發疼痛的狀態下，去嘗試各種動作練習。」

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R：Regular sleeping schedule 規律作息——「你的筋膜在睡覺時修復」

睡眠不足會直接影響筋膜修復速度，並增加身體發炎反應與疼痛敏感度。

 

研究指出，有睡眠障礙的人，修復速度比一般人慢，
早上起床更容易覺得僵硬或痠痛。

 

如果你長期睡不好，一定要積極面對，因為睡眠會牽動全身的恢復力與筋膜健康。

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M：Mindfulness meditation 正念冥想——「讓大腦放鬆，筋膜才會鬆」

書中提到，「正念覺察（Mindfulness）」是維持筋膜健康的重要心法。
意思是：不要帶著批判去看待自己的狀態。

其實正念練習的重點不是改變筋膜，而是讓大腦降低對疼痛的敏感度，
讓身體能在放鬆的狀態下自我修復。

研究指出，正念冥想能減少自由基氧化壓力，對於緩解慢性疼痛、提升生活品質都有幫助。

 

作為教練，我也發現，許多人對自己太嚴格，只要動作不完美就焦慮。而焦慮的人，越容易有疼痛問題。

所以，肯定自己，接受當下，或許也是幫助你，遠離筋膜疼痛的方式之一。

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S：Staying active 保持活躍——「動，才是最好的保養」

保持活動，就能維持筋膜健康。

建議的你的運動課表，應該包含這些內容：

• 有氧運動：可以促進血液循環與供氧，幫助筋膜代謝、減緩疼痛。

 

• 阻力訓練（肌力訓練）：改善力量傳導、減少代償。建議每週3～5次中等強度訓練。

 

• 伸展訓練：讓肌筋膜恢復「滑順與彈性」

  伸展是維持肌筋膜健康最直接、也最容易開始的方式。它能幫助筋膜滑動、恢復彈性，減少卡緊與痠痛。

   

  伸展主要分成兩種形式，各自有不同目的：

   

  ｜動態伸展（Dynamic Stretching）
  建議放在訓練「前」進行。
  透過連續、溫和的動作移動＋伸展，可以喚醒神經系統、提升關節溫度，讓身體進入「準備好要動」的狀態。

   

  我最常在短影片分享的動作，弓箭步伸展，大腿後側的伸展，其實都是動態伸展的一種。

   

  ｜靜態伸展（Static Stretching）
  適合放在訓練「後」或睡前進行，做瑜伽也是一個很好的靜態伸展的選擇。

  你在動作的緊繃點停留，搭配呼吸放鬆，
  能有效延展筋膜、減少訓練後的緊繃與僵硬。

  
  建議每個動作維持 10～30 秒（約 5～10 次呼吸），若是中高齡族群，可延長至 30～60 秒。
  
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▋把肌筋膜訓練融入你的日常運動

如果你本來就有運動習慣，其實只要稍微調整流程，就能輕鬆把筋膜訓練融入日常中。

① 運動前：滾筒＋動態伸展

滾筒按摩、花生球放鬆搭配動態伸展，能促進筋膜水分循環代謝、讓肌筋膜的狀態變好。

② 運動中：可加入一些彈震訓練（Plyometrics）

像是原地的開合跳、跳繩、單腳跳等動作，會讓筋膜慢慢恢復彈性。

但這裡要小小留意，如果跳躍會讓你感到疼痛，還是建議先跳過這個訓練。等你的身體能力提升，再加入這類型的訓練。

③ 運動後：靜態伸展

訓練後進行靜態伸展，

成年人每次10～30秒，中高齡者可延長至30～60秒，幫助深層筋膜打開、恢復筋膜的滑動。

 

這些都不需要額外抽時間，只要把筋膜概念放進原本訓練流程裡，
就能同時訓練肌肉，也照顧到筋膜健康。（購書連結）

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▋結語

為了這篇文章，我拍了一隻影片，想帶大家實際操作三個，我最常用的肌筋膜運動。

這三個動作都非常簡單，
可以每天早上起床做10下1組，或睡前再練習一次。

 

不會立即見效，但是你會驚訝，原來你的身體，有很多卡住或是緊張的地方，是你從未發現的。

 

當筋膜過緊、太乾或滑動不良時，肌肉就無法正常出力，反而會變得僵硬、失去協調，
於是引發各種痠痛、卡卡、甚至動作不順的感覺。

 

這也解釋了為什麼有些人去看醫生、照X光，
醫生說「骨頭沒事」，但身體還是覺得不舒服——問題可能出在「筋膜」這張看不見的網。

 

如果能更早理解肌筋膜保養的重要性，並透過簡單、規律的練習，把筋膜訓練融入日常，
其實可以預防非常多的疼痛問題。

 

非常推薦大家看這本書，啊如果你有看不懂的，也可以在我的電子報上回信給我，我很樂意幫你找答案。

 

如果你想要知道更多，我每週二都有一個電子報，專門分享有關40歲後男女的健康改善、肌力訓練等問題。

也分享我透過自媒體，獲取被動收入的過程。