掌握壺鈴8大關鍵動作，讓你的壺鈴訓練更有效率！書籍推薦：壺鈴重訓解剖全書。

這本書適合誰？

• 已經開始壺鈴訓練，想更深入學習的人——如果你已經學會基本的壺鈴擺盪、深蹲、硬舉，想進一步學習更多技術，或是想了解更多動作細節。

• 健身教練與體能訓練師——這本書能幫助你更精準指導學員，理解不同動作的解剖學基礎，並且知道如何針對不同學員做調整，書中也有詳細的口令解釋，會讓你的會員更容易理解動作要領。

• 運動員或進階訓練者——壺鈴訓練能幫助提升核心力量、穩定性、爆發力與耐力，如果你想將壺鈴作為體能訓練的一部分，這本書能讓你的訓練更有科學依據。

• 物理治療師與復健相關專業人士——如果你希望將壺鈴應用於 復健、動作矯正，這本書的解剖學分析，能幫助你更安全地使用壺鈴來改善個案狀況。
  
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這本書在說什麼？

這不是一本教你如何「舉壺鈴」的書，它更像是一個完整的壺鈴訓練指南，讓你真正理解壺鈴的訓練原理、動作細節、肌肉啟動機制，並且透過這本書的學習，讓你的訓練更有效率、更安全。

這本書詳細解析了壺鈴的8大基本動作，包括：

1. 深蹲（Squat）——強化下肢力量與動作控制。
2. 硬舉（Deadlift）——強化髖部驅動與後側鏈肌群。
3. 土耳其起身（Turkish Get-up）——改善核心穩定度與全身控制力。
4. 划船（Row）——訓練背部肌群與上肢控制力。
5. 擺盪（Swing）——提升爆發力、臀部驅動與心肺耐力。
6. 上博（Bottom-up Press）——強化肩部穩定性與手臂控制能力。
7. 負重行走（Loaded Carry）——提升身體協調性與核心穩定度。
8. 抓舉（Snatch）——提升速度、爆發力與動作協調性。

每個動作都有詳細的解剖學分析，幫助你了解這個動作主要訓練哪些肌肉、動作操作的重點，以及如何根據自己的程度，選擇基礎版或進階版動作。

此外，本書還提供，5個改善身體關節靈活度的壺鈴動作，像是撬開是高腳杯深蹲、繞頸、十字固...。

這些動作都很適合用在熱身，不用5分鐘，你就會感覺全身關節都被打開，我自己在訓練時，也很常使用書中的動作。買書連結

我的心得

「不就是拿著深蹲而已？用啞鈴不也一樣嗎？」這曾經是我對壺鈴的認知。

直到我真正開始訓練，我才發現自己完全低估了壺鈴的潛力。如果你現在問我，如果要買一樣健身器材在家裡，我會豪不猶豫地跟你說：「買一顆壺鈴」

真的，女生6~8公斤，男生8~12公斤，就可以練到你滿頭大汗，全身發抖。

當我透過自己學習壺鈴，了解壺鈴的不可取代後，我開始大量使用壺鈴，幫助會員訓練，因為壺鈴的特性，讓我可以用較輕的重量，就讓她們訓練到全身肌肉。

比如說，一個簡單的壺鈴 Swing，就能同時訓練 臀部、背部、核心，還能順便提升心肺耐力。

我最喜歡看會員練習 Swing 這個動作，因為大多數人一開始都不清楚這動作到底有啥厲害的。但當他們學會了這個動作，開始認真的「甩」起來…..

幾乎每個人都立刻愛上這個訓練：「啊～早知道就買這一顆在家裡甩就好了，這也太爆汗了！而且屁股超有感！」

 

還有繞頭（Halo），這是我最常用來熱身的壺鈴動作之一。
我讓很多男會員嘗試過，光是要讓壺鈴順利繞頭、不撞到自己的腦袋，或是穩定住壺鈴不掉下來，就足以讓他們手抖、肩膀抖。

他們會驚覺：「這小小一顆壺鈴，怎麼可以累成這樣？」

 

你說拿啞鈴不行嗎？還真的不行。

啞鈴的重心在握把上，運動軌跡相對穩定。但壺鈴的特殊設計，讓你在動作過程中，需要更高的穩定性與控制力，去控制壺鈴的重心。

舉例：我用啞鈴肩推，可以拿2個15公斤做個6下，但如果換成壺鈴，大概12公斤做4下，肩膀就快爆炸了。

而且壺鈴的變化超多，除了書本的八大動作，如果你有興趣，還可以進階玩花式壺鈴。

對我而言，這本書把所有動作的進階動作，簡化動作都詳細列在書中，我可以很輕易的用書中的動作，去設計更多壺鈴的訓練課程。當然，書中也列出很多動作是我沒練過的，我都很有興趣。

如果你和我一樣，已經開始接觸壺鈴，並希望更深入理解這項工具，那麼這本《壺鈴重訓解剖全書》絕對值得你收藏起來。

 

作者介紹：麥可．哈特爾（Michael Hartle）是誰？

目前是STRONG FIRST（SFG）的教練長，他在壺鈴訓練領域，擁有豐富的經驗和專業知識。​此外，他還是一名脊骨神經專科醫師，並取得了營養學、運動科學、肌力與體能訓練 等多項專業認證。​

不只如此，他也曾是一名專業的健力選手，曾經在臥推項目拿過全美冠軍。他臥推的最佳成績是535磅，約241公斤，三項總和達到1,840磅（約835公斤）。這是很驚人的數字。此外，他還是半職業的橄欖球選手。一路練到比他隊友的爸爸還年長，才決定退役。

專業醫師，專業運動員，還是專業肌力教練，這種經歷擺出來真的沒幾個人可以超越。

他目前在協和大學芝加哥分校（Concordia University Chicago）攻讀運動科學博士學位。過去27年間，哈特爾醫師都在印第安納州韋恩堡從事教學活動，並持續在美國與世界各地教授槓鈴和壺鈴認證課程。

Strong First是什麼？

STRONG FIRST ，是由壺鈴訓練大師 Pavel Tsatsouline 創立的國際性訓練機構，在壺鈴界是首屈一指的培訓機構。這個機構以「強大是一種技能（Strength is a skill）」為核心理念，強調 技術精準度、力學控制、神經適應，並透過嚴謹的訓練體系，幫助運動員、健身教練、軍警人員及一般訓練者，提升身體能力。

他們的證照並不好考，如果你沒有一點壺鈴的基礎，可能在第一級都過不了。考試非常硬，基本動作沒考過，後面5分鐘100下的抓舉就不用考了。我身邊有教練去考，陣亡的不少。

如果你有興趣，可以參考這位女教練的考照分享。StrongFirst壺鈴證照—心得考試準備策略大公開!!

STRONG FIRST 主要專注於壺鈴（SFG）、槓鈴（SFL）和徒手訓練（SFB），並設有嚴格的認證課程：

• SFG I（基礎級壺鈴認證）：教導壺鈴的 8 大核心動作，重點在於動作的控制力與安全性。
• SFG II（進階級壺鈴認證）：進一步提升技術標準，包含 Windmill、Bent Press 等更高難度的動作。
• SFL（StrongFirst Lifter）：專注於槓鈴訓練，如深蹲、硬舉、臥推、軍事推舉等，強調最大肌力的開發。
• SFB（StrongFirst Bodyweight）：徒手訓練系統，專注於身體重量訓練（如單臂伏地挺身、單腳深蹲等），提升控制力與全身協調。買書連結

如果你的教練有這個培訓機構的壺鈴證照，那是真的可以掛出來炫耀的。
我雖然考過另外一個壺鈴培訓KBC的認證，但STRONG FIRST是還沒有去嘗試，可能等我把舉重比完再說...。