女生增肌怎麼練？提升訓練量的4種方法，讓肌肉有效增加！
2024 Oct 05 中年人的肌力訓練
今天被會員問一個問題：「我自己訓練時，要怎麼提升自己的訓練量，才能幫助肌肉增加？」
以下是我給他的回覆，但如果有什麼講得不夠仔細，還請各位留言補充
提升訓練量的方法：改變次數
舉例：原本你可以用10公斤做8下深蹲，可以改成用10公斤做10下深蹲。
這是我最常用的方法，
在重量不變的狀況下，
慢慢去提高次數，
對於一些新手而言，
會比較沒那麼「恐懼」。
.
尤其是自己訓練時，
很多動作直接加重量會有危險，
例如臥推，
推不起來時，
就不是尷尬的問題而已，
是明天會不會上社會新聞的問題。
提升訓練量的方法：改變組數
舉例：原本你可以用10公斤做8下3組的深蹲，可以改成用10公斤做8下4組的深蹲。
這是我這2~3年喜歡用的方法，
原因是增加組數時，
我其實就不用想太多「動作」，
就是把這個動作，
練個5組6組甚至10組
這適合人多的時候用，
不用在那邊一直變換動作。
只是你的計時器要設定好休息時間，
不然很容易放空滑手機，
小心被別人白眼。
提升訓練量的方法：改變重量
舉例：原本你是用10公斤做8下深蹲，可以改成用12公斤做「6下」深蹲，沒問題再升回12公斤8下。
這招我會用在，
那些很討厭做很多下，還有喜愛重量的會員身上。
使用這招時，
第一組我會先減少次數，
確認他真的可以負荷，
我才會在第二組讓他做原本的次數。
通常會員要對動作有大量的練習，
對錯誤動作有一定的「察覺」，
知道自己現在是做對還是做錯，
我才會用這招。
絕對、絕對、絕對不要，才剛學動作就加重量。
你不會希望，
還沒增加訓練量，
就增加吃止痛藥的劑量。
提升訓練量的方法：改變動作難度
舉例：原本你是手撐在桌上做伏地挺身10下，後來練到可以做13下，這時你可以降低高度，降到你只能做8下的高度。
這種可以用在「徒手」的動作上，
像是棒式、橋式、伏地挺身、引體向上等等
都可以有進階動作跟降階動作
只是有時候，
改變動作難度很難知道，
實際的訓練量到底差多少。
不過，
很適合懶得去健身房的人，
至少你不用煩惱，
要買哪個重量的啞鈴。
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