深蹲到底該怎麼蹲？為什麼蹲下去會膝蓋痛？為什麼蹲不低？part-1
2024 Dec 08 40歲後的肌力訓練
深蹲，是很多運動小白第一個學習的肌力動作。
今天我想從大家常見的問題，分享我自己的教學經驗跟方法，不一定是最好的，但都歡迎你嘗試看看。
問題一：深蹲會膝蓋痛
1.足弓塌陷，導致膝蓋往內夾
解法：腳底做出「扭地」的動作。想像你要用腳掌要把地板撕開，這時足弓就會撐起來，這樣深蹲的過程，你的膝蓋比較不容易往內夾。
2.動作順序錯誤
你是用「膝蓋往前推」的方式深蹲。
解法：改變動作的「順序」。想著你的屁股『先』坐下去，膝蓋順著第二根腳趾打開就好就好。
以上，如果你還是感到疼痛，那可能就不是單純動作錯誤的問題。例如：你可能曾經受傷，但當時沒有盡快進行復健跟訓練，會導致膝蓋附近的組織沾黏，比較不好活動…。那我就會請你先去找物理治療師評估，確認你的狀況是否可以被訓練。
問題二：深蹲蹲不下去，或是站不起來
1.動作順序不對
可能你先用膝蓋往前推，你肯定蹲不下去。
解法：改變動作的「順序」。想著你的屁股『先』坐下去，膝蓋順著第二根腳趾打開就好就好。
2.下蹲的過程，肌肉「離心」時的用不出力
主要是大腿內側、大腿後側跟臀部在下蹲的過程中，你沒辦法維持肌肉用力。所以會自動在某個高度就停住。因為你知道再蹲下去，等下可能會站不起來。
解法：加強肌肉的「離心訓練」的能力。以下我有3種方式
1.控制下蹲時的「秒速」。很多人下蹲時會蹲太快，你可以試試這個秒數：4秒慢慢蹲到底，停留1秒，站起1秒
2.從徒手開始重新練習。找一個矮一點的椅子，試著每次深蹲時，屁股都碰到椅子再起來。
3.暫停式深蹲。蹲到最低點時，停留3秒再站。站不起來也沒關係，就坐到椅子上。重新再練習一次。
什麼是向心？什麼是離心？
在肌力訓練時，肌肉「一邊縮短一邊用力」的過程，因為肌肉兩端向中心點靠近，就叫做向心訓練；當肌肉「一邊拉長一邊用力」的過程，因為肌肉兩端會遠離中心點，就是離心訓練。
以深蹲來說，當你站起來時，臀部跟大腿肌肉會「縮短」用力，這時候就是教練說的「向心訓練」。當你從站姿慢慢下蹲的過程，臀部跟所有大腿肌肉都會「拉長」，但同時也要保持用力，這時候就是「離心訓練」。
爬山就是一個好例子。上山時，肌肉大多在做「向心訓練」，而下山比較像在做「離心訓練」。很多人會在下山時軟腿，大概率都是缺少離心訓練。
問題三：深蹲時只有大腿前側酸，屁股無感
1.動作順序問題
如果你的動作是先推膝蓋，就會是大腿前側先用力。
解法：先腳掌扭地、想像屁股坐下去、膝蓋順著第二根腳指頭打開，你就比較容易感覺到臀部在出力。
深蹲這個動作，本來大腿跟臀部都會練到，甚至核心跟背部都有訓練。
但我自己的觀察，大多數新手只用到「大腿前側或外側」的力量。大腿內側、後側跟臀部的力量比較少用出來，有點可惜。稍微改變一下動作順序，你就會有很大不同的感受。
問題四：深蹲時腰會酸
1.呼吸問題
有可能你的呼吸並未啟動核心的肌肉，穩定腰椎。又或是你可能沒注意過呼吸。
解法：
你可能要先練習3D呼吸，讓你在呼吸過程，可以啟動核心的肌肉，幫忙穩定腰椎。
（3D呼吸連結）
另外，我會建議「下蹲過程吸氣，站起時吐氣」。原因是吐氣的過程，核心肌肉是在收縮用力，力量比較好。
2.駝背問題
如果胸椎沒辦法在動作過程中保持「挺」好，你在下蹲時就會容易變成駝背，所有壓力就會跑到腰椎。
解法：
在訓練前多做胸椎的熱身動作，平常也多做一些胸椎的伸展動作，或是做一些上背肌肉的訓練，讓你再站起來的過程，軀幹可以保持穩定。
問題五：深蹲練了很久，但感覺下半身的改善好像有限
如果你解決以上動作問題，卻覺得訓練好像卡住。可能是有以下幾種狀況：
1.動作範圍不完整
一個完整的深蹲，會希望你蹲到「大腿骨跟地面平行」。
「我如果蹲這麼低，就沒辦法拿麼麼重了」你可能會這樣想。那你就需要放下一些面子，先拿輕一點的重量。
2.重量不足
肌肉是個瞎子，他看不到你拿什麼東西做訓練。你如果要他進步，就是要給他刺激。
除了「動作範圍改變」會刺激他進步。「重量的改變」也會刺激他進步。
我比較常用的方式，是先確認你的動作順序正確，動作範圍完整，再開始每週增加重量。下半身每次加2.5~5公斤都是可以接受的範圍。
3.訓練量不夠
新手有所謂的蜜月期，大概就是前3-6個月。這個過程，你不管練什麼都會進步。你就算只是去健身房搬槓片都會進步。但超過6個月後，你的進步就要靠規律的訓練，跟每週累積的「訓練量」。
如果你想要肌肉成長，一般建議是「每週每塊肌肉要獲得12-18組，每組6~12下，持續8～12週」的訓練量。
訓練量是什麼？
是指你做動作時的組數及次數。通常教練在計算你的動作時，會是這樣寫：深蹲，12kg，12下3組。
這個12kg，12下3組，就是你今天臀部跟大腿獲得的訓練量。只要你覺得可以做到12下，下週就把重量往上加2.5~5kg，循序漸進。
問題六：我是運動小白，不知道該從哪種深蹲開始練起？
解法：
先用彈力帶學習深蹲動作-再到徒手深蹲-高腳杯深蹲-六角槓深蹲-背槓深蹲-前蹲-過頭深蹲….。
這每個動作中間，還有很多深蹲的變化方式。光是深蹲，你就可以練很久很久了。
我私心認為，如果沒有要比賽，你能拿體重的1/3的重量，做高腳杯深蹲10下，就可以收下我的膝蓋了～跪
