55歲後，增肌減脂的 3 個有效做法！92篇研究告訴你答案！
2023 Sep 30 動作與訓練法 飲食與體態
年過55，也能減脂與增肌，關鍵在「選擇」
有一篇發表在 Advances in Nutrition 的研究，整合了 92 篇針對 55–70 歲、具有過重或肥胖狀況的隨機對照試驗，並用網路統合分析，把不同做法拿來一較高下，告訴我們哪些策略真的有效，哪些可能浪費時間。
最後共有 66 篇、4957 位受試納入統合分析，介入時間約 8 週到 6 個月，並將研究使用的策略整理成 12 類：
1.熱量控制（減少每天攝取的熱量）
2.熱量控制+高蛋白飲食（每公斤體重吃1.1-1.7克的蛋白質）
3.間歇性斷食
4.綜合訓練（有氧跟肌力訓練混合的運動方式）
5.抗阻訓練（指重量訓練或肌肉訓練）
6.有氧訓練
7.高蛋白＋抗阻訓練
8.熱量控制＋高蛋白飲食＋運動
9.熱量控制＋抗阻訓練
10.熱量控制＋有氧訓練 11.熱量控制＋綜合訓練
12.什麼都不做（對，什麼都不做）
小小說明：這裡說的抗阻訓練，其實也是一般人認知的重量訓練或是肌力訓練。只要是需要身體對抗重量或是對抗阻力的訓練，都包含在其中。
50歲後，增肌減脂的關鍵做法
▍減脂最有效的方法
研究顯示，「熱量限制」＋「任何形式的運動」或是「熱量限制」＋「高蛋白攝取」，對降低體脂最有效。
靠「熱量限制」雖然會瘦，但在這個年齡層，更容易把肌肉一起減掉，長期控制熱量，恐怕增加「肌少症」的風險。
▍增肌最有效的方法
想把肌肉量「增加」上去，混合訓練（有氧＋抗阻）效果最好；其他只要有運動，多半能「保住」肌肉，不至於掉太多。
▍體重與腰圍下降的有效方法
大多數含「熱量限制」的做法，都能降低 BMI 或腰圍；
但「只做有氧」、「只做抗阻」或「抗阻＋高蛋白」這三種，對 BMI／腰圍就不明顯。
50歲後，增肌減脂的飲食做法
▍先確保蛋白質足夠
沒有要特別減重者，每天蛋白質的量，至少 1.0–1.2 g/kg 體重；若正在減重或配合運動，很多專家建議可往 1.2–1.5g/kg 調整（你沒看錯，如果你在減重，蛋白質比例要拉高）。
但有腎臟疾病者，應該請先與醫師跟營養師討論。
▍熱量控制要有方向
從「少一點外食油炸、甜飲、零食」著手，把份量往下修，而不是跳極端的飲食。研究也提到，目前沒有一種飲食方式，在 55–70歲特別有用，重點是能否長期做到。
▍三餐分配
每餐放2~3份的優質蛋白質來源，加上半碗到一碗蔬菜，澱粉盡量選擇原型食物，先求能規律做到，再談更細節的方法。
很多人一開始減重，就是想要找那些「快速、省時」的飲食法，最好短時間見效。這在你年輕時，可能有效。但年紀越大，這些極端的方法，副作用可能比好處來的更多。
許多營養師的也跟我分享，許多人在飲食控制上，有兩種狀況：
一是「營養比例失衡」，可能是精緻澱粉太多，又或是烹調方式太油，吃進過多的油脂；而另一種極端則是「營養不足」，太害怕自己吃太多，反而沒有攝取足夠的營養素。
這兩種狀況，都可能讓你減脂增肌之路，變得困難重重。
而我自己的經驗，則是發現，如果我的正餐，三大營養素攝取足夠，青菜量也夠，我是不會想多吃零食或甜點的。反倒是如果正餐沒有好好吃，又或是青菜、蛋白質的來源不足，就會亂吃一些有的沒的。
50歲後，增肌減脂的運動安排
▍每週 2–3 次肌力訓練
建議已深蹲、硬舉、臥推、划船等多關節動作為主，能保持肌肉，也能讓日常動作更有力，還能縮短你的訓練時間。
如果你是新手，建議剛開始動作以穩定、動作範圍完整為主，不需要練到鐵腿鐵手。你可以參考我這個系列的教學影片。
▍每週 2 次有氧運動
快走、騎車、游泳都可以；若體力許可，把有氧與肌力「混合安排」在同週，這是目前最有利的組合。
舉例：週一、三、五做肌力訓練，週二、四做有氧運動。
以我自己來說，目前我一週週二跟週五會做肌力訓練，而其他時間就是在練習跑步，但都只跑15~20分鐘左右（因為想要去參加新的比賽）
如果你是新手，想知道一些課表安排，可以參考這篇文章：一份課表能同時增肌、減脂嗎？
▍嘗試一些新的運動
我覺得多接觸一些，自己不曾做過的運動，有兩個好處：
一、可以給身體不一樣的刺激，提高身體的新陳代謝。
我們知道，同一種運動或是同一個課表，做久了，身體會適應這些訓練，消耗的熱量會減少。不管這個運動多累，最後你的身體都會找出相應之道。
我自己是喜歡，每1~2年，就是嘗試一項新的運動，花1~2年的時間去摸索。從一開始的泰拳、舉重，到現在開始嘗試Hyrox這個項目。
每次身體都會做出不一樣的變化，對我來說，都是很棒的體驗。
二、讓自己保持新鮮感、有訓練目標。
很多人並非喜歡肌力訓練，有許多人是因為身體太糟，「不得不」開始來練肌肉。
除了讓他們的訓練上，嘗試不同的動作，提高他們的成就感。我也會鼓勵會員去從事，過去可能不曾試過的運動。而這也會激勵他們，要在自己的體能上有所進步。
最近就推坑一些會員，一起去參加Hyrox的比賽，我自己也參加，主要是我體能方面真的不太好，應該要重新訓練….（其實，我只是不敢參加單人比賽…）。
50歲後，增肌減脂的迷思拆解
▍「只要做168斷食，有用嗎？」
透過時間限制飲食，只是「達成熱量限制」的其中一種路徑。研究強調，重點在於能否長期維持，並同時做運動與顧好蛋白質，才不會瘦到肌肉。
▍「我只快走或爬山，可不可以？」
這篇研究顯示，只做有氧類型的運動，對 BMI／腰圍下降，或提升肌肉量都不理想；要加入肌力訓練。
總結
針對55歲以上的族群，這些研究的結論一致認為：
1.能量限制＋運動（特別是肌力訓練，或是混合有氧跟肌力訓練）＋較高蛋白質，是對體脂、肌肉、BMI 與腰圍最有效又最安全的方式。
2.蛋白質需求更高
健康的中高齡者，每天至少需要吃1.0–1.2 g/kg的蛋白質量；若在減重或搭配訓練，每天1.2–1.5 g/kg 更合適（腎臟疾病需專業評估）。
看完，你會發現，其實並沒有什麼「神招」。要健康地讓脂肪慢慢走開、肌肉留住甚至長一點，就是3件事：
控制熱量但不極端
每週規律肌力＋有氧的訓練
每天蛋白質吃足夠，分散到每餐當中
持續 8–12 週，多數人都會在體態與體能上看到變化；而這條路，是可以走得非常長久的。
