55歲以上減脂的最佳方法，讓92篇研究告訴你解答！

2023 Sep 30 中年人的肌力訓練

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很多人以為年紀大要減脂很困難，雖然身體的代謝的確會因為年齡而變慢，但也不是完全沒辦法，關鍵是你有沒有做出對的「選擇」。最近看到一篇研究，整理歸納了92篇，關於55歲以上減脂方法介入的研究結果，歸納出哪些方法對減脂減重是真的有效，哪些方法則是浪費時間。或許可以給正在為體重苦惱的你一點信心。所有研究對象都是55-70歲左右，有肥胖/超重問題，每個研究介入時間大概是8週到6個月不等，文章歸納出12種運動＆飲食的介入方法： 1.熱量控制（減少每天攝取的熱量） 2.熱量控制+高蛋白飲食（每公斤體重吃1.1-1.7克的蛋白質） 3.間歇性斷食 4.綜合訓練（有氧跟肌力訓練混合的運動方式） 5.抗阻訓練（指重量訓練或肌肉訓練） 6.有氧訓練 7.高蛋白＋抗阻訓練 8.熱量控制＋高蛋白飲食＋運動 9.熱量控制＋抗阻訓練 10.熱量控制＋有氧訓練 11.熱量控制＋綜合訓練 12.什麼都不做（對，什麼都不做）

55歲以上減脂的最佳方法：熱量限制＋高蛋白＋運動

研究顯示，進行「熱量控制＋高蛋白飲食＋任何形式的運動」，都可以有效地減少脂肪。意思就是，你只要現在離開沙發去外面走路，把家裡所有的零食丟了，多吃點蛋白質，你的脂肪就會慢慢走開。

55歲以上增肌的最佳方法：綜合訓練

只要是運動，都可以有效保護肌肉量，其中以「綜合訓練」能增加最多的肌肉量。但如果只有「熱量控制」，肌肉流失的比例會開始增加。所謂的綜合訓練，其實是混合了有氧訓練跟肌力訓練的一種訓練模式，最有名的混合訓練就是Crossfit，但並非所有人都能承受那種強度的訓練，但如果你也跟我依樣是個普通人，也想透過綜合訓練得到增肌的好處，或許Curves訓練、間歇訓練都是可以考慮的運動方式。（延伸閱讀：練這3大肌肉群就對了！銀髮族最需要訓練的肌肉在這裏！）

55歲以上減重的最佳方法：能量限制＋抗阻訓練

幾乎所有熱量限制的方式都可以減重或減少腰圍，但如果不做飲食控制，只做「有氧訓練」、「抗阻訓練」或「抗阻訓練加高蛋白飲食」，都沒辦法減重跟減少腰圍。但如果55歲以上的你想要做飲食控制，我依然會建議用「改變習慣」的方式去做飲食控制，用藥物或是靠極端的飲食方法想短期減重，長期而言體重都會反彈，而且對身體造成更多傷害。

結論

看到這裡，或許你會想：「啊這我都知道了，也沒什麼新發現嘛！」沒錯！真的沒有什麼新發現，所以，你就不用再相信那些吃某某代謝產品就能瘦的鬼話，也不用再被「只要做某某運動就能瘦」的話術洗腦。對於中高齡者而言，我們已經沒有太多時間跟年輕的身體可以消耗，如果你真的想要健康的瘦下來，「熱量控制＋抗阻訓練或綜合訓練＋高蛋白飲食」就是你唯一要努力而養成習慣的生活方式。（延伸閱讀：6個女生要做肌力訓練的理由！別再害怕長肌肉！）