不要高估自己的能力。大部分的時候，你只能專注做一件事情，如果好個計畫同時進行，下場就是，什麼都沒進展...

我的增肌計畫：一個半月的期中感想

前情提要：我過年前跟一位營養師配合進行三個月的增肌計畫，目前進行到一半，但我覺得有些東西想跟大家分享。

女生增肌很難嗎？真的不容易...

在還沒開始前，我以為我的問題是蛋白質吃不夠。因為增肌時，蛋白質的建議是每天要吃體重x 1.5-2倍的克數。如果以我體重59kg，表示我每天必須吃88.5-118克的蛋白質，相當於一天要吃12~16份的蛋白質。 但實際執行後，我發現我真正問題是：訓練量不夠。 蛋白質多吃，不代表就會自動轉換成肌肉。如果訓練量不夠高，多吃的都是存成脂肪了。所以我前2-3週，很明顯都是脂肪率變高，但肌肉量增加極少。 你可能會想問，到底訓練量要多少才是夠？ 我的結論，你一週內要有： 1.3次中高強度的全身肌力訓練。 2.動作要涵蓋「全身大肌肉」。 3.每個肌肉，每週要有12~18組的訓練量。 例如：如果我安排深蹲這個動作，如果我一週練3次，表示每次要蹲6組(6x3天=18組)，才會達到這週的訓練量。 你可能看到這裡就想放棄了。我哪裡來的美國時間練？！等等！其實是有辦法的。

女生增肌訓練：MRT訓練

有一種訓練法叫「MRT」。不是捷運MRT，但是效率跟捷運一樣好。你大概只需要18分鐘就可以做完6組訓練，而且練完全身。重點是，練3個月後，真的可以幫助你增加肌肉量。 因為我正在執行這個訓練法，感覺超級有效率。再過一段時間，我可能會推個小型團課，教大家怎麼使用MRT訓練法，自己練出自己的肌肉。 ​

我的小分享：我想要瘦小腹，做訓練可以瘦嗎？

上週開始核心訓練課，第一堂課就收到最常被問的問題：「教練，我想要瘦小腹，我想說做這些訓練可以瘦嗎？」我相信這個問題，到我99歲都會一直被問。但是我覺得這很正常，雖然我講100次，但可能你還是第一次聽到。

用核心訓練來瘦小腹，效果極差

有2個原因。

1.消耗熱量太少

雖然你做核心訓練可能累個半死，但相信我，你消耗的熱量絕對不會超過300卡。你的運動要能消耗大量熱量，要能「動到全身最多的肌肉」。 動的肌肉越多，熱量消耗越快。例如：做仰臥起坐跟做深蹲哪個比較可以消耗熱量？我會說做深蹲，因為他可以使用到最多的肌肉。

2.脂肪無法「局部」減少

肌肉跟脂肪是完全不同的「組織」，肌肉因為黏在骨頭上，所以我可以透過活動關節，去訓練某個部位的肌肉，所以，肌肉是可以「局部訓練」。 但脂肪沒有黏著在關節上，他就像小水球，一顆顆待在你的皮膚下、內臟周遭。你無法透過訓練，去消除「局部脂肪」。他要嘛就一起變大顆水球，要嘛就一起縮小變小水球。

怎樣才能消除肚子的脂肪？

簡單的說：控制飲食＋大量的身體活動＋肌力訓練....持續到養成習慣 啊累不是廢話？恩，沒錯，廢話。但真的就是如此，我分享一個之前我翻譯的文章，或是你懶得看文鄒鄒的文言文，也可以聽聽我的podcast 文章：55歲以上減脂的最佳方法，讓92篇研究告訴你解答！​ podcast：ep.11 肚子好難瘦!做什麼運動可以瘦肚子？其實是...​

我的小心情：「不用教練！」計劃，一週就額滿了...

恩～15位的名額已經滿了，是我費用設定太低嗎？不過這個計畫，我認識了很多不曾認識的，或是平常很難約到的朋友。 很感謝大家這麼踴躍，代表這個模式是有市場的。不過我想我下次可能會調整一些小細節。如果你沒參與到，或你也想讓身邊朋友知道，歡迎多多訂閱我的電子報跟podcast，下面是所有我會發布消息的地方。 免費電子報：https://wcoachlif.ck.page/fc21929fc8​ podcast：https://open.firstory.me/user/clpc93ezy025y01s329zaepy1/platforms​ FB：https://www.facebook.com/profile.php?id=541093149​ IG：https://www.instagram.com/afish101/​ YT：https://www.youtube.com/channel/UC1TdIsjon8AMRqxWwnabTgg​ 網站：https://wcoachlife.com/​ ​