如何用 AI 讓肌力訓練課表設計速度提升10倍？我的4大步驟

現在我只需要 5~10 分鐘，就可以設計一份符合訓練邏輯，也符合會員狀況的訓練課表。這在以前需要 1~2 小時，但透過 ChatGPT，我能將時間縮短至 5～10 分鐘。

1. 肌力訓練是科學，課表設計是藝術，但現實是你沒時間

雖然肌力訓練的底層邏輯大致相同，但由於每個人的身體狀況、心理狀態及對訓練的耐受度有所不同，因此課表的設計仍需個別化調整。 同樣一份課表，對 A 來說可能很有效，但對 B 來說可能是一個災難。因此，私人教練通常需要花大量時間調整與設計個別化課表。 此外，你可能辛苦設計好的課表，發現會員根本無法完成，或他不喜歡，又或是臨時受傷、病痛，導致你需要重新修正課表。 「啊就修改就好，有什麼難的？」可能有些教練會這樣想。沒錯，如果你是超級資深的教練，或已經累積了大量經驗，你可能可以憑直覺快速決定課表調整方式。但當會員數變多，時間壓力加大時，這種做法仍然難以維持。 私人課這麼貴，其實是有其原因的。因為設計課表本身就是非常需要花教練腦力的事，加上每次上課還要調整課表，光這些事就可以耗掉我大半天的時間。 對某些會員來說，如果可以獲得一張專屬自己的課表，是可以大大提升運動動機的，即便他不一定會去做，但光是我幫他做這件事，就可以提高會員對教練的信賴度，以及他想要運動的念頭。 然而，你很難對所有人都這樣用。因為，你沒時間...。 讓設計課表這件事變得更簡單。會讓我更有餘裕去幫助更多人進入肌力訓練的世界，這才是我真正的目的。這也是我在接觸AI後，瘋狂使用它的原因。

2. AI 幫助我解決課表設計的 5 大困擾

以下是我過去在設計課表時，最困擾我的5個問題：

1. 當會員數越多，難以仔細調整每位會員的訓練課表。

   我得很誠實的說，當你的會員數超過20位，除非你單身沒小孩，不然你真的很難每天都在思考「我要怎麼調整這個會員動作？恩換成單腳抬高蹲媽？或者不要改動作？換成改次數就好？」

2. 若要符合肌力訓練的邏輯，每份課表需花 30~40 分鐘思考與修改，有時甚至更久...。

   我不是那種很有邏輯的教練，我的理化跟數學爛的可以。我之所以可以活到現在，一部分是因為我是女的（沒開玩笑，健身界很缺女教練），一部分是我「真的想幫助眼前」的每個人。思考課表這件事，是我最痛苦的時刻。不是說我想不出來，而是我會在腦子裡一直跟自己對打：「這樣可以嗎？但是好像進展太快了？」、「他不喜歡太操，那我是要減少重量還是減少組數？」光是在「腦內互打」，就要死掉我一半的細胞。

3. 會員實際執行時，可能做不完，或因生病受傷需要臨時調整。

   即便我可能練到，可以很快的在半小時內設計出一份課表，更常見的狀況是「突發情況」。雖然說訓練的底層邏輯都是一樣，並不需要大改課表，但是修修改改的過程，也是很耗費我的精氣神。

4. 課表調整多次後，容易忘記前面的進度。

   有些會員如果跟了你超過2年，你大概率也會忘記他剛開始的身體狀況，跟每次上課的出現的情況。

5. 學到新知識後，想要應用到課表中，但不確定如何整合。

   這也是我最大的困擾，學了很多知識，但能應用上的很有限。又或者說，你可能根本不知道怎麼用到會員身上。當你想要整合所有訓練的邏輯，那更是難上加難。你可能要花幾年的時間，才會從中「頓悟」，「啊～原來是這樣啊～」但幾年的時間，可以讓一個原本充滿熱情的教練，撐不下去離開這個產業。這樣的例子，我聽得太多，也看了太多...。

3. 我如何運用 AI 來設計課表？

第一步：提供會員的基本資料

這一步很關鍵，也是一般人與教練的最大差異。多數人可能只會輸入「我要增肌」「我要減脂」，但教練會提供更完整的資訊，例如：

• 目標：肌耐力訓練，8~12 週計畫
• 特殊條件：糖尿病、高血壓、需要減重
• 訓練頻率：自主訓練可以每週 2~3 次，每次 30 分鐘
• 可使用設備：自重訓練、彈力帶
• 情緒：不喜歡太操累，要注意休息時間。

第二步：讓 AI 產生基礎課表並微調

AI 產出的第一版課表（圖一）通常無法直接使用，只能作為大綱，你仍需根據專業背景進一步調整，給他更多的要求跟資訊。

圖一：這個課表不是不行，但就沒那麼符合會員的需求，因為有很多動作是他不會做的...

例如：「他一週每個動作要有12組的訓練量」、「要有單側的訓練動作」、「仰臥起坐不行，改成棒式...」，「做成表格，用週為單位...」
像是範例的會員，因為他有脊椎側彎，我可能要加強單邊的訓練，但是GPT給我一整個課表都是單邊訓練，那個會死人...。

我必須微調：「不對，主要訓練都是雙邊，但可以每個課表加入一個單邊的訓練動作」 最後，你會產出一個最符合你訓練邏輯，也符合會員需求的課表，而整個過程，不用花超過10分鐘，你只需要講話就好。

圖二：這個課表就比較符合我會員的要求，也符合他的能力，至少動作都是他做過的...

第三步：把以上課表設計邏輯，整理成自己的訓練模式

當你調整到滿意後，記得把上面你給GPT的訓練指令，請他整理成你個人的「訓練模式」。當我講完第一個會員的課表後，我就說：「把以上我給你的訓練指令，整理建立『丸子增肌訓練 1』模式」未來若遇到類似會員，只需要說：「請依照『丸子增肌訓練1』設計這個人的課表。」（圖三） 登！3秒，我能產生下一位會員的課表，即使還需要調整，但調整次數就可以越來越少。

圖三：我就把這樣的模式設定好，以後遇到同樣需求的會員，就只要複製就好。

第四步：根據會員反饋持續優化

個別化課表最麻煩的就是修改。過去，我需要下班時間後，一個個思考會員的進度與調整方式。
但現在，我可以直接在課後「講給」Chat GPT 聽，請它記錄會員的今日狀況。 下次上課，我只需請 Chat GPT 整理會員的狀態，即可快速調整課表。我甚至可以請他列出這個會員一整年度的身體狀況，讓會員知道他這一整年的進步情況。

4.運用AI設計課表的心得

AI 無法取代教練，但能提升教練價值

AI 幫助教練節省時間，但決策仍需教練來做。 「訓練是科學，開課表是藝術」，CHAT GPT只能輔助，無法取代教練的專業觀察。上面說了很多GPT的好處，但還是有他「做不到」的事。 他沒辦法幫你「觀察」會員的狀況，像是情緒或是動作進步的變化，這些都必須靠自己。你還是得當輸入的那個人。 CHAT GPT只是可以很快速地整理好你的思緒跟資料，但決定權還是在教練身上。

AI 讓課表設計更有效率，提升會員體驗

透過CHAT GPT，我將課表設計時間縮短，並提高個人化程度，讓我的專注力更放在「會員」本人身上，我只需要專注在她今天的狀況，告訴CHAT GPT。後面的整理資料跟調整，都是可以透過我跟AI的「對話」去完成。不需要再額外花費精力去整理這些資料。 讓我能真正把時間花在「幫助會員變的更好」這件事情上。我甚至可以更多額外的價值，例如，更快速的開立出的回家訓練課表，甚至是錄影給他看動作。也可以更快的把自己在研習上學到的資訊，應用實際的課表跟教學上，提高會員對教練的價值感跟對肌力訓練的興趣， 能活在AI的時代，我真的很幸運。